免疫力が落ちる要因と改善方法を解説

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

「最近風邪を引きやすい…」「疲れやすくてトレーニングの質が上がらない…」

そんなあなたに “免疫力の正体”と“免疫力を高める具体策” を徹底解説します。

「免疫って何？」「結局何をすれば免疫力は上がるの？」

この記事を読めばすべて解決し、 病気になりにくく、疲れにくい身体作り を始められます。

1️⃣そもそも「免疫」って何？

👾 免疫 = 身体の防衛システム

私たちの周りにはホコリ・ウイルス・細菌が常に漂っています。

これらが体内に侵入すると病気を引き起こしますが、

免疫は 異物の侵入を防ぎ、侵入したら白血球などが撃退 する仕組みです。

簡単に言うと、

✅ ウイルスの侵入を防ぐ

✅ 入った異物を追い出す

この 2段構えの防衛システム が免疫。

2️⃣免疫力が下がるとどうなるの？

免疫力が下がると…

🚨 ウイルスが侵入し放題

🚨 撃退できずに感染しやすくなる

🚨 病気の治りが遅くなる

免疫力低下でかかりやすいのは：

✅ 風邪・インフルエンザ

✅ 生活習慣病（糖尿病・高血圧）

✅ アルツハイマー病など

また免疫力低下は 肌荒れ、口内炎、疲労感 といった不調の原因にも。

「体調を崩しやすいのは体質ではなく、免疫力低下が原因」

ここをしっかり理解しましょう。

3️⃣免疫力を上げる基本は「適度な休息」🛌✨

「忙しい」「予定を詰め込みすぎる」

これが 免疫力を削る最大の原因 です。

✅ 若い頃は無理が効く

✅ 無理が続くと体が悲鳴を上げる

✅ 疲労は免疫力を低下させる

★実践ポイント

✅ 週に1日は“何もしない日”を作る

✅ スケジュールをパンパンにしない

✅ 「疲れたな」と思ったら一度立ち止まる勇気を持つ

疲れ切った状態でトレーニングを続けるのは逆効果。

身体を回復させる時間もトレーニングの一部です。

4️⃣食事で免疫力を上げるポイント🍽️

✅体を冷やさない

体温が1℃下がると：

• 免疫力 約30%ダウン

• 基礎代謝 12%ダウン

• がん細胞繁殖リスクアップ

夏でも冷たい飲み物をがぶ飲みせず、

常温・温かい飲み物を基本に。

✅お腹いっぱい食べない

満腹 = 幸せですが、

✅ 血糖値が上がり続ける

✅ インスリン分泌が乱れる

✅ 免疫機能が低下

腹八分目を習慣化し、

朝・昼は食べ過ぎず、夜は軽めにするのがおすすめ。

✅糖質を摂りすぎない

糖質の摂りすぎ → 血糖値スパイク → 免疫力低下。

糖質の多い食事例：

• 白米（100g糖質36.8g）

• 中華麺（100g糖質27.9g）

置き換え例：

• 白米→玄米（糖質-約2g）

• 中華麺→蕎麦（糖質-約3g）

同じ満腹感でも糖質量を意識するだけで免疫力は守れます。

✅「まごわやさしい」を意識する

免疫力アップ食材の呪文：

「まごわやさしい」

• ま：豆類（納豆、豆腐、味噌）

• ご：ゴマ・ナッツ類

• わ：ワカメなど海藻類

• や：野菜（葉野菜中心）

• さ：魚（サバ、サンマ、イワシ）

• し：しいたけなどキノコ類

• い：芋類（サツマイモ、ジャガイモ）

💡外食でも使える

居酒屋なら唐揚げだけでなく、

✅ 枝豆（豆）

✅ カツオのたたき（魚）

✅ 海藻サラダ（海藻・野菜）

を選ぶだけで免疫力アップ！

5️⃣軽い運動で免疫力を上げる🏃‍♀️✨

「運動 = 激しいトレーニング」だけではありません。

座りっぱなしが最大の敵

✅ デスクワークで血流が悪くなる

✅ 筋肉の代謝が下がる

✅ 免疫力が低下

✅実践できる軽い運動

• 1時間に1回は立ち上がって伸びをする

• ストレッチをする

• 猫背をやめて背筋を伸ばす

• ウォーキング（できれば早歩き+腕振り）

これだけで血流改善 ➡︎ 免疫力アップ。

6️⃣お風呂の入り方で免疫力アップ🛀✨

「シャワーだけ」はNG。

✅ 40℃のお湯に10分浸かる ➡︎ 体温+1℃ ➡︎ 免疫力アップ

ポイント：

🚫 熱い湯（42℃以上）に5分以上入るのは逆効果

🚫 交感神経が優位になり、リラックスできず免疫力低下

副交感神経が優位になる温度・時間で入浴するのが免疫力UPの秘訣。

7️⃣睡眠で免疫力を高める💤

✅ 7時間睡眠を確保

睡眠中は

✅ 成長ホルモンが分泌（細胞修復・免疫強化）

✅ 深いノンレム睡眠中に最大活性化

睡眠の質を下げないために：

🚫 寝る前1時間のスマホ・PC

🚫 寝酒（アルコールで眠りが浅くなる）

✅ 代わりに カモミールティー、ラベンダーティー でリラックス

✅ 寝る1時間前から部屋の照明を暗めにする

まとめ：免疫力を上げる7つの実践法

✅ ダラダラする日を作る（休息）

✅ 体を冷やさず、腹八分目にする（食事）

✅ 糖質カットを意識（食事）

✅ 「まごわやさしい」を毎食意識（食事）

✅ 軽い運動を毎日取り入れる（運動）

✅ 毎日湯船に浸かる（入浴）

✅ 7時間以上寝る（睡眠）

🎯今日から行動しよう！

✅ 疲れている時は休む勇気

✅ 食事を整え、身体を温める

✅ 軽い運動・正しい姿勢

✅ しっかり寝る

これだけで あなたの免疫力は確実に上がり、病気に負けない身体をつくれます。

パーソナルジムでのトレーニング効果を最大化するためにも、

免疫力を整える生活習慣から見直していきましょう！

🌟無理せずできることから始めよう

「忙しいけど健康になりたい」

その願いを叶えるのは 無理をしない健康習慣の積み重ねです。

次回のトレーニングまでにどれか1つだけでも取り入れ、習慣化していきましょう！