【管理栄養士推奨】お米を食べて痩せよう！

皆さん、こんにちは！管理栄養士の野澤です。
今日は「お米を食べて痩せる」方法についてお話しします。
ダイエットと聞くと、つい炭水化物を減らすことを考えがちですが、
実はお米が持つ健康的なダイエット効果に注目してみましょう。
特に、ダイエット初心者の皆さんにとって、お米の正しい食べ方を知ることは、
健康的に体重を管理する上で大切です！

お米は、日本の伝統的な主食として知られ、優れた栄養源です。
特に、全粒米や玄米には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすく、
過食を防ぐ助けになります。
また、お米は低脂肪で、バランスの良い食事の一部として取り入れることで、
健康的な体重減少に繋がるのです。

このブログでは、お米を中心としたバランスの良い食事方法と、
ダイエットにおけるお米の役割について、分かりやすくご紹介します。
日々の食生活にお米を上手に取り入れ、美味しく健康的に痩せる秘訣を一緒に探っていきましょう！

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お米を食べてなぜ痩せる？

お米を食べて痩せるというわけは、、、

①甘いもの欲を抑える

ご飯を食べると、しっかり肝臓に糖分エネルギーがチャージされるので
甘いもの欲がぐっと落ち着きます。
しかも、お菓子は高カロリーな上に運動中以外は脂肪に変わりやすいという特徴が
あるのでご飯をしっかり食べてお菓子欲を抑えるというのが何よりもダイエットの近道です。

②意外に低カロリー

茶碗大盛り一杯のご飯（250g）ときのこの山一箱75gが同じカロリーです。
だったらご飯を食べていたほうが満足感はありますよね。
ダイエットが進まない方の原因のほとんどが、過度に食事を抜いて食欲が乱れたり、、
知らず知らずにしている間食が原因なので、お菓子を食べるぐらいなら
まずご飯をしっかり食べましょう。

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いや、でもご飯ってやっぱり太る印象がある、、、と思いますよね。
でも大丈夫なんです！
寝たきりの人で1日1合分のご飯を消費するくらいですからね。
普段から動いてる人ならもっと食べても大丈夫です。
なので、食欲を無理やり抑えるんじゃなくてまずはご飯をしっかり食べることで抑えていきましょう。
そうすれば、思っている以上に無理なく、綺麗に痩せることができます。
ダイエット中は最低100〜150gのご飯を1日3食から始めていきましょう。
では、具体的なお米の適切な量などを詳しくお話ししていきますね。

適切なお米の量

『100g』
最速で痩せたいならこの量です！
というか最低限食べなきゃいけない量です。
コンビニのおにぎりで言うと1個分ですね。
昨日食べすぎていたとしても、デスクワークの方だったとしても、一日中ゴロゴロしていたとしても、
必ずこの量は食べてください。

『150g』
茶碗一杯分です。
コンビニのおにぎりと春雨スープを足したくらいですね。
野菜を食べておかずをヘルシーにできていたら問題なく痩せます。
運動なしだとゆっくり痩せ、運動ありの方だと普通に痩せていくペースです。

『200g』
茶碗多め一杯です。
サトウのご飯一パック分と同じですね。
そとまわりとか運動をしている人ならゆっくり、また運動なしだとちょっと多いぐらいなイメージです。
でもこれくらい食べてお菓子欲が収まるなら最高なのでこれらの量を必ず
1日3食食べるようにしてください。
その他の炭水化物やおかずの量の目安は下記の通りです。

【ダイエット初心者さんは、この3つから】

①3食炭水化物を摂る
→体を守るため
②油と甘いものを抑える
→余計な脂節をつけない方や。
③食間を空ける
→今ある脂肪を燃やすため

【①3食炭水化物を摂る】

炭水化物は体の大切なエネルギーです。
特に筋肉、血液、脳に使われます。
炭水化物を摂らないとなると、筋肉量の低下、貧血、冷え症、記憶力低下などが起こってしまいます。
さらには、食欲が乱れたりつぎの食事が太りやすくなったりといいことがあります。
しっかり3食炭水化物を食べるだけでも、これらのデメリットを抑えることができるので、
ダイエット中の方は以下の炭水化物量を1日最低3食食べるよう心がけましょう。

※炭水化物リスト

おにぎり1～1.5個
丸餅2〜3個
食パン6〜4枚切り1枚
ロールパン2～3個
さつまいも半分〜3/4本
かぼちゃ煮物サイズ6〜9個
うどん2/3～1玉
そば(生)1/2~3/4玉
パスタ(乾）2/5～3/5束
→パスタは蒟蒻効果がおすすめ、
1束まるまる食べられて美味しい。

【②脂質や果糖を抑える】

脂質は高カロリーで、脂肪に変わりやすいです。
また、果糖も運動中以外では脂肪に変わりやすいという特徴があります。
余計な脂肪をつけないためにも出来るだけ避ける意識があるとベストです。

※脂質を避けるテクニック
具体的に脂質は15g以下/1食を目指せればベストですが、以下の食材にさえ気をつければ
大概脂質がオーバーすることはないのでまず初心者さんはこれらを避けることを意識しましょう！

ナッツ
チーズ
バラ肉
鶏皮
ブリ
トロ
調理油

その上で1食あたり160～320kcalほどでおかずは設定できるとバッチリです。
⚠️この量は調味料抜きで考えています。

※甘いもの欲を抑えるテクニック
甘いもの欲は、しっかり3食炭水化物を摂れば収まりやすいですが、
それでも収まらないなら睡眠不足も疑ったほうがいいでしょう。
それでもダメならゼロカロリー製品を摂り、それでもダメならお菓子よりはマシなフルーツなどを
活用するという順番がおすすめです。

【③食間を空ける】

脂肪は食事と食事の間に燃えるため、間食を食べたり1日4〜5食などにすると
ダイエットペースが遅くなってしまいもったいないです。
ですが1〜2食は食間空きすぎにより筋肉減少や食べたものが脂肪に変わりやすいため
1日3食がベストです。
理想は6時間おきに3食、少し幅広く考えるなら4〜8時間おきに3食と考えられればokです。
どうしても空腹でつらいなら3食の食事の量をグッと増やすようにしたり、
食間にゼロカロリー製品や野菜スープなどカロリーが少ないものを食べるようにしましょう。

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