皆さん、こんにちは！
表参道・外苑前・南青山エリアのパーソナルジムQUALITASの野澤です。
年齢を重ねるにつれて、痩せにくくなってきた…
そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのはではないでしょうか。
特に女性は40代から更年期に入る方が多く、ホルモンバランスの変化により太りやすくなってしまいます。
今回はそんな40代からのダイエット方法についてご紹介していきますね。
なぜ更年期になるとホルモンバランスが崩れるのか？
更年期は一般的に45歳〜55歳頃、閉経を期間を挟んだ数年ずつ（おおよそ10年間）のことを言います。
更年期には、女性ホルモンを分泌している卵巣の形態が変化し、機能が低下していきます。
そのため、女性ホルモンの分泌量が変化し、ホルモンバランスが崩れ身体にいろんな症状があらわれます。
「ホルモンバランスが崩れる＝太る」理由は？
これには、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の働きが影響しています。
エストロゲンは、内臓脂肪をため込む作用に関与するアルデヒド脱水素酵素を抑える働きがあるとされています。
40代からは、アルデヒド脱水素酵素を抑える働きが弱くなり、女性の身体は内臓脂肪を溜めやすい身体へと変化していきます。
さらにエストロゲンが減ることにより、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が減ってしまい、食欲が抑えられなかったり、脂肪を溜め込みやすい身体へとなります。
これに加え、基礎代謝の低下、運動不足、感情のコントロールが難しくなり、無性にイライラするなどの要因から、ダイエットがさらに難しくなります。
太りやすくなる要因が増えることにより、30代までのダイエット法ではうまくいかなくなることが多くあります。
気を付けるポイントとは？食事編
ホルモンバランスを整える食材を心がける
ホルモンバランスを安定させる食材として、大豆があげあれます。
大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており、これはエストロゲンと似たよう働きをしてくれます。
また、同じく大豆製品である豆腐、納豆などもおすすめです。
食べる順番に気をつける
食べる順番を変えることで痩せやすくなります。
野菜（副菜）：食物繊維が豊富
↓
肉・魚・卵（主菜）：たんぱく質が豊富
↓
ご飯・パン・麺（主食）： 炭水化物が豊富
食物繊維が豊富に含まれている野菜を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
ダイエットのために炭水化物を控える方もいますが、過剰に減らしてしまうと栄養バランスが崩れてしまうため注意が必要です。
ダイエット中なら、おだやかに糖を取り込む低GI食品
（例：玄米・全粒粉パン・そば・春雨・大豆・さつまいも・きのこ・バナナ・りんご・ヨーグルトなど）を積極的に取り入れ、献立を組み立てることもおすすめです。
気を付けるポイントとは？運動編
年齢を重ねるごとに筋肉量や体力は低下していきます。
筋肉量が減っていくと、基礎代謝量が落ちていき、本来消費されるエネルギーも少なくなっていきます。
つまり、基礎代謝量が落ちると、痩せ肉体質につながるということになります。
基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことが大切です。
そのためには、継続的に筋トレや有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
継続的に筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝も高まり効率よく脂肪を燃やせるようになります。
また、有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあります。
中でもウォーキングは続けやすいと言われています。
軽く息が弾むペースぐらいのウォーキングをまずは初めてみましょう。
気を付けるポイントとは？睡眠編
実は、私たちが眠っている間に、ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか？
代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。
これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。
良質な睡眠をとるためのポイントとしては、
☑️朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる
☑️寝る3時間前には食事を済ませる
☑️寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する
☑️寝る前は携帯やパソコンなどブルーライトが出るものを触らない
最後に
40代は体力の減少を感じ、痩せにくくなる年齢でもあります。
食事・運動習慣・睡眠など、生活を見直すところから始めてみましょう。
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神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。
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