こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
男性の皆さん、年齢を重ねるにつれぽっこりお腹になってきた…
お腹がひっこまなくなってきた…そんなお悩みありませんか？
今回はそんな男性特有のぽっこりお腹について、お食事からアプローチする方法をお伝えしますね！
【ぽっこりお腹の原因とは？】
お腹だけぽっこりとでている原因は、内臓脂肪と皮下脂肪にあります。
これらの脂肪がお腹周りに蓄積をすることでまん丸のお腹となってしまします。
そして、内臓脂肪と皮下脂肪には痩せやすさも関係しています。
内臓脂肪
ぽっこりお腹でお悩みの男性は、内臓脂肪が原因であるとされています。
これはホルモンが関係しており、男性は皮下脂肪よりも内臓脂肪の方がつきやすいと言われています。
この内臓脂肪とは、内臓を囲むようにお腹についた脂肪で、直接手で触ることは困難です。
世の中で言われている「ビール腹」」「メタボ腹」の人は内臓脂肪の可能性があります。
特徴としては、お腹の上部から丸みを帯びていて、触った時に硬さがあるのが特徴です。
また、内臓脂肪はお腹周りにしかつかないので、一見痩せて見える人でも、お腹がでぽっこりでてるという人も当てはまります。
皮下脂肪
たるんでいて指でつまめるようなお腹の場合、皮下脂肪と言われています。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下についているためつまみやすいのと、三段腹のような状態になりやすいです。
内臓脂肪との違いは、お腹以外にも太ももや二の腕などのあらゆる場所につきやすいということです。
また、皮下脂肪は内臓を衝撃から守るクッションのような役割があるため、お腹につきやすく落ちにくいという特徴を持っています。
皮下脂肪が多い方は、しっかりとダイエットを継続することが大切です。
【お腹に脂肪がついてしまう原因とは？】
上記で述べた内臓脂肪や皮下脂肪がつく原因としては、食べ過ぎ飲み過ぎといった食生活の乱れ、運動不足が挙げられます。
これらの要因によって消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、余分なカロリーが脂肪としてお腹に蓄積されていきます。
また、長時間座るようなデスクワークが続くと、姿勢が崩れやすくなりお腹周りの筋力が低下を招く恐れがあります。
そして、消費カロリーが減りお腹周りに脂肪つきやすくなります。
お腹の筋力低下は脂肪がつく要因だけでなく、内臓が支える筋肉が衰えることで、内臓が下がり下腹が出やすくなってしまいます。
つまり、ぽっこりお腹を解消するためには食生活を見直すことと同時に筋トレも大切になってきます。
【食事でぽっこりお腹を解消しよう！】
前述の通り脂肪を溜め込まない身体を作るためには、摂取カロリーに気をつけてみましょう！
とは言え極端に食べる量やカロリーを減らしてしまうと、逆に消費しにくい身体へとなってしまいます。
必要な栄養はしっかりと摂り、食べるものや食べ方に気をつけてみましょう。
「タンパク質を意識して摂る」
まずお食事の中で意識して欲しいのが、タンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料になる大切な栄養素ですのでしっかり摂ることが大事になってきます。
さらにタンパク質は、炭水化物や脂質と言った三大栄養素の中でも一番脂肪に変わりにくい特徴もあります。
一番太りやすい脂質を抑え、代わりにタンパク質を摂ることで自然と太りにくくなっていきますよ。
「脂質には注意が必要」
ぽっこりお腹が気になる方は、脂質を控えるようにしましょう。
揚げ物をよく食べる人や、外食の多い方は特に注意が必要です。
脂質に気をつけるときは、脂身の少ないお肉を選んでみたり、質の良い脂がある魚を選ぶようにしてみましょう。
また調理方法も、油を多く使う揚げ物ではなく、煮物や蒸し物と言ったメニューを選ぶように意識してみてくださいね。
「炭水化物の減らし過ぎには注意」
ダイエットのために糖質制限をしている人もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな嫌煙されやすい炭水化物ですが、脂肪を燃やすためのエネルギーになったり、筋肉の分解を防いでくれたりと言ったダイエットには大切な栄養素なんです。
炭水化物が体内で不足すると、脂肪を燃やすためのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうと身体は働いてしまいます。
筋肉を分解するということは、ますます脂肪が増えてしまうので、減らし過ぎには気をつけましょう。
「食物繊維は必ず撮ろう」
食物繊維は、胃腸で糖の吸収を緩やかにさせ、血糖値の急な上昇を防いでくれます。
血糖値が急上昇すると、「インスリン」という別名肥満ホルモンとも呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンは、吸収した糖を脂肪に帰る働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなっていまします。
しかし、血糖値の上昇が緩やかな場合、インスリンの分泌を抑えることができるので、食べても太りにくく、ダイエットにつながりやすいと言われています。
食物繊維の多い野菜や海藻だけでなく、炭水化物の中でもご飯であれば白米より玄米や大麦のもを、パンであればライ麦パンや全粒粉パン、パスタであれば全粒粉パスタや玄米パスタなど精製度の低いものがおすすめです。
そして、食物繊維を摂るタイミングとしては、食事の一番初めに多べるようにしましょう。
サラダやスープ、味噌汁といったものにお野菜や海藻を使うと、食物繊維をはじめにとることができますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今からでも簡単に始められそうな内容だったと思います。
ぽっこりお腹の解消のために運動以外でもお食事一緒に頑張ってみませんか？