【50代ダイエット】年齢を重ねてからでも痩せるための正しいダイエット方法を現役パーソナルトレーナーが解説

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

年齢を重ねるにつれ、「以前より痩せにくくなった」「太りやすくなった」と感じる方いらっしゃいませんか？
特に女性はホルモンバランスの乱れから、更年期以降に体重の増加に悩む人が増えます。
今回は、そんな50代のダイエット方法について解説してきますね。
当たり前のことでもなかなか実行できずにいる方、一緒に頑張りましょう！

【50代が痩せにくくなる原因とは？】

今までついてなかった部分に脂肪がついてきた、体重が減らないと50代になると身体の悩みが増えてきますよね。
年齢が上がるにつれ太ってしまう要因としては4つ考えられます。

1. 運動量や筋肉量が低下する
2. 基礎代謝量が低下する
3. エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる
4. 女性ホルモン(エストロゲン)の低下により、今までつきにくかった内臓脂肪がつきやすくなる

ホルモンは食事や生活習慣ではなかなか改善できませんが、それ以外は運動と食事によって改善することができます。
そして、基本的なダイエットのポイントを押さえることで体重のコントロールができます。

エネルギーの消費とは？

私たち人の1日あたりのエネルギー消費量を皆さんが存じですか？

主に3つに分かれており、「基礎代謝（約60〜70%）」「生活活動代謝（約20〜30％）」「食事誘発性熱産生（約10％）」となっています。

「基礎代謝」は呼吸、内臓の働き、体温維持など1日中寝ていても消費される生命を維持するためのエネルギー消費を言います。
全員同じではなく、年齢や性別、体表面積によって変わりますが、一般の成人女性で約1200kcal、成人男性は約1500kcalと設定されています。

基礎代謝を増やすことで、日頃からエネルギー消費をすることができ、太りにくい身体を作ることができます。

「生活活動代謝」とは、身体活動によるエネルギー消費のことを言います。
日頃の生活の中で行われている家事（掃除や洗濯）、通勤・通学の際の徒歩移動、立ち仕事や座り仕事などのオフィスワークといった「生活活動」と、筋トレやジョギング、ヨガやピラティスといった「運動」に分けられます。

「食事誘発性熱産生」とは、食後動かず安静にしていても増大する熱のことを言います。

それでも大部分は動くことでカロリーを消費するので、動かないと身体に脂肪という形で蓄積されていきます。
また、食べる量も昔から変わらないと体重は減るどころか太る一方、というようになります。

「基礎代謝量と筋肉の関係」

基礎代謝量は身体の組織・臓器別でも違いがあります。
骨格筋といわれる筋肉、肝臓、脳がそれぞれ2割ほどと高く、この3つの臓器で全体の6割を占めていることになります。

また高齢者は、成人と比べて平均5%程度基礎代謝量が低くなるといわれており、原因の一つとして筋肉量の低下が挙げられます。
体を支えたり体温を作り出す働きがある筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要とし、最もエネルギー消費の多い組織です。
その筋肉が減ると、必要なエネルギーが減少するので、基礎代謝量も減っていきます。

【50代からの正しいダイエット方法とは？】

上記で加齢とともに、運動量や筋肉量が減るということは理解できたと思います。
それを踏まえ50代のダイエットで重要なことは、以下の内容です。

• 運動量を増やしてエネルギーの消費を増やすこと
• 筋肉をつけて基礎代謝を上げること
• 食事の質や内容、量を見直して見ること

食事制限だけでは、例え体重が落ちてもそれは筋肉も落ちているかもしれません。
かえって太りやすい身体を作りリバウンドの恐れがあります。

【50代からのダイエットには運動が大切】

運動しないと健康面から考えても将来的なリスクがあります。
そして、運動しないということは、筋肉が動かないのでエネルギーを消費することができません。
また研究の中には、筋肉と脳は相互作用する関係があり、筋肉を使わないと脳の働きも悪くな理、認知症のリスクも高まります。

ラットを使った研究では、動物は運動不足の時の方が食欲が湧いてくるというのがわかってきました。
動物は習慣として、敵もおらずリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまうということから、運動の影響力は食欲まで及ぼすということが明らかとなってきました。

「50代からは有酸素運動も無酸素運動も必要」

運動というと、ジョギングやランニングを思い浮かべる人も多いと思います。
それらは有酸素運動といって、運動中に酸素を取り込み、糖質と脂肪を燃焼させエネルギーを消費していきます。
また心肺機能を高め、血液の循環をよくしていきます。
しかし、有酸素運動だけではなかなか筋肉量は増えません。

筋肉を増やすためには、筋トレのように運動強度の強い無酸素運動が必要となります。
無酸素運動は主なエネルギー源を糖質から使っています。筋肉が増えることにより基礎代謝が上がり更なる脂肪燃焼が期待できますよ。

【ウォーキングとランニングどちらの方がいい？】

有酸素運動と聞くと、ウォーキングやランニングを思い浮かべる人もいるでしょう。
どちらの方がいいのか、となると続けやすい運動の方がいいです。
例えば、5分走って疲れてやめても脂肪は燃焼しません。
それなら、30分ウォーキングをした方が脂肪燃焼されやすいです。
また週3回のランニングをするよりも、毎日の運動習慣として毎日歩いた方が消費カロリーは多くなります。
体力に合わせて、かつ継続的に行える方が良いと言えるでしょう。

また長い間運動していない方は、脂肪が燃えにくくなっています。
急な運動は怪我のリスクもあるので、できることから始めて長くやってみましょう。
ウォーキングであれば、1時間を10日続けてみることで筋肉で脂肪が燃えやすくなりますよ。

【ぜひ取り入れたい！自重トレーニング】

筋肉は、ウォーキングやストレッチだけでは成長はしません。
では、どういったときに成長するかというと、筋肉に強い負荷をかけたとき、つまり筋トレの時です。
筋トレは脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるため、急激に体重が減ることはないですが、筋肉量が増えるということは基礎代謝が上がります。
また、筋トレはやり方を間違えるとけがのリスクとなります。
50代からは器具を使わずに、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングが手軽でおすすめです。

そして、基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることが大切になってきます。
全身の中で大きな筋肉としては、下半身の「太もも」「お尻」になります。
ここには、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングという筋肉があり、全身の約50％をしめているといわれているので優先的に鍛えたいですね。
そこでおすすめのトレーニングは「スクワット」です。
自宅で簡単にできますし、重りがなくても始めることができます。
徐々に慣れてきたら、お守りを使うといいですよ。

【ダイエットに効果的な食事方法】

私たちの身体は、糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の三大栄養素をエネルギー源としています。
これらの比率を考えて、食事をとるように意識してみましょう。

①毎食タンパク質を摂るようにする

実は50代になると、タンパク質が不足気味になります。
原因としては食事量が変わるためと言われています。
筋肉は24時間、寝ている時も合成されているため、毎食タンパク質を摂ることを心がけていただきたいです。
目標としては、1日あたり体重1kgあたり1~1.2gが必要です。
つまり、50kgの人だと1日50〜60gを3食に分けて摂る必要があります。
卵やお魚、お肉などの動物性と、豆腐や納豆などの植物性をうまく使い分けるようにしましょう。

②炭水化物は抜かない

空腹を感じる理由の一つに「グレリン」というホルモンが関係しており、このホルモンを抑えることにより満腹感が得やすいんです。

抑える方法の中に、炭水化物を摂るということが大事になります。
炭水化物は、グレリンの抑止力が最も高く、満足度が上がると言われています。
糖質制限で食べない！というのではなく、制限しすぎないように調整しましょう。

また、このホルモンは運動すると同じく分泌が抑制されます。
お腹が空いたら、軽く運動を行うというのもおすすめです。

③脂質は抑える（控える）

ダイエット中の場合、脂質を多く含むものは控えるようにしましょう。
小腹が空いた時、おやつのときにケーキやクッキーを召し上がるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
これらは糖質と脂質が入っており、カロリー過多となりやすいです。
食べるとするならば、和菓子や果物と言った脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

④全体のバランスはズバリこれ！

三大栄養素の熱産生量は1gあたり、炭水化物4kcαl、脂質9kcal、タンパク質4kcalとなっております。
数字を見てもらう通り、脂質は炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあり、エネルギーに変換しいにくいためダイエットの際は割合を減らす必要があります。
ここでは、炭水化物60%、脂質15％、タンパク質25%の割合でバランスを整えるようにしましょう。

まとめ

以上が50代のダイエットのポイントになります。
わかっていてもなかなかできない…そんな人もいると思います。
なかなか結果が出ないから三日坊主になりがちな人もいると思います。
しかしながら、ダイエットは継続が大事です！
きちんと動いて、きちんと食べて、習慣を大切にしてダイエットを頑張りましょう