脂肪燃焼させる食材とサプリメントを紹介

みなさんこんにちは！
前回、食べても痩せる食事方法を2つ紹介しました。
本日は残りの3つを紹介していきます。

まずはじめに前回のおさらいをしていきます。

1. 1日3食しっかり摂取する
2. 食事のバランス、PFCバランスを考える

というものでした。
その理由や詳細なども合わせて書いていますので、まだ読まれていない方は
そちらから読むことをおすすめします。

では本日は残りの3つを紹介していきます！
ぜひ最後までお読みください＾＾

脂肪を燃焼させる栄養素を食べる

みなさんは脂肪が燃焼されるサイクルについてご存知ですか。
実は脂肪燃焼は人間の体の細胞の中にあるミトコンドリア内の「TCAサイクル」という体内燃焼システムで行われます。

脂肪燃焼の第一歩として、糖質や脂肪がミトコンドリア内に入る必要があります。
そのときに大切になってくるのがL-カルニチンという脂肪燃焼系アミノ酸です。

そして、ミトコンドリア内に入った脂肪は、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの栄養素によって
体内燃焼システムのTCAサイクルに運ばれます。
ここで、ビタミンB1、B2、B12、パントテン酸、葉酸、ナイアシンなどと化学反応をお越して燃焼し、エネルギーになります。

脂肪燃焼を手伝ってくれる栄養素を8つ、食材と一緒に紹介していきます。

▪️パントテン酸
代謝に必要な補酵素CoA(コエンザイムA)の構成成分。
極端な食事制限をしたり、ストレスがかかると不足します。
主な食材‥卵、納豆、たらこ、ささみ、桜えび、ほうれん草など

▪️L-カルニチン
脂肪をミトコンドリアに運ぶために必要不可欠な栄養素。
加齢や不摂生で不足します。
主な食材‥ラム、牛の赤身、マグロ、カツオ、赤貝など

▪️ビタミンB2
脂質代謝の脂肪燃焼やTCAサイクルに必要。
また、肝機能の向上も助けてくれる栄養素。
主な食材‥レバー、カツオ、マグロ、納豆、卵など

▪️ビタミンB1
糖質代謝の必須成分。
糖質は優先的に代謝されるので、不足してしまうとすべての代謝が停滞してしまいます。
主な食材‥豚肉、鮭、鰻、枝豆など

▪️ビタミンB12
炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝に必要不可欠。
ベジタリアンやお酒をよく飲む方は不足しがちです。
主な食材‥牛肉、アジ、さんま、貝類、レバーなど

▪️ビオチン
炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関わっている栄養素。
髪や肌のビタミンになる。
パントテン酸やビタミンB12の働きを補助。
主な食材‥くるみ、レバー、牛乳、大豆、卵など

▪️ナイアシン
脂肪の代謝を促進する働きがある。
二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解にも必要。
主な食材‥レバー、ささみ、カツオ、マグロ、蕎麦、舞茸など

▪️葉酸
タンパク質、脂質の代謝、血糖値を調整するホルモンの合成に必要。
不足すると脂肪肝になるリスクが上がる。
主な食材‥肉類、アジ、カツオ、ニンニクなど

この8つの栄養素を積極的に取ることで脂肪燃焼効果がアップします。

腸内環境をよくする食材を食べる

デブ菌と呼ばれている「フィルミクテス門」は腸内ではもっとも数が多い細菌になります。
腸内で便になるはずの栄養が吸収された残りカスからも栄養を摂取しようとする性質があります。
その結果体重の増加や、痩せづらいなどの影響を及ぼします。
スナック菓子や菓子パン、インスタント麺などが、デブ菌を腸内で増殖させます。

一方で、やせ菌になる「バクテロイデス門」は短鎖脂肪酸と呼ばれるものを作ります。
この短鎖脂肪酸は、全身に運ばれ、脂肪細胞が栄養素を取り込むのを抑えたり、
脂肪の燃焼を助けたり、便秘を改善したりなどダイエットを助けてくれる働きをします。

・腸内の菌には３種類ある？
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類の菌があります。
日和見菌とは、腸内の菌のバランスが崩れた時に、優勢になった最近の働きに加勢する菌なので
善玉菌にも悪玉菌にも変化します。

・やせ菌を増やすものを食べましょう！
オリゴ糖や、食物繊維、乳酸菌、わかめ、こんぶ、ひじきなどのマグネシウムの多い黒っぽい食材は
腸内の日和見菌をやせ菌に変えて、やせ菌を増やしてくれる食材となります！

どうしてもデブ菌が多いと痩せづらくなってしまうので、やせ菌を増やす食事を心がけましょう。

空腹スイッチを元に戻す

痩せられない人の多くは、お腹が空いていないのに何かを食べてしまうという方もいるのではないでしょうか。
ここで空腹に戻す6つのルールを教えます！

①空腹感が出たら食べる
②空腹かどうかわからないときは食べないようにする
③食事中、お箸を時々置きながら食べる
④ 空腹感が消えたら食べるのを止める
⑤空腹感が消えたかどうか迷うときも食べるのをやめる
⑥残り物はすぐに片付けをする

上記の6つになります。

この6つのルールは空腹感を正常に把握するためのものになります。
この6つを心がけることで空腹スイッチが元に戻ります。

その結果として、無駄な食欲が減り、自然と食事の量が減り痩せやすくなるということです。
しかし、実際にやってみると難しいことばかりで挫折してしまう方もいるので
まずはできるものを少しずつ取り入れてみましょう＾＾

ここからは豆知識を紹介します！！

ご飯＝太るは間違い？

まずはパンとご飯を比較したカロリーから見ていきましょう！

ご飯　　　　　100gあたり168kcal
食パン　　　　100gあたり264kcal
クロワッサン　100gあたり448kcal

になります。

ご飯中心の食生活の方がパン中心の食生活よりも摂取カロリーは低くなります。

パンは小麦粉にバターや塩、砂糖などを混ぜて作るため、脂質や塩分の量も多くなります。
また、ご飯は腹持ちがいいのもメリットです。

パンや麺類は小麦粉や強力粉、そば粉などから作られています。
これらの原料は穀物を粉状にしたものなので、消化が早く、すぐにお腹がすいてしまいます。

ご飯はお米の粒をそのまま食べているので、パンや麺類に比べると消化に時間がかかり
血糖値もゆるやかに上昇します。

ダイエット中や健康的な食生活をしたい方はパンや麺類よりもご飯を選ぶようにしましょう。

カット野菜、丸ごと野菜どっちがいいの？

腸内の日和見菌の多くは、土の中や空気の粒子に含まれているのと同じ『土壌菌』になります。
これを吸い込むことで腸内細菌の多様性を守ることができ、腸を良い状態にキープすることができます。

大地の養分を吸い上げた野菜や果物を生で食べることでも土壌菌を取り込めるので
カット野菜よりも丸ごと野菜を選ぶようにしましょう。

上記のことから、「腸内環境を整えてくれるのはカット野菜よりも皮付き野菜」になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
前回に続き、本日は痩せやすい食事方法について残りの3つを紹介しました。
私たちの体の脂肪燃焼の仕組みやそれに必要な栄養素、痩せ菌やデブ菌について、空腹スイッチなど意外と知らないことが多かったのではないでしょうか。

このように栄養の知識などを知っておくだけで、
普段の食生活から少しずつ意識し、改善することができます！

この5つのポイントを意識しながら
痩せやすい体づくりをしていきましょう✨
また最後に紹介した豆知識も参考にしてみてくださいね✨

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最後までお読みいただきありがとうございます＾＾

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