【食べ過ぎ防止】食欲を抑えるポイントを紹介

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

トレーニングに通っているのに・・・
毎日ランニングしているのに・・・
なかなか痩せられないなと感じている方はぜひこの記事を読んでいってください。

今回は『食欲』を抑えるためのポイントをいくつかご紹介していきます。

睡眠不足解消で食欲をコントロール

睡眠不足が食欲コントロールに影響することは間違いありません。
しかし生活を送る中で睡眠時間が短くなることもあります。
そのような時はすぐリセットすることが大切です。

睡眠不足は自律神経を通じて「胸椎」を硬くします。
反対に胸椎を柔らかくすることは睡眠の質を高くするためにとても重要です。

おすすめのストレッチをご紹介します。
ぜひチャレンジしてみてください。

『睡眠リセットストレッチ①』

①膝を曲げ横向きに寝る（腰が丸まらないようにする）

②上側の手を後頭部に回す

③胸周りを意識して、体を絞る（後頭部に回した肘を背中側に倒す）
この時可動域いっぱいまでしっかり動かす

④体を戻す（肘を顔の前に持ってくる）

これを15回ほど繰り返しましょう。
呼吸を忘れずに湯っくると行いことがポイントです！

『睡眠リセットストレッチ②』

①正座をして背筋を伸ばして座る

②肘を曲げて肩を触る

③胸周りから動かすように肘で円を描く

前回し、後回しを１５回ずつ繰り返してください。
こちらも呼吸を忘れずにゆっくりと行いましょう！

とても簡単なのでぜひ今日から実践してみましょう！

簡単な有酸素運動で食欲をコントロール

食欲をコントロールする上で運動は有効な手段です。
ただ何をしたらいいかわからない人も少なくありません。
そこで今回は食欲をコントロールするおすすめ運動をご紹介します。

●立ち座り運動
スクワットなどの運動はからだの大きな筋肉を使います。
大きな筋肉を使う運動は血糖値コントロールヌとても有効です。
時間のない方はとにかく立ち座りを増やしましょう。

●エアロバイク
エアロバイクは自宅で運動する人にオススメです。
自律神経を元気にし、食欲のコントロールに影響します。
まずは「15分」から！軽く汗をかく強さで行いましょう！

●ストレッチボール

ストレッチボールは寝るだけでOKな優れもの。
体がガチガチなひとにおすすめです。
就寝前のストレッチボールは睡眠の質を高め食欲コントロールに影響します。

●ウォーキング
ウォーキングは食欲コントロールはもちろん
インスリンの抵抗性の改善にもオススメです。
なかなか血糖値が安定しない人は食後にすることをオススメします。
小分けでも効果が高いのがオススメポイントです。

●背骨のストレッチ
これが食欲をコントロールするための運動で一番オススメと言っても過言ではありません。
背骨のストレッチは自律神経のコントロールにオススメです。
悩んだら背骨のストレッチ一択です。

運動のポイントはとにかく継続することです。
自分が一番長く続けられそうなものを探してやってみましょう！

食品を選んで食欲コントロール

食欲コントロールに絶対禁止食品はありません。
しかし摂りすぎると問題となる食品はいくつかあります。
ここでは、控えたい食品をいくつかご紹介します。

●アルコール
アルコールはビタミンやミネラルを奪います。
また腸内環境の悪化や睡眠の質の低下につながります。
できれば2日に1回は休肝日を設定しましょう！

●カフェイン
カフェインは交感神経を刺激し脂肪を燃焼します。
しかし摂り過ぎは「交感神経の過緊張」「低血糖」のリスクを高めてしまいます。
1日２杯程度でやめておくのが無難です。

●オメガ６
サラダ油や市販のドレッシングにたくさん含まれる「オメガ６」
摂り過ぎは体内に炎症を起こす原因になります。

☑️オリーブオイルで代用
☑️茹でる、蒸すなど調理法の変更を検討していきましょう

●添加物
「加工肉」「ソーセージ」「カップラーメン」など
加工度が強く長持ちする食品は避けましょう！
しかし完全に避けるのは不可能です。

●トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は自然界にない人工的な油です。
「マーガリン」「ショートニング」を用いた加工品は避けた方が良いでしょう。
体質を変えたい人は質の高い油は必須です。

完全に無くす必要はなく現実的に難しいです。
日常生活の中で無理なく取り組んでみてください＾＾

では反対に何を意識して取り入れていけばいいのでしょう？

●握りこぶし（炭水化物）
まずは１食あたり握りこぶし程度の炭水化物を意識
炭水化物は避けられがちですが食欲コントロールの優秀食材
アンダーカロリーも作りやすくオススメです。

●手のひらサイズ（タンパク質）
次に意識したいのは
方手のひらサイズのタンパク質です。
タンパク質は食事の満足感や満腹感に影響します。
できれば偏らずいろいろな種類のタンパク質を意識しましょう！

●両手のひらサイズ（野菜）
野菜不足は現代人の課題です。
できる限り毎食取り入れるようにしましょう！
【目安】
生野菜→両手のひらサイズ
加熱野菜→方手のひらサイズ
毎日野菜を食べるのは少し大変かもしれませんが
最近ではコンビニなどで常に野菜が売っているので
少しずつでも摂っていけるよう意識しましょう！

●見た目でわかるもの
あなたが食べようとしている食べ物は
何でできているかわかりますか？
加工されればされるほど原型はわかりにくくなります。
何を食べるか悩んだときは「見た目」で何かわかる食べ物を選択しましょう！

●スーパーのお買い得商品
季節の旬でもある食べ物は比較的コストも低くゲットできます。
すーぱーなどで大量に販売されている季節のものを意識しましょう！
旬の食べ物は最強のやせ食材です。

不安解消で食欲をコントロール

食欲を乱す原因の１つが「不安」です。
不安感情は自律神経を乱す代表的な感情です。
自律神経の乱れはホルモンバランスを通じて食欲を乱します。

☑️１人になると食欲が乱れやすい
☑️夜中に過食が起こりやすい
☑️常に不安がある

当てはまる方は要チェックです。
そんな不安感情に効果的な栄養素をご紹介します。

●マグネシウム

【役割】
☑️糖代謝の管理
☑️エネルギー生産
☑️筋肉の弛緩

【欠乏症状】
☑️気分の落ち込み
☑️筋肉の引きつり
☑️睡眠の質低下
☑️片頭痛
☑️便秘
☑️不安

【要注意な人】
☑️夜中目が覚める
☑️疲労感が強い
☑️体がガチガチ
☑️不安傾向
☑️噛み締め
☑️高血圧

【マグネシウムが豊富に含まれる食材】
青のり・きざみ昆布・ひじき・ごま・アーモンド・カシューナッツ・切り干し大根・にがり

●ビタミンA

【役割】
☑️免疫力を高める
☑️粘膜の強化

【欠乏症状】
☑️免疫力低下
☑️アレルギー
☑️胃腸症状
☑️視力低下
☑️不妊症

【要注意な人】
☑️アレルギー体質
☑️風邪をよくひく
☑️リーキーガット
☑️皮膚トラブル

【ビタミンAが豊富に含まれる食材】
レバー・牛乳・バター・チーズ・卵黄・緑黄色野菜

●ビタミンD

【役割】
☑️血糖値の安定

【欠乏症状】
☑️アレルギー
　　　　（花粉症など）
☑️免疫異常
☑️骨量減少
☑️低血糖

【要注意な人】
☑️アレルギー体質
　　　　（花粉症など）
☑️陽を浴びない
☑️魚を食べない
☑️低血糖体質

【ビタミンDが豊富に含まれる食材】
カツオ・あん肝・しらす干し・鮭・イワシ・うなぎ→魚類
干し椎茸・舞茸・エリンギ・えのき→キノコ類

●ビタミンE

【役割】
☑️抗酸化作用
☑️抗炎症作用

【欠乏症状】
☑️イライラ
☑️肩凝り
☑️冷え
☑️頭痛
☑️シミ
☑️貧血

【要注意な人】
☑️高コレステロール
☑️慢性的な炎症
☑️月経不順
☑️脂肪肝
☑️溶血
☑️貧血

【ビタミンEが豊富に含まれる食材】
アーモンド・落花生・ツナ缶・イワシ缶・モロヘイヤ・ハマチ・かぼちゃ・ホタルイカ・卵黄

これらの食材は不安に効果的な栄養素であるという研究の結果も出ています。
不安は具体化し実際に行動することが大切です。
同時に栄養面からもアプローチしていきましょう！

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。
食欲をコントロールする方法は意外にも多方面からあります。
ぜひ、自分に合った食欲コントロール法をこの中から探してみてください＾＾

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神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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