【衝撃事実】今の日本人はタンパク質が足りてない…？！！

みなさん、こんにちは！

パーソナルジムQIALITASです😀

家庭科の授業でこれ大事！と習った肉、魚、卵、大豆、乳製品などの食材。

これらに豊富に含まれている栄養素が“タンパク質”！！！

炭水化物や油脂と並ぶ3大栄養素ですね！

タンパク質は「カラダをつくるもとになるもの」

つまり！タンパク質がなければ人間のカラダを形作ることができないんです！

それなのに今、日本人のタンパク質摂取量はかなりお粗末なの、知っていましたか？！！

なんと！食料事情がまだ貧しかった1950年代の戦後レベルまで落ち込んでいるようです😇

信じられないですよね。。

これは聞き捨てならない話。このまま行けば、ニッポンはひ弱で病気がちな高齢者大国一直線…！！！

今こそタンパク質の真実を学び、そんな暗い未来予想図を払拭する時です！！

---

１.タンパク質が不足すると

タンパク質は体作りに欠かせないって言われてるけど、ムキムキな人たちが飲んでるあの粉のサプリメントのことですよね？💪

筋肉を増やしたい人には大切な栄養素かもしれないけど、ジムや筋トレとは無縁の自分にはそんなに重要じゃないかも…？🤔

でも、その「タンパク質＝マッチョ」っていう先入観は捨てちゃおう！🚫

確かに、十分なタンパク質を摂ってトレーニングすれば筋肉は大きくなるけど

一方で必要な量が足りないと心身の機能が低下して、病気の原因になることもあるんですよ…！😱

朝ごはんを抜くのが当たり前の人や、ラーメン好き、ダイエット中の人は

タンパク質が不足するとこんな恐ろしいことが起こる！🍜

① 太りやすくなる

タンパク質が足りないと、体は必要なタンパク質を求める💪✨

それでも、タンパク質が少ない超加工食品を食べ続けると、満足するまで食べちゃって

カロリーオーバーで太っちゃうっていう研究結果があるんです…😱🍔

逆にタンパク質をしっかり摂ると、食欲を抑えるホルモンが出てきて太りにくくなるんです！🥗💖

② 生活習慣病のリスクが高まる

肥満は生活習慣病の始まりとなることが多いですね🌟

タンパク質が不足すると体重が増加しちゃう

→内臓脂肪が増えてしまう

→内臓脂肪からインスリン抵抗性を引き起こす物質が出てくる…

インスリンは糖質を必要な細胞に届けて、うまく使わせるホルモンなんです💪

その働きが低下した状態がインスリン抵抗性で、最終的には糖尿病に繋がるんですよ…🍭

③ 老化スピードが増す

「握力が強い人ほど生物学的年齢が低い」という論文が2022年にミシガン大学から発表されました。

全身の筋力の低下が老化の加速に関連し、握力が強い人ほど老化のスピードが緩やかになるというないようです👵

タンパク質摂取は筋肉量維持の第一条件ですね！

不足すれば実年齢以上に老化スピードは増すと考えられています…

④ 免疫力が低下する

タンパク質はカラダを作るための大切な材料として知られていますが、実は免疫力にも大きな影響を与えているんですよ！😊

ウイルスや細菌が体に入ってきたとき、最初に反応するのは自分の血球たちです。

そして、ウイルスの情報を記憶しておいて、再び攻撃されたときにはすぐに退治してくれる抗体も
タンパク質からできているんです。

もしタンパク質が不足すると、感染症に対する抵抗力が弱くなってしまいますので、注意が必要ですね！💪

⑤心の健康が損なわれる

タンパク質は、脳の中で情報を伝えるための大切な材料なんですよ！😊

脳の神経細胞は、伝達物質をやりとりすることで、いろんな感情を生み出したり、認知機能をしっかり保っているんです✨

例えば、やる気を引き出すドーパミンや心をリラックスさせるセロトニンがありますね。💪

もしタンパク質が足りなくなると、これらの物質のバランスが崩れてイライラや不安を感じやすくなっちゃうんです…😟

２.結局、どのくらい摂ればいいの？

タンパク質が足りなくなると、いろんな健康の問題が起こるんですよね〜😟

こういう事実を知ったら、今度は具体的にどのくらい摂ればいいのか考えましょう！✨

厚生労働省の「食事摂取基準2020年版」によると、男性は1日65g、女性は50gが推奨されている量なんです。

でも、これはあくまで「最低限の推奨量」。

体の中のタンパク質を維持するために必要な量ということです。

最近では、生活習慣病を防ぎ、健康に過ごすために必要な「目標量」にも注目が集まっています！

攻めの姿勢でタンパク質を摂取するということですね🌟

具体的には、18〜49歳の男性の場合、総エネルギーの13〜20%

そして50〜64歳の男性は14〜20%が目安になっていて、最低でも75gと77gが推奨されています。

ですので、今回の推奨するタンパク質の摂取量は、

【1日75g】
【朝20g、昼25g、夜30g】

となりますよ〜！！！

【推奨量】
体重1kgあたり0.95～1.09g
［男性］15～64歳：65g
［女性］18歳～：50g

【目標量】
身体活動レベル1の方の場合
（ほとんど座っているけど日常生活の中で動くことが少ない人）
18～49歳：総摂取エネルギーの13～20%
［男性］75～115g ／［女性］57～88g

50～64歳：総摂取エネルギーの14～20%
［男性］77〜115g ／［女性］58～83g

例えば、内勤のデスクワーカーで身体活動レベル1を考えてみましょう！

1日の総摂取エネルギーが2300kcalの場合、その13%は299kcal。
1gあたり4kcalなので、74.75gのタンパク質が必要ですね。

３.タンパク質の働き再入門

タンパク質ってどう大事なのか？

意外と分かってないその役割。

いま一度しっかりおさらいしましょう！

①全体重の約30占めている

②ホルモンや免疫細胞の材料にもなる

ツヤツヤの髪やピカピカの肌、そして隆々とした筋肉、これらはみんな素敵ですよね✨

でも、タンパク質を摂る理由は、見た目のためだけじゃないんですよ！！

例えば…
酵素の働き
→糖質を分解するアミラーゼ
→タンパク質を分解するプロテアーゼ

それから、白血球や抗体などの免疫細胞や分子も
→外からやってくるウイルスや細菌に立ち向かうために必要です！

ホルモンも大事で
→体温や血糖値を安定させる役割を果たしています。

こういった生命を支える物質も、実はタンパク質からできているんです！

やっぱり、タンパク質はめちゃくちゃ重要ですね！！

タンパク質をたくさん摂ることで免疫力が上がるわけではないですが、減量中に摂取量が減ると免疫力が低下しちゃうんです…！

つまり、タンパク質不足は免疫に直接影響を与えるんですね、、！

③タンパク質の不足は太る原因

お肉は太るから食べないって言って、サラダを食べている女性、まだまだいますよね…😅

何度でもお伝えしたいです！

脂肪分が少ないお肉をしっかり食べることで、逆に太りにくい体を作れるんですよ！💪✨

朝食にタンパク質をしっかり摂るグループとそうでないグループを比べると、前者の方が間食が減って
1日のエネルギー摂取量も少なくなったという研究結果があります！📉

さらに、タンパク質を摂ることで小腸からコレシストキニンというホルモンが分泌され
食欲が抑えられることもわかっています！🍽️

タンパク質が少ない加工食品では満腹感が得られず、逆に肥満になってしまうこともあるんです！😱

だから、ぜひタンパク質をしっかり食べましょうね！🥚🥗

④その材料は20種類のアミノ酸

お肉やお魚などのタンパク質をしっかり食べた後、食材は胃から小腸に送られて細かく分解されて吸収されるんですよ！✨

その分解されたものの最小単位がアミノ酸なんです！！！！

実は、筋肉や内臓、肌、髪、免疫細胞、さらにはホルモンなど
体の中で機能するタンパク質の種類は約10万種類もあるんですよ！😲

これだけのタンパク質は、50個から数十万個のアミノ酸の組み合わせでできているんですね…！

そして、これらのタンパク質を作るのが20種類のアミノ酸なんです。
どのアミノ酸がどれくらい含まれているかは、食材によって違うんですよね。

これらが一度バラバラにされて吸収され、再びタンパク質として組み立てられるんです！！

すごい仕組みですよね！💪✨

⑤筋肉は1日に1・8%が生まれ変わる

筋肉が完全に新しくなるまでには2～3か月かかるんですが、実は毎日1.8%ずつ少しずつ再生されているんですよ！✨

筋肉は日々、合成と分解を繰り返しながらランダムに1.8%ずつ新しい部分に変わっているんですね！💪

この合成と分解の流れについてですが、食事を摂ると筋肉の合成が始まり逆に空腹を感じると筋肉が分解されてしまいます。

空腹時は血糖値が下がっている状態で、体はエネルギーを得るために筋肉を分解しようとするんです。

つまり、1回でも食事を抜くと筋肉はどんどん分解されてしまい、食事からのタンパク質が不足すると
筋肉の合成が妨げられてしまうんですね！😱

筋肉を適切に維持するためには、1日3回、タンパク質が豊富な食事を摂ることが大切なんです！

これがその理由なんですよ！🍽️✨

⑥筋タンパクを1kg作るには1食分のエネルギーが必要

筋肉がただじっとしているだけでも、体の基礎代謝の約22%を支えているんですよ！💪✨

筋肉を作るためには、エネルギーが必要なんです！

なんと、1kgの筋肉を合成するためには541キロカロリーが必要になるんですよ！

この時使われるエネルギーが基礎代謝に影響を与えるんですね！

もし筋肉が20kgあると仮定して、毎日1.8%がリサイクルされるとすると

0.36kg×541キロカロリー＝194キロカロリー

これが毎日消費されるエネルギーになるんです！😲

つまり、筋肉量が多い人ほど、1日の筋肉合成量も多くなり、その結果として基礎代謝も上がるってことですね！💖

タンパク質は筋トレをしている人だけのものではなく、全ての人にとって重要だと理解していただけたと思いますよ！！😊

⑦2週間歩数を減らすだけで筋肉激減

筋肉の合成と分解がこんなに頻繁に行われているなんて、普段はあまり気づかないですよね…！😲

でも、タンパク質が足りなくなると合成が妨げられちゃうし、運動不足でも同じことが起こるんです！💦

ある研究では、1日6000歩歩いていた人が意図的に1500歩減らした結果
2週間後には脚の筋肉が約4%も減少したという報告があるんですよ…！😱

道具と同じで、使わないと機能しなくなりますよね。

放置されたハサミが錆びるように、使わない筋肉には刺激が入らず、新しい合成が行われないんです。

分解が合成を上回ると、筋肉が減って代謝も落ちてしまいます。

これは本当に大変なことですね…！💔

◯まとめ

今回の記事で、いかにタンパク質を摂取することが大事か、分かったと思います！！！
適切な方法で、適量を摂取することが大切です！！
日本人が不足しがちなタンパク質、積極的に摂取していきましょう！！

今回ご紹介した方法を参考に、肌と喉をしっかり保湿して、乾燥知らずの快適な冬を過ごしましょう！😄✨