【50代ダイエット】年齢を重ねてからでも痩せるための正しいダイエット方法を現役パーソナルトレーナーが解説

こんにちは。
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

50代に入ってから、こんなお悩みはありませんか？

• 昔と同じ食事なのに体重が増える
• お腹や背中、腰まわりに脂肪がつきやすくなった
• 頑張っても体重がまったく落ちない
• 若い頃と同じダイエットが通用しない

実はこれ、意志の弱さでも努力不足でもありません。
50代は「体の仕組みそのものが変わる時期」なのです。

現在、ダイエットの考え方は
「我慢」から「整える」へと大きく変わっています。

この記事では、
✔ なぜ50代になると痩せにくくなるのか
✔ 50代でも安全に、確実に体を変える方法
✔ 一生続けられるダイエット習慣
を、現役パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

【50代が痩せにくくなる本当の理由】

50代になると体型が変わりやすくなるのには、明確な理由があります。

① 筋肉量と運動量の低下

加齢とともに筋肉は自然に減少します。
特に意識して運動をしていない場合、下半身の筋肉から落ちやすいのが特徴です。

筋肉が減る
→ 消費エネルギーが減る
→ 同じ食事でも太る

という流れが起こります。

② 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、
生きているだけで消費されるエネルギーのこと。

50代になると、
若い頃より基礎代謝は約5〜10％低下すると言われています。

つまり
「昔と同じ生活＝太る生活」
になってしまうのです。

③ エネルギー収支のズレ

仕事・家事・育児が落ち着き、
無意識の活動量が減っている方が非常に多いです。

一方で、
✔ 食事量
✔ 間食
✔ アルコール

は若い頃と変わらない。

これが体重増加の大きな原因になります。

④ 女性ホルモン（エストロゲン）の低下

50代女性にとって最も大きな変化がこれです。

エストロゲンが減少すると👇

• 内臓脂肪がつきやすくなる
• 血糖値が上がりやすくなる
• むくみやすくなる

ホルモン自体を食事だけで元に戻すことはできませんが、
運動と栄養で「太りにくい状態」に整えることは可能です。

【エネルギー消費の仕組みを知ろう】

私たちの1日の消費エネルギーは、次の3つで構成されています。

• 基礎代謝：約60〜70％
• 生活活動代謝：約20〜30％
• 食事誘発性熱産生：約10％

基礎代謝を制する者が50代ダイエットを制する

基礎代謝は
✔ 筋肉
✔ 肝臓
✔ 脳

で全体の約60％を占めます。

特に筋肉は、
唯一「努力で増やせる基礎代謝の源」です。

【50代ダイエットの正解】やるべきことはこの3つだけ

50代からのダイエットで重要なのは、次の3点です。

• 運動量を増やす
• 筋肉を維持・強化する
• 食事を「減らす」ではなく「整える」

❌ 食事制限だけ
❌ 極端な糖質制限

これらは、
筋肉減少 → 代謝低下 → リバウンド
の原因になります。

【50代こそ運動が必要な理由】

2025年の健康・医療分野では、
「運動＝ダイエット」だけでなく

✔ 認知症予防
✔ 骨粗鬆症予防
✔ 生活習慣病予防

という視点が非常に重視されています。

筋肉を動かすことは、
体だけでなく脳の健康にも直結します。

【有酸素運動と筋トレは両方必要】

有酸素運動の役割

• 脂肪燃焼
• 心肺機能向上
• 血流改善

無酸素運動（筋トレ）の役割

• 筋肉量アップ
• 基礎代謝向上
• 太りにくい体作り

👉 どちらかではなく、両方が必要です。

ウォーキングとランニング、正解は「続く方」

50代で大切なのは
頑張ることより「続けること」。

• 5分で終わるランニング
• 30分続くウォーキング

なら、圧倒的に後者です。

毎日少しでも体を動かす習慣が、
脂肪が燃えやすい体を作ります。

【50代に最適】自重トレーニングを取り入れよう

50代からは、
✔ 器具なし
✔ 自宅でできる
✔ 関節に優しい

自重トレーニングが最適です。

特に鍛えたいのは👇

• 太もも
• お尻

全身筋肉の約50％を占める重要部位です。

おすすめは スクワット。
正しく行えば、

• 代謝アップ
• 転倒予防
• 姿勢改善

すべてが手に入ります。

【50代ダイエット成功の食事法】

① 毎食タンパク質を意識

目安：体重×1〜1.2g/日

筋肉は24時間合成されています。
「まとめて」ではなく「毎食」が重要です。

② 炭水化物は抜かない

炭水化物は
食欲ホルモン（グレリン）を抑える役割があります。

抜きすぎると
✔ 空腹
✔ イライラ
✔ ドカ食い

につながります。

③ 脂質は控えめに

脂質は1g＝9kcal。
甘い洋菓子は脂質＋糖質でカロリー爆弾です。

おやつは
✔ 和菓子
✔ 果物

を選びましょう。

④ 理想のPFCバランス

• 炭水化物：60％
• タンパク質：25％
• 脂質：15％

「完璧」より「8割できていればOK」です。

【50代ダイエットで多い失敗パターンとその対策】

50代のダイエット相談を日々受けている中で、
「結果が出ない方」には共通点があります。

① 若い頃と同じ方法を続けてしまう

• 食事量を一気に減らす
• ひたすら有酸素運動だけ行う
• 短期間で結果を求める

これらは20〜30代では通用しても、
50代では 筋肉減少・代謝低下・体調不良 を招きやすくなります。

👉 50代は「減らす」より「整える」視点が必要です。

② 体重の数字だけに一喜一憂する

50代になると、筋肉量・水分量・ホルモンの影響で
体重が日によって大きく変動します。

• 体重が減らない＝失敗
  ではありません。

✔ ウエスト
✔ 見た目
✔ 服のサイズ
✔ 疲れにくさ

こうした「体の変化」も、立派な成果です。

③ 「もう年だから」と諦めてしまう

これは非常にもったいない考え方です。

実際、50代・60代から運動を始めて
✔ 体脂肪が落ち
✔ 姿勢が良くなり
✔ 血液検査の数値が改善した

という方は本当に多くいらっしゃいます。

年齢はブレーキではなく、スタートラインです。

【男女共通】50代から意識したい生活習慣のポイント

ダイエットというと「食事と運動」だけに目が行きがちですが、
50代では 生活習慣そのもの が体型に大きく影響します。

① 睡眠の質を軽視しない

睡眠不足は、

• 食欲増進
• 脂肪蓄積
• 筋肉回復の遅れ

につながります。

特に50代は
✔ 寝つきが悪い
✔ 夜中に目が覚める

といった悩みが増えやすいため、

• 寝る直前のスマホを控える
• 入浴で体温を一度上げる
• 就寝時間を一定にする

といった基本を大切にしましょう。

② ストレスを「溜めない」工夫

ストレスが続くと、
コルチゾールというホルモンが増え、脂肪がつきやすくなります。

50代は

• 仕事の責任
• 家庭環境の変化
• 将来への不安

など、見えないストレスが多い時期。

運動は、
✔ 気分転換
✔ 自律神経の安定

にも非常に効果的です。

③ 完璧を目指さない

「毎日運動しなきゃ」
「食事を完璧に管理しなきゃ」

そう思うほど、ダイエットは続きません。

• できる日もある
• できない日もある

それでいいのです。

7割できていれば十分合格。
続けた人だけが結果を出します。

【50代ダイエットは“予防”のためでもある】

50代からの体づくりは、
見た目のためだけではありません。

• 生活習慣病の予防
• 転倒・骨折リスクの低下
• 将来も自分の足で動くため

という「人生の質」を高めるためのものです。

筋肉は
✔ 貯金できない
✔ 使わないと減る

組織です。

だからこそ、
今からコツコツ積み上げることが重要なのです。

【パーソナルジムという選択肢について】

50代の方にとって、
「何をどれくらいやればいいのか分からない」
という悩みは非常に多いです。

• 自己流で怪我をした
• 頑張りすぎて続かなかった
• 正解が分からず迷走した

こうした経験がある方こそ、
専門家のサポートを受ける価値があります。

正しいフォーム
適切な運動量
その人の体調・既往歴に合わせたプログラム

これらを踏まえて行うことで、
安全性も結果も大きく変わります。

【50代からでも、体は必ず変わる】

50代は、
「もう若くないから仕方ない」
と諦める年代ではありません。

• これからの10年
• 20年
  をどう過ごすかを決める、大切な時期です。

きちんと動いて
きちんと食べて
無理なく続ける

それだけで、体は確実に応えてくれます。

まとめ｜50代ダイエットは「人生を整えるダイエット」

50代のダイエットは、
若い頃のように短期集中で落とすものではありません。

• 無理なく
• 安全に
• 一生続けられる

体と習慣を整えるダイエットです。

今日からできることを一つ。
それが半年後、1年後の体を作ります。

50代からでも、体は必ず変わります。
一緒に、健康で動ける体を作っていきましょう。