【女性向け】植物性プロテインの種類と特徴について現役管理栄養士が解説

皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

今回はプロテインの種類についてご紹介します！

「プロテイン」は、筋トレをしている人が飲むものだったり、飲むと筋肉が大きくなってしまうんじゃないかと思われている方も多くいらっしゃるんじゃないでしょうか？

しかし、筋肉だけでなく、美容や健康面に影響するプロテイン及びタンパク質の重要性が、最近では広がってきているように感じます。

ただ、Amazonなどで調べてみると、かなりの種類のプロテインドリンクなどがありますよね！

プロテインは大きく分けて２種類「動物性プロテイン」（主に乳由来）と「植物性プロテイン」（大豆やえんどう豆由来など）があります。

筋トレをしている方やアスリートの方が運動後に飲んでいるものだったり、コンビニなどで売られているものはほとんどが「動物性プロテイン」です。

ですが、ここ最近では、女性の間やアスリートの間でも植物性タンパク質が注目されるようになってきました！

最近、良く耳にする動物性プロテイン、植物性プロテイン何が違うのだろうか。
私にはどっちがあっているのだろうか？
そんな違いを植物性プロテインに中心にご紹介します！

今日は、植物性プロテインの嬉しい効果とメリットについて解説していきたいと思います！ 

プロテインとは？

そもそもプロテインとは、英語で「タンパク質」を指します。

タンパク質と聞くと「筋肉」を連想される方が多いと思いますが、実はタンパク質は筋肉を作るだけのものではありません。

タンパク質は筋肉をはじめ、骨や皮膚、髪、爪、歯、血液、臓器、ホルモン、酵素もたんぱく質で構成されています。

タンパク質は、筋トレをして筋肉を大きくしたい方だけではなく、美容や健康に興味がある方にも必須の栄養素となっています。

たんぱく質の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要なたんぱく質量は、18歳以上男性の場合60g、女性の場合50gを推奨しています。

これは、あくまで基準ですが、パーソナルジムで働いている私からするとこれはかなり少ない数字だと感じています。

タンパク質を多く取らないと肌や髪の質が悪くなるだけでなく、単純にお腹を満たすためにそれ以外のものを摂取してしまいがちになります。

脂質や糖質ばっかり食べてしまうと、カロリーオーバーになりやすく、肥満の原因にもつながるので、管理栄養士の観点からすると、体重に1.3~1.5をかけた数字のグラム数を最低でも摂取した方がいいように感じます。

プロテインをうまく活用しましょう！

プロテインの重要性と、どのくらい摂取した方がいいのかについてお伝えしましたが、実際70~100gくらいのタンパク質を摂取するのは至難の業です！

100gともなると鳥の胸肉400gくらい食べなければいけない計算になります。

そこで活用したいのが「プロテイン」です！

プロテインの最大の特徴は、余計な脂質を含まず効率的に良質なたんぱく質が摂取できることです。
食材からタンパク質を摂取しようとするとどうしても脂身などの脂質が一緒についてきてしまうことがあります。

「せっかくタンパク質をたくさん摂取しようとしているのに、気がついたら脂質を摂りすぎて太っちゃった、、、」

なんてことは避けたいですよね？
プロテインをうまく活用すれば、太ることを防いでタンパク質を摂取することができます。

先ほども述べましたが、プロテインには「動物性」のものと「植物性」のものがあります。

ここからは植物性プロテインの特徴についてまとめたいと思います。

植物性プロテインの特徴と種類

お腹を下しにくい

まず植物性プロテインの特徴の1つは、お腹を下しにくいことです。
植物性プロテインには乳糖が含まれていません。
そのため乳糖不耐症の人でも安心して摂取することができます。

タンパク質以外の栄養素も豊富

タンパク質の摂取だけではなく日々の栄養バランスを整えるのにも役立つので、食事バランスが気になる人の強い味方になるでしょう。

消化･吸収が比較的ゆっくり

ゆっくりと吸収されるので満腹感が持続しやすいといえます。

植物性プロテインの主な種類

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインで、消化・吸収速度がゆっくりで満腹感が得られやすいです。
必須アミノ酸で９種類がバランスよく含まれているのが特徴です。

ピープロテイン

エンドウ豆を原料とするプロテインです。
必須アミノ酸であるBCAA (バリン・ロイシン・イソロイシン）を多く含んでいます。
そのほかにも不足しがちな鉄分やミネラルも豊富です。

ヘンププロテイン

麻の実をすりつぶして粉末にしたプロテインです。
タンパク質だけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。

植物性プロテインを日常に取り入れよう！

植物性プロテインは前述のとおり、タンパク質だけではなく多くの栄養素を含んでるものが多いので
美容効果やダイエットのサポートにも役立ちます。

また、乳アレルギーなど動物性成分のアレルギーを持っている人も安心して摂取することが可能です。

ただし、消化・吸収スピードは動物性のホエイプロテインのほうがはやいです。
そのためバルクアップを目的としてプロテインを摂取する場合には、ホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

運動後の素早いタンパク質・エネルギーの補給に適しており、筋肥大に効果を発揮します。
 

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