背中トレーニングの極意を都内３店舗の代表トレーナーが徹底解説

皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

今回は背中のトレーニングで大切な動きや、種目をご説明させていただきます！

背中にある大きい３つの筋肉

まず初めに背中と言っても、大きく3つに分けられます。
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に分けられるのですがまず、それぞれの動きを解説していきます！

さらに僧帽筋にも3つ分けられます。
僧帽筋上部・中部・下部の3つです。

僧帽筋上部の動き

上部の動きは、主に肩甲骨を上げる動きがあります。

僧帽筋上部が硬くなると、首と肩の筋肉が硬くなり脳への血流も悪くなり、肩こりだけではなく頭痛も引き起こしやすくなります。

パソコン作業は、猫背などの前傾姿勢で肩が持ち上がった状態が続くことによって、特に僧帽筋上部が硬くなって縮こまっている人がとても多いです。
まずは硬くなっている筋肉(僧帽筋上部)をストレッチしてからトレーニングした方が可動域取れて、広背筋などの筋肉によりアプローチできます。

僧帽筋上部のストレッチ方法

ストレッチの方法は、椅子などに座っていただいて胸を張った状態から、左右どちらの手でもいいので上体よりも後ろに手をかけますかけた状態から、手をかけている方と逆に首を傾けます。

肩から首にかけて伸び感を感じていただいたら、そこで15秒~20秒ほどキープします。
その動作を交互やっていただいたらストレッチ完了です。

僧帽筋上部のトレーニング

僧帽筋上部を鍛える種目を、ダンベルとマシンを使ったトレーニング1種目づつあげていきます！

ダンベルの種目
・ダンベルシュラッグ
マシンの種目
・ナローケーブルシュラッグ

ダンベルシュラッグの動作の仕方

• 足の幅は肩幅分ほど広げるダンベルをぶら下げるように手で支える
• ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐと下ろす
• 背筋をしっかりと伸ばすダンベルを横に構える
• 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる、息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていくr

ダンベルシュラッグでのポイントはいくつかあります。

• しっかり胸を張った状態にする
• ダンベルを持つ腕はリラックスしてたらしておく
• 腕の力であげない

両方の肩で耳たぶに触るようなイメージで動作すると、しっかり可動域が取れて僧帽筋により効きます

ここを抑えれればしっかり僧帽筋上部に効かせられます。

ナローケーブルシュラッグの動作の仕方

• 足の幅は肩幅分開きます
• 肩をすくめてウエイトを持ち上げます
• ウエイトを息を吐きながら、ウエイトを持ち上げる、
• 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていく

ナローケーブルシュラッグでのポイントはいくつかあります。

• 肩をすくめるウエイトを持ち上げる意識します。
• 膝の反動を使わないように肩の力だけで上げましょう。
• しっかり胸を張った状態であげましょう。

僧帽筋上部では、このようなストレッチ方法トレーニング方法があります。

僧帽筋中部の動き

僧帽筋中部の動きは、左右の肩甲骨を近づけたりする動きがあります。

僧帽筋中部の線維は、僧帽筋の中では最も大きな面積があり、肩甲骨の安定性にとても重要な部位です。

そのため、僧帽筋の中部の筋力が低下すると、僧帽筋以外の肩の筋肉にも影響を及ぼし、肩関節や肩甲骨などが、うまく機能しなくなってしまいます。

なのでまずは、トレーニングする前に少し動かしてトレーニングした方が、僧帽筋中部が使いやすくなり可動域が広がります。

僧帽筋中部のストレッチ

ストレッチ方法は、椅子などに座った状態で頭の後ろで手を組みます。

その状態から肘と肘身体を丸めながら近ずけ、これ以上丸められないというところまで来たら上体を起こしながら肘を開きます。

この動作を10~15回繰り返します。

これでストレッチ完了です。

僧帽筋中部のトレーニング

トレーニング方法をダンベルとマシン1種目づつあげていきます。

ダンベルの種目
・ダンベルベントオーバーロー
マシンの種目
・シーテッドロー

ダンベルベントオーバーローの動作の仕方

①ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立ちます。
この時順手でも逆手でも大丈夫です。

②骨盤を曲げ、上体を前傾させる。
この時膝も軽く曲げて行います。

③肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、ダンベルを引き上げます。
腕の力でダンベルを引き上げないように注意しながらゆっくりと元の位置に戻す。

ダンベルベントオーバーローのポイントをいくつかご説明していきます。

• ダンベルをもち、ニーベントスタイルで構えます
• 肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソの高さに引き上げる
• 肩甲骨を寄せきり、僧帽筋中部を完全収縮させる
• 効かせながら元に戻るなどがあります。

シーテッドローの仕方は、マシンに座ってスタート位置に着きます。

背中を伸ばしてケーブルを引くゆっくりと元の状態に戻す。

回数やセット数は筋トレの目的によって決めます。

シーテッドローのポイントは主に4つです。

• しっかり脇を締めることを意識すること
• 腕に力を入れすぎず、肩甲骨に集中する
• 腕に力を入れすぎず肩甲骨に集中する
• マシンの勢いに頼らないことが大切です

僧帽筋下部の動き

僧帽筋下部の動きは、主に肩甲骨を下に下げる動きがあります。
その他にも、両手を真上に持ち上げる動きなど、僧帽筋下部は様々な動きをサポートしてくれています。

一般的に僧帽筋下部線維は肩甲胸郭関節における肩甲骨の上方回旋と下制に作用し、特に最終挙上位にそれを維持する働きがあるとされています。

僧帽筋下部が硬くなっていると肩関節の動きが悪くなってしまい、「四十肩」や「五十肩」の原因となります。

僧帽筋下部のストレッチ方法

ストレッチの仕方は、両手を組み前ならえの姿勢をとります。 組んだ手をそのまま前に突き出すように腰を曲げていきます。そのまま前に引っ張られるような意識で5～20秒数えます。

次は、トレーニング方法2種目あげてきます。

僧帽筋下部のトレーニング

マシン種目
・ベントオーバーロー

僧帽筋下部をきたえることによって肩甲骨の可動域が上がります。

デスクワークの方など同じ体勢で過ごすことが多い場合、肩甲骨が前に出た状態で固まったしまい、可動域が小さくなってしまうため、僧帽筋下部を鍛えてあげたほうがいいと考えられます。

ベントオーバーロウ

マシンの種目のベントオーバーローの動作の仕方を説明します。

• 足幅は肩幅くらい
• 手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
• 背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
• そのままバーをボトムに下ろす
• 肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
• バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

この時のNGとポイントは、

• 前傾が浅すぎる
• 目線が前方を向くことで腰が反っている
• 最後まで引き付けられていない
• 肩甲骨が寄っていない

などです。

ポイントはスタートが腰から頭が一直線膝を曲げない、つま先より膝が前に出ないなどです。

広背筋

次に広背筋です。

ここが硬くなると、呼吸の浅さや猫背、反り腰を引き起こします。

主に広背筋の作用は上腕の内転での動きであり、さらに上腕を内後方に引き寄せる働きをします。
また、上腕を内旋させる作用もあります。

また、広背筋は強制呼気をする際の呼吸補助筋の一部となります。

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチの仕方は、まず四つ這いの状態になり、左手の前に右手をおきおしりを、引くようにして伸び感を感じたところで、10秒~20秒キープします。

同様に、右手の前に左手おいておしりを引くようにして伸びていきます。

広背筋のトレーニング

トレーニングの仕方を1種目づつあげていきます。

ダンベル種目
・ワンハンドローイング
マシン種目
・ラットプルダウン

ワンハンドローイングのやり方とポイント

ワンハンドローイングの動作の仕方を説明します。

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを保持し、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、カラダ後方にダンベルを引き上げるように動作する種目です。

この時のNG動作とポイントは、

• 身体がまるまんないようにする
• 少し腰をそった状態をきーぷする
• 片足重心にならないように両足に均等に体重がのるようにする
• ダンベルを引く時はむねのあたりではなく、お腹のラインで引く

などがあります。

ラットプルダウンのやり方とポイント

マシンの種目のラットプルダウンの動作の仕方を説明します

• グリップを手のひらしっかり握り込み、肩を落として胸を張ります。
• バーを引く時は鎖骨でアーチをつくるようなイメージで引っ張っていきます。
• この時バーを引っ張る位置はバストトップ少し上くらいに持ってきます。
• できるだけバーをゆっくりもどします。

これを繰り返して行きます。

NGとポイント

• しっかり胸を張り、かたがすくまないようにする
• しっかり握り込み小指で引くようにする
• 指先では引かないようにする
• バストトップ少し上に持ってくる
• みぞおちのほうには引かない

などがあります。

脊柱起立筋

最後に脊柱起立筋の作用です。

脊柱起立筋という筋肉は背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉です。

脊柱起立筋が作用すると、上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。

例えば、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作を行うときには脊柱起立筋が重要な役割を果します。

脊柱起立筋が硬くなってしまうと背中が疲れてしまいます。
他にもだんだんと背中が丸まってしまい、脂肪がお腹に寄ってきてしまったり、腰痛の原因にもなってきます。

また、脊柱起立筋を鍛えると、メリハリのある背中を手に入れられます。

マシンバックエクステンションは、上半身を大きくしたいと考えている男性にとっても、きれいなビーナスラインを手に入れたい女性にとっても、おすすめのトレーニングメニューです。

また、脊柱起立筋を鍛えていると自然と背筋が伸びるようになります。
正しい姿勢を保つことは腰痛や肩こりの解消にも効果的と考えられられています。

背筋がスッと伸びた人は、明るく自信のある人に見え、印象を良くする効果もありそうですよね。

脊柱起立筋のストレッチ方法

• 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
• 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
• 深呼吸しながら20秒間キープします
• 息を吐きながらゆっくりと戻します
• 反対側も同様に行います

この動作でストレッチ完了です。

脊柱起立筋のトレーニング方法

ダンベル種目
・ダンベルデットリフト
マシン種目
・マシンバックエクステンション

ダンベルデッドリフト

• 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
• 背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくる
• ハムストリングの緊張を感じながら、上体を起こす
• 上体を起こしながら、広背筋を寄せる

この動作を10~15回を1セットとして3セット行います。

高重量でもしやるとしたら8回程度でも、いいでしょう。

ポイント・NG

• 背筋はまっすぐ伸ばす
• 肩甲骨を寄せて、肩には力を入れない
• 股関節から曲げるようにして動作を行う
• ダンベルは強く握り過ぎずに、身体の裏側の筋肉で上体を起こす
• 広背筋が緩まないように、しっかりとキープする
• 急にダンベルの重量を上げない

などがありますやはりNGとなる動作は、身体が丸まらないようにするや、腕など行かないようにしっかり広背筋の、真ん中でひききる、というところが重要になります。

まとめ

皆さんどうでしたか？

これであなたも背中のトレーニング完璧だと思います。

背中のトレーニングをすると、背筋が伸びて姿勢が良くなります。
脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉は重要な役割を担っています。

そのため、背中の筋肉が弱いと、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持し続けられますし、他にも肩こりや首こりが避けられるなどのメリットがたくさんあります。

最後に背中のトレーニングに最も重要なNGは、どの種目にもでてきたとおり、身体が丸まらないようにすることです。

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング中の呼吸も大切です。
筋トレ時の呼吸の基本は、「息を吐きながら筋肉に負荷をかける」「息を吸いながら筋肉を伸ばす」です。

正しい呼吸法を習得して、より効率的に背中を鍛えましょう。