【比較】糖質制限・脂質制限のメリット・デメリットを現役パーソナルトレーナーが解説

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

食べたり、飲んだりする機会が多い中でダイエットを始められる方もいるかと思います。

そこで！本日は2種類のダイエット方法について書いていこうと思います。

その2種類とは糖質制限、脂質制限になります。

みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

その2種類のメリットデメリットを比較しながら書いていきますのでぜひ最後までお読みください。

糖質制限とは

糖質制限とは、ご飯・パン・麺・お菓子などに多く含まれる「糖質（炭水化物の一部）」の摂取量を減らす食事法のことです。

糖質は体のエネルギー源になりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいため、それを制限して体脂肪を減らしたり、
血糖値の急上昇を防ぐことを目的に行われます。

🍀 糖質制限のメリット

① 体重が落ちやすい

• 仕組み：糖質を減らすと肝や筋に溜まっているグリコーゲンが使われます。
  
  グリコーゲンは水と一緒に貯蔵されているため、最初の数日〜2週間で体重が目に見えて減ることが多く、
  
  その後は脂肪が主なエネルギー源にシフトしてゆっくり脂肪が減っていきます。
  
  
  
• いつ起きやすいか：開始初期は水分とグリコーゲンの減少で体重が速く落ちます。
  
  その後は週0.3〜1kg程度の脂肪減少が現れやすい（個人差あり）
  
  
  
• 実践のコツ：短期の数値に一喜一憂せず、体脂肪率や鏡での見た目、ウエストのサイズを合わせて見ると実感しやすい。
  
  体重の減少を長く続けるには、たんぱく質を十分に摂って筋肉を維持し、週に2〜3回の抵抗運動（筋トレ）を取り入れることが大切です。
  
  
  
• 注意点：「急に落ちた体重＝脂肪が大量に減った」と誤解しないこと。
  
  水分が中心の減少で、無理な極端制限は筋肉喪失やリバウンドを招くリスクがあります。

② 血糖値が安定する

• 仕組み：糖質量が少ないと食後の血糖の急上昇が抑えられ、インスリンの大量分泌も減ります。
  
  結果として血糖の「山と谷」が小さくなり、疲労感や食後の眠気が起きにくくなります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：食事内容を変えてから数日で血糖のピークが和らぐことが多く、
  
  継続でHbA1cなど長期指標の改善も期待できます（特に2型糖尿病傾向のある人で効果が出やすい）。
  
  
  
• 実践のコツ：血糖改善を目的にするなら、単に主食を抜くだけでなく「食べる順（野菜→タンパク質→炭水化物）」
  
  「GIの低い選択」「間食の糖質制限」などを組み合わせると効果的。
  
  糖尿病薬を使っている人は低血糖の危険があるため医師の調整が必須です。
  
  
  
• 注意点：血糖コントロールが目的で薬を使っている場合は自己判断で糖質を大幅に減らすと低血糖になる可能性があります。
  
  持病のある方は必ず医師と相談してください。
  

③ 満腹感が持続する

• 仕組み：タンパク質と脂質は消化に時間がかかり、満腹ホルモン（例：PYYやGLP-1の作用）
  
  や胃の膨張で満足感が長続きします。
  
  糖質中心の食事より「空腹→間食→過食」のサイクルに陥りにくくなります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：糖質を減らしてタンパク質・良質な脂質（魚・ナッツ・オリーブ油等）を増やすと、
  
  数日〜1週間で間食欲が下がる人が多いです。
  
  
  
• 実践のコツ：朝にしっかりタンパク質（卵・ヨーグルト・プロテイン等）を取る、
  
  間食にはナッツやチーズなど血糖を急上昇させないものを選ぶ、
  
  食物繊維のある野菜を多めにとって咀嚼回数を増やすと満足感が高まります。
  
  
  
• 注意点：満腹感に頼りすぎて「高脂質・高カロリー」にならないよう注意。
  
  脂質の質（飽和脂肪 vs 不飽和脂肪）にも気を配り、トランス脂肪や加工肉の多用は避けるのが賢明です。

④ 生活習慣病リスクの軽減

• 仕組み：糖質制限は食後のインスリン負荷を下げ、
  
  血中中性脂肪（トリグリセリド）や内臓脂肪を減らしやすい傾向があります。
  
  これらが改善すると動脈硬化や脂肪肝、メタボリックシンドロームのリスク要因が下がる可能性があります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：脂質指標や内臓脂肪の変化は数週間〜数か月で現れることが多いです。
  
  短期で見えるのは主に体重の減少と空腹感の変化。
  
  
  
• 実践のコツ：単に糖質を減らすだけでなく、総カロリーや脂質の質、
  
  運動習慣も同時に整えると心血管リスク低下の恩恵を最大化できます。
  
  定期的に血液検査（TG、HDL/LDL、肝機能、eGFRなど）で経過を追うことをおすすめします。
  
  
  
• 注意点：極端な高脂肪食（特に飽和脂肪が多い食事）を続けると、
  
  別のリスク（LDLコレステロール上昇など）を引き起こす場合があるため、脂質の質に注意が必要です。
  
  また、腎機能に不安がある人や妊娠・授乳中の方、1型糖尿病の方は実行前に医師確認が必要です。

⚠️ 糖質制限のデメリット

① 疲労感や集中力の低下

• 仕組み：脳は通常ブドウ糖を第一のエネルギー源として使います。
  
  糖質を急激に減らすと、脳はケトン体へエネルギー源を切り替えようとしますが、
  
  この適応には数日〜数週間かかります（いわゆる「ケトフル」）。
  
  適応期の間は、エネルギー供給が不安定になり、だるさ・頭がぼんやりする・作業効率低下が起きやすいです。
  
  
  
• 起きやすいタイミング／人：導入直後（数日〜2週間）がピーク。
  
  脳を激しく使う仕事や試験前、シフト勤務、睡眠不足の人、糖質依存度が高い食生活の人で顕著に出ます。
  
  
• 対処法（実践）：重要な仕事やトレーニングの前には、低〜中量の速効性炭水化物（15〜30g程度）を摂る。
  
  （バナナ半分、米のおにぎり小1個など）。
  
• 水分・電解質（塩・マグネシウム・カリウム）を意識して補う。
  
• MCTオイルや脂肪でのエネルギー補給はケトーシスへの移行を助ける場合がある（ただし胃腸障害に注意）。
  
  
  
  注意サイン：極端なめまい、頻回の失神、持続する強い頭痛、意識障害が出たらすぐ医療機関へ。
  
  慢性疾患で薬を飲んでいる人（特に糖尿病薬）は自己判断での急変は危険です。

② 筋肉量の減少リスク

• 仕組み：糖質が不足して十分なエネルギーが得られないと、身体はアミノ酸を使って糖（グルコース）を作る（糖新生）。
  
  さらにインスリンが低下すると筋合成シグナルが弱くなり、筋肉が分解されやすくなります。
  
  結果、筋量低下→基礎代謝低下→痩せにくさに繋がります。
  
  
  
• 起きやすいタイミング／人：低カロリー＋低タンパクで運動をしない場合に特に起きやすい。
  
  高強度トレーニングをするのに糖質を全く入れないアスリートもパフォーマンス低下→筋損失のリスクあり。
  
• タンパク質を確保：体重1.2〜2.0g／kg／日（運動習慣があれば上側）（腎疾患がある場合は医師に相談）
  
• 抵抗運動（週2〜4回の筋トレ）を必ず組み込む。筋刺激がないと筋肉は守れない。
  
  
  
• 対処法（実践）：高強度やウエイト中心のトレーニングを行う日は、
  
  トレ前後に適量の糖質（20〜50g）を入れる「ターゲティング」や週に1回の「カーボリフィード」を検討する。
  
• 必要なら必須アミノ酸やロイシンを含むプロテインで回復を助ける。
  
  
  
  注意サイン：持久力・最大挙上重量・日常の力仕事で明らかに出力が落ちる、回復が遅い、
  
  体組成（筋肉量）が減っていると感じたら対策を強化。
  
  腎機能に不安がある場合は高タンパク指針を医師と確認。

③ 栄養バランスの乱れ（ビタミン・ミネラル・食物繊維不足）

• 仕組み：主食や果物を大幅に減らすと、
  
  普段そこから摂っていたビタミン（例：ビタミンC、B群）、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。
  
  食物繊維不足は腸内細菌叢のバランスを崩し、便秘や腸内炎症、免疫変化を招くことがあります。
  
  さらに「糖質を減らす」ことで脂質摂取比率が上がり、質が悪ければLDL上昇など心血管リスクに影響する可能性も。
  
  
  
• 起きやすいタイミング／人：極端なケト食を長期間続ける人、野菜・海藻・ナッツなどで補わない人。
  
  加工食品や高飽和脂肪を多く摂る人も要注意。
  
  
  
• 対処法（実践）：非デンプン性野菜（葉物、ブロッコリー、きのこ、海藻類）をたっぷり取り、
  
  食物繊維を1日20〜30gは目標にする（低糖質の範囲で可能）。
  
• 果物はベリー類など糖質が比較的低いものを少量取り入れる。
  
• 良質な脂（魚・ナッツ・オリーブオイル・アボカド）を選び、加工肉やトランス脂肪は避ける。
  
• 長期実行するなら血液検査（電解質、肝機能、腎機能、脂質、ビタミンD/B群など）でチェック。
  
  必要ならマルチビタミンや食物繊維サプリで補う。
  
  
  
  注意サイン：慢性的な便秘、肌荒れ、疲労感の持続、頻回の風邪や感染症が増えるようなら栄養不足を疑って補正を。

④ 続けにくさとリバウンド

• 仕組み：心理的（食の楽しみ・社交性）と生理的（代謝の適応）両面があります。
  
  長期のカロリー不足や筋肉量低下で代謝が落ち、極端な制限をやめると、
  
  食欲と好みにより摂取カロリーが増え体が効率的にグリコーゲン・脂肪を再蓄積するためリバウンドしやすくなります。
  
  また社会的場面（外食・会食）で続けにくいこと自体が挫折を招きます。
  
  
  
• 起きやすいタイミング／人：「短期で急減量」を目指して極端に糖質をカットした人、
  
  サポートがない人、食行動に関するトリガー（ストレスや飲酒）が多い人。
  
  
  
• 対処法（実践）：最初から「一生続ける食事」として計画する（例：ゆる低糖質＝1日100〜130g）か、目標達成後は段階的に糖質を戻す。
  
  週1回のカーボリフィードや、トレーニング日だけやや多めに炭水化物をとる「ターゲティング」を用いることで
  心理的・生理的な負担を減らす。
  
  間食の置き換え（ナッツ・プロテイン）を用意するなど。
  
  長期的には筋トレ維持＋適正タンパク質で基礎代謝を守る。
  
  体重だけでなく体脂肪率やウエスト、実測の筋力で判断する。
  
  
  
  注意サイン：短期間に体重が急増（特に脂肪として戻っている感覚）、食行動で強い罪悪感や制御困難が出る場合は、
  
  食事方針を見直すか専門家（栄養士・医師・メンタルヘルス）に相談。

脂質制限とは

脂質制限とは脂質（主に揚げ物や炒め物など）を制限することです。

脂質は糖質に比べてカロリーが高いので、脂質を抑えることで自然と摂取カロリーを減らすことが可能です。

脂質は1日の摂取カロリーの20%ほどに抑えることが望ましいです。

グラムで表すと、1日に摂るべき脂質量が約50グラム〜80グラムと言われているので
脂質制限中は半分の約25グラム〜40グラムが目安になります。

【脂質制限のメリット】

① 主食を食べられる → 続けやすい（実行のしやすさ）

• 仕組み：脂質を減らしてもご飯やパン、麺など炭水化物は基本的に摂れるため、食事の“主軸”を変えずに取り組めます。
  
  これは心理的ハードルが低く、日常生活や家族の食事と調整しやすい利点になります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：導入直後から「普段どおり主食が摂れる」と感じやすく、
  
  外食や職場ランチが多い人ほど継続率が高くなることが多いです。
  
  
  
• 実践のコツ：主食は同じでも「油で揚げたおかず・ドレッシング・ソース」の量を減らす。
  
  例えば、揚げ物は“焼き”や“蒸し”に替える、ドレッシングは別添えで少量にする、乳製品は低脂肪を選ぶなど。
  
  
  
• 注意点：主食を残しておけば安心と考えて炭水化物を過剰に摂るとカロリー過多になりやすい。
  
  糖質の取りすぎで血糖や中性脂肪が悪化する場合があるので、量と質（精製度）に注意。

② 筋肉量を落としにくい（運動との相性）

• 仕組み：炭水化物は筋グリコーゲンの元であり、筋トレや高強度運動を行う際の即効性エネルギーになります。
  
  脂質を控えても炭水化物を確保できれば運動パフォーマンスが保たれ、
  
  筋肉分解（糖新生によるアミノ酸利用）を抑えやすくなります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：運動習慣がある人、特に筋トレや短時間高強度の運動をする人にとって効果が分かりやすいです。
  
  トレーニングの強度が維持できれば筋量維持・増加に繋がります。
  
  
  
• 実践のコツ：トレ前後に適量の炭水化物（バナナ、薄切りおにぎり1個など）＋十分なタンパク質を摂る。
  
  1日のタンパク質量は目安として体重1.2〜1.8g/kgを目標に（活動量に合わせ調整）。
  
  
  
• 注意点：脂質を減らすあまりタンパク質が減ると逆に筋肉が減る。
  
  腎疾患等がある人は高タンパク摂取について医師と相談すること。

③ 習慣化しやすく、リバウンドしにくい傾向がある

• 仕組み：主食を完全に断たないため“日常に戻す”ハードルが低く、
  
  短期的な極端制限に比べて継続可能性が高い（＝習慣化しやすい）点が長期維持につながります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：生活リズムや家族の食事と合わせて継続した場合に効果が見えやすい。
  
  急に外れる場面（旅行や会食）でも復帰が容易です。
  
  
  
• 実践のコツ：最初から「一生続けられるレシピ」を意識する。
  
  週1回程度の“楽しみ食”を許容するなどストレス管理を入れる。
  
  食事の基本（主食を適量、揚げ物控えめ、野菜多め）をルール化する。
  
  
  
• 注意点：“続けやすい”＝“必ず健康的”ではない。
  
  炭水化物の質（精白米・精製小麦の多用）や過剰な糖質摂取で血糖や中性脂肪が悪化するリスクがあるため、
  主食の種類（全粒・雑穀・蕎麦等）選びも重要。

【脂質制限のデメリット】

① 体重・見た目の変化が分かりにくくモチベーションが下がる

• 仕組み：糖質制限のようにグリコーゲンと結びつく水分が早く落ちないため、
  
  開始してすぐに“数値で見る成果”が出にくいことが多いです。目に見える減少が少ないと継続意欲を失いやすい。
  
  
  
• いつ起きやすいか：開始直後〜1ヶ月くらい。短期的な「効果実感」を期待している人に起きやすい。
  
  
  
• 対処法（実践）：体重だけでなくウエストや体脂肪率、服のゆるさ、
  エネルギー感覚やパフォーマンス（運動動作）など複数の指標で経過を見る。
  
  1〜2か月単位での変化を目安にする。食事日記や写真で比較するとモチベーション維持に有効。
  
  
  
• 注意点：「変化がない＝無意味」と感じてすぐ辞めないこと。食事の総カロリーや運動量も合わせて見直す必要がある。

② 空腹感・満足感の低下（脂質の役割）

• 仕組み：脂質は咀嚼や胃内滞留を長くし満腹感を得やすくする栄養素です。
  
  脂質を減らすとその満足シグナルが弱まり、同じ主食でも「満腹になりにくい」「間食しやすい」状況になりやすい。
  
  
  
• いつ起きやすいか：脂質を急に減らした直後や、主に精白された炭水化物で食事を済ませがちな人に出やすい。
  
  
  
  ・対処法（実践）：
  • タンパク質（肉・魚・豆製品・卵・乳製品）をしっかり増やす。
    
  • 食物繊維（葉物・きのこ・海藻・ブロッコリー等）をセットにして満足感を補う。
    
  • 間食は低脂でもプロテインバー・ヨーグルト・ゆで卵などで血糖を安定させる。
    
  • 料理の油をゼロにするのではなく「良質な油を微量」だけ使う（小さじ1〜2程度でビタミン吸収・満足感向上）。
    
    
    
• 注意点：満足感不足で炭水化物を大量に摂るとカロリー過多や血糖上昇につながる。
  
  脂質を全部カットするのはおすすめしない（脂溶性ビタミンの吸収や必須脂肪酸確保のため）。

③ 外食・会食での選択が難しい（実務的ストレス

• 仕組み：居酒屋・洋食・中華などは脂が多めの料理が中心の場合が多く、
  
  選択の自由度が低いためストレスがたまりやすい。
  
  
  
• いつ起きやすいか：出張や飲み会の多い人、外食頻度が高い人に顕著。
  
  
  
• 対処法（実践）：
  事前にメニューを把握して（可能なら）「焼き物／蒸し物／湯がき野菜」を選ぶ、
  
  ドレッシングは別添え揚げ物は避ける、低脂肪の和食（刺身、煮物、味噌汁）を中心にする。
  
  居酒屋なら「刺身＋冷奴＋枝豆＋焼き魚」などの組合せ。
  
  
  
• 注意点：柔軟さを持つこと。外食時は“その場だけ”で取り戻そうとせず、
  
  翌日の調整で対応する方がストレス少なく続けられる。

④ 栄養面・代謝面での懸念（脂溶性ビタミン・必須脂肪酸）

• 仕組み：脂質を極端に減らすと、ビタミンA・D・E・Kの吸収が落ちる可能性があります。
  
  また必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）は体で作れないため食事での摂取が必要。
  
  さらに、脂質を減らして炭水化物が増えるとトリグリセリド（中性脂肪）が上がり、
  
  HDL（善玉）コレステロールが下がる場合もあります。
  
  
  
• いつ起きやすいか：極端に低脂肪な食事（長期間）を続けると徐々に出る。
  
  短期間でも食後の血中脂質変化は起きることがある。
  
  
  
• 対処法（実践）：
  • 完全ゼロではなく「低〜中脂質」を目標にする。
    
    （目安として総エネルギーの15〜30%程度を脂質で摂るただし個人差あり）。
    
  • 必須脂肪酸を意識して魚（特に青魚）、ナッツ、亜麻仁、チアシードを適量取り入れる。
    
  • 野菜に少量の良質な油（EXオリーブ油など）を加えることで脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
    
  • 定期的に血液検査（脂質プロファイル、肝機能）で変化を追う。
    
    
    
• 注意点：低脂肪にして「加工精製糖質」や「トランス脂肪」を代替にすると却って健康リスクが上がる。
  
  特に既往の高脂血症や心血管リスクがある人は医師と相談して計画を立てる。

まとめ

いかがでしたでしょうか！

本日は糖質制限と脂質制限のメリット、デメリットについてかいていきました。

糖質制限は短期間で体重が減りやすいですがリバウンドしやすいのが特徴的です。

それに比べて脂質制限は長期的に取り組まないと体重の変動がわかりにくいですが
筋肉量はあまり減らないため、リバウンドのリスクは低いです。

私たちQUALITASでも食事制限のプランがあり、私たちは脂質制限を元にアドバイスをしています。

みなさんもご自身のライフスタイルに合ったダイエット法を試してみてください😉

また、無理な食事制限は危険ですので健康的に取り組みましょう！

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