食べ過ぎてしまった後の対処法を紹介

みなさんこんにちは＾＾
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

ダイエット中にたべすぎてしまった・・・
誰しもが経験したことがあると思います。
そのようなときにあなたはどのような行動をしますか？
今回は食べ過ぎた後の対処法をご紹介します。

是非参考にしてみてください！

●食べ過ぎはだれにでもある

食べすぎることは私も含めだれにでも起こりうることです。
まず最初にして欲しいことは『罪悪感』を感じないことです。
食べ過ぎは体からのサインです。
全く罪悪感は必要ありません。

●1日の食べ過ぎでは太らない

1日食べ過ぎたところで太ることはありませんので安心してください！
体には、摂取したエネルギーが増えると勝手に処理するエネルギーが増える仕組みが備わっています。
増えた体重は水分や食べかすですので数日で戻ることを知ってください。

●無理な調整をしない

一番してほしくないことは
『食事を極端に減らす』
『無理やり、運動をする』ことです。
それらの行動は食に対する罪悪感を助長してしまいます。
気持ちを切り替えることがとても大切です。

●理由を考える

少し気持ちが落ち着いたら
食べ過ぎた原因を考えましょう。

『睡眠不足』『ストレス』
『栄養不足』『低血糖』
『疲労』『運動不足』
『気持ちの落ち込み』

食べ過ぎた原因を知ることが対策をする一番の近道です。

●普段通りの生活

これまでご紹介したことができたら
あとはいつもと同じ生活をしましょう。

一番気をつけたいのはだらだら食べ過ぎの生活が続いてしまうことです。

特別なことは必要ありません。
いつもと同じ生活をしましょう。

このように食べ過ぎてしまった後のマインドセットができたら
どう対策していけばいいのかをご紹介していきます。

血糖値コントロール

血糖値のコントロールは
『食欲コントロール』
『自律神経コントロール』
どちらにも大きく関わります。
『GI値』
『食べ順』
『糖質制限』
など難しい内容が多いですが
ここからは血糖値コントロールを崩すNG食事を普段あまり意識されていない方でもわかるよう簡単な内容で解説していきます。

血糖値が乱れる習慣

●食事間隔が空き過ぎる

血糖値コントロールに食事感覚は非常に大切です。
とくに”低血糖”症状が強い人は要チェックです。

できる限り食事と食事の間は６時間以上開けないようにしましょう。

●早食い

早食いは血糖値を急激に上昇させ
反動により低血糖を起こします。
（機能性低血糖）
早く食べてしまう癖のある人は１食あたり”30分”を意識しましょう。

時間がないときは最低でもしっかりよく噛むようにしましょう！

●ブドウ糖果糖液糖

ジュースなどに添加されている
ブドウ糖果糖液糖は血糖値を急激に上昇させます。

果糖を摂取するのであれば果物がおすすめです。

果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で血糖値コントロールにとても有効です。

●欠食

特に朝食は必ず食べるようにしましょう。
朝食を抜くと、以降の食事で血糖値コントロールが乱れてしまいます。
お腹が空かない場合は果物、スープなどがおすすめです。

●食物繊維不足

食物繊維は不足しやすい代表的な栄養素です。

食物繊維不足は
『腸内環境悪化』
『エネルギー不足』
『血糖値コントロール不良』
いいことなしです。
特に水溶性の食物繊維は意識して取り入れましょう！

糖質制限

この言葉を見ると『炭水化物抜きダイエット』を思い浮かべる方も多いと思います。
ですが、私はダイエットを成功させる上でお米（主食）を食べることをおすすめします。

理由としては、
食欲をコントロールしやすい為です。
ただ、お米を食べすぎると食欲が増し、食べ過ぎてしまう人もいます。
理由としては
”糖を処理する力”が低下している可能性があります。

長年、糖質制限などをすると
少ない糖質に対しても過剰にからだが反応し結果的に食べ過ぎてしまうことがあります。

ここからは”糖を処理する力”が低下する理由を解説していきます。

●生活習慣

☑️睡眠不足
☑️ストレス
☑️運動不足

いわゆる自律神経の乱れが糖を処理する能力を低下させます。
まずは自律神経コントロールが重要となります。

●食事

☑️過度な糖質制限
☑️糖質の過剰摂取
☑️カフェイン
☑️食品添加物
☑️ブドウ糖果糖液糖

血糖値への影響はもちろん
腸内環境を乱す食事は糖を処理する能力を低下させます。

●慢性炎症

☑️歯周病
☑️炎症性疾患
☑️リーキーガット
☑️脂肪肝
☑️慢性疼痛

体内で炎症が起こると糖を処理する能力が低下します。
まずは炎症の管理が優先です。

●腸内環境の乱れ

☑️便秘
☑️下痢
☑️SIBO
☑️リーキーガット
☑️免疫以上

腸内環境の悪化は糖を処理する能力が低下します。
まずは腸内環境の整備をしましょう！

ついついお米を食べすぎてしまう原因とは？

お米を食べると
『食べ過ぎてしまう・・・』
『甘いものが欲しくなる』

これらは糖を処理する能力が低下しているサインです。
まずは少量から始めて時間をかけて増やしていくようにしましょう！

お米を食べたら体重が増えるのはなぜ？

お米を食べてくださいとお伝えしましたが
お米を食べて胃体重が増えることには理由があります。

●太る理由

①『水分』

お米に含まれている糖質は体の中で貯えられます。
その際に糖質だけではなく水分を抱えて貯えられます。
つまり太ったわけではなく、水分が増えたと考えられます。
（2〜3キロ程度）

②『カロリーオーバー』

現在の食事にお米だけ加えると当然太ります。
お米を加えた分だけおかずを減らしましょう。
特に「脂質」が減ると痩せやすい体質になります。

●対策

①『白米→玄米』

白米に抵抗がある方は玄米から開始するのがおすすめです。
ビタミンやミネラルが豊富で痩せ食材として研究でも報告済みです。
ただし、消化機能が弱い方は要注意です。

②『小分けにする』

一回あたりの量を減らし回数を増やしてみましょう。
分食は血糖値コントロールにの有効なことが示されています。
茶碗半分サイズのおにぎりを1日5〜6回を目安にして摂取してください。

③『おかずは薄味』

お米の糖質は気になる割に、調味料などで糖質をたくさん摂る方は少なくありません。
☑️ドレッシング
☑️マヨネーズ
☑️ケチャップ
ダイエット成功には薄味になれることが大切です。

『おすすめの食事バランス』

炭水化物→握りこぶし
タンパク質→手のひらサイズ
野菜→両手のひらサイズ
（火を通して片手のひら）

糖質制限をやめる決心をつける

流行のダイエットの一つ糖質制限
過度な糖質制限は、先ほどからご説明している通り
『摂食障害』
『ホルモン異常』
などリスクが高くおすすめしません。

ここからは糖質制限ダイエットをやめるための注意点を３つお伝えしていきます。

過度な糖質制限から脱却するポイント

糖質制限を長年行うと、糖を処理する力が低下し
いきなり糖質を増やすと不調につながる可能性があります。

そのため基本的には
からだが処理できる量を少しずつ摂取する必要があります。

糖質を摂ると食欲が乱れる方は要チェックです。

●分食を利用する

いきなり３食で糖質を摂ると１食あたりの量が増え過ぎてしまい
体が処理できない可能性があります。
そのため分食を用いて少量ずつ頻繁に摂ることをおすすめします。

具体的には３時間おきに小さなおにぎりを食べることから開始しましょう。

●間食を利用する

分食が難しい方は間食を利用し
糖を処理する力をコントロールしましょう！

☑️はちみつ
☑️黒糖あめ
☑️ラムネ
☑️果物

これらをお腹が空く前に食べることをおすすめします。

●MTCオイルを利用する

長年糖質制限を行うと
糖質をエネルギーとして利用することが苦手になることがあります。
その際におすすめがMTCオイルです。
糖質以外でエネルギーを確保し体のエネルギー不足を解消しましょう！

糖を処理する能力を戻すには
数ヶ月から数年かかることも少なくありません。
時間がかかる作業ですが、地道にコツコツ取り組みましょう。
焦って引き返さないように気長に取り組んでいくことが重要です。
ぜひ今日から早速取り組んでいきましょう＾＾

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