こんにちは！QUALITASです！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
今回は、前回に引き続き家で出来る宅トレ【下半身編】をご紹介します。
下半身は身体の中で大きな筋肉の為、トレーニングをして筋力をあげると基礎代謝が上がり消費エネルギー量が増えてより痩せやすい身体を作ることができます！
※基礎代謝とは、日常生活の中で眠っていない時間で腕や脚などを動かさず24時間で消費されるエネルギー量の事を指します。
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、表参道・外苑前エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS青山外苑前店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS青山外苑前店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS青山外苑前店
QUALITAS青山外苑前店は、表参道・外苑前エリアで人気のパーソナルジムです。 外苑前駅から徒歩1分、表参道駅から徒歩9分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS青山外苑前店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 表参道・外苑前エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS青山外苑前店にご相談ください。
QUALTIAS青山外苑前店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS青山外苑前店 | Undeux表参道店 | SEQUEL表参道店 | COMME | Update表参道店 | BODY DIRECTOR 表参道店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 33,000円 | 0円 | 0円 | 30,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 230,000円 | 2ヶ月16回 160,000円 回数券プランあり | 2ヶ月24回 422,400円 | 2ヶ月16回 132,000円 通い放題プランあり | 2ヶ月17回 247,500円 |
| レッスン時間 | 90分 | 50分 | 50分 | 60分 | 50分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 14,375円 | 10,000円 | 17,600円 | 8,250円 | 14,559円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 糖質オフの宅配食16食 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 栄養指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | シューズ預かり ウェア・タオル | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） | なし | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） シャワー |
【下半身トレーニング】
（各30秒行い10秒休憩）
スクワット
足を肩幅に開いてつま先と膝の向きを合わせます
手を真っ直ぐに伸ばしおしりを後ろに引き太ももと床が平行になるまでしゃがみます
ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します
ワイドスクワット
脚を大きく開いてつま先を45度外側に開きます
太腿が床と平行になるまでゆっくりとしゃがみ元に戻します
☆POINT☆
・背中を丸めず伸ばしたまましゃがみましょう
・膝が内側に入らないよう注意しましょう
サイドランジ
腰に手を当てて正面を向いて立ちます
片足を大きく横に踏み出し体重移動をしながら腰を下ろしてゆっくり戻します
これを繰り返します
☆POINT☆
足の幅は肩幅の2倍に開きましょう
つま先は前に向けましょう
膝ではなく股関節を曲げる事を意識しましょう
内腿がストレッチされているのを意識し曲げた脚の方に体重を乗せましょう
ぶよぶよになりやすい内腿、気になる方も多いと思います。
内腿を鍛える事によって太腿の広がりを防ぎ、内腿に力が入る為、キレイな姿勢でいる事ができます。
また、下腹部がぽっこりするのは、内転筋群が骨盤底筋のすぐ下にある為、内転筋を鍛える事で骨盤が固定されて骨盤底筋の働きを助けてくれます
ワイドヒップリフト
膝を立てて仰向けに寝て膝を曲げたまま脚を外側に向けて大きく開きます
膝から頭が一直線になるあたりまで腰を上げて下ろします
繰り返し行います
☆POINT☆
・下ろす位置は床につかないように下ろします
・踵に重心を置きましょう
・膝が内側に入らないよう注意しましょう
脚を開くヒップリフトはお尻の外側も鍛えられてキレイな形のお尻を作る事ができます◎
ヒップアップする事により引き締まり脚長効果が期待できます◎
お尻の中でも特に大きい｢大臀筋｣という筋肉を鍛えていく事により引き締まり、ヒップラインをキレイに見せることができます
そうなると横、後ろから見た時に脚が長く見え、下半身のシルエットをキレイに見せる事ができます◎
お尻を上向きに！ドンキーキック
両手をついて四つん這いになり右膝を胸に近づけたら一気に後ろに蹴りあげます左脚も同様に行います
左右交互に行いましょう
☆POINT☆
・蹴り上げた脚は真っ直ぐに伸ばしましょう
・常にお尻の筋肉(大臀筋)を意識しましょう
・戻す時もお尻の筋肉(大臀筋)を使います
・身体が傾かないよう、意識すると体幹トレーニングにもなります
・股関節の動的ストレッチとしても効果あります
更に大臀筋は、上半身と下半身を繋ぐ重要な役割をしている筋肉で、骨盤とも繋がっています
その為、大臀筋を鍛える事によって骨盤が刺激される為、ウエストの引き締まりの効果が期待できます◎
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。
今回は、家で出来る下半身のトレーニング方法をお伝えしました。
最初は｢面倒だなぁ｣、｢やる気が…｣など思うかもしれません。
ですが、忙しい時は5分だけでも良いんです。
ゴロゴロしている5分をトレーニングに費やしていくとみるみる効果も期待できます◎
一緒にボディメイク頑張りましょう！
【この記事の監修者】
QUALITAS代表トレーナー 岡田啓
【保有資格】
NSCA-CPT （全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト）
FMS Level 1&2
【修了過程】
Dynamic Neuromuscular Stabilization パート1＆2
PRI Myokinematic Restoration
PRI Pelvis Restoration
【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。
トレーニングと痩身エステ（ハイパーナイフ）を組み合わせることによって、運動や生活での脂肪燃焼効果を最大限高め、業界初の部分痩せを実現することで、より多くのお客様のお悩みを解決します。
また、食事のサポートでは従来のオンライン食事指導に加え、実際にボディメイクに最適な食事をお客様に提供することで、理想の食事バランスを実際に体感していただけます。
QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。
ご希望の方は、下のボタンをクリックしてください！
店舗詳細
パーソナルジムQUALITAS神楽坂店
営業時間 7:00~22:00（最終受付20:30）
定休日 年末年始
電話番号 03-5946-8365
住所 東京都新宿区区矢来町80-14
Kaguras1F
東京メトロ東西線「神楽坂駅」より徒歩5分
都営大江戸線「牛込神楽坂駅」より徒歩4分
パーソナルジムQUALITAS南青山店
営業時間 7:00~22:00（最終受付20:30）
定休日 年末年始
電話番号 03-5946-8365
住所 東京都港区南青山2-27-11 Hilltop 青山2F
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東京メトロ半蔵門線「表参道駅」より徒歩7分
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