筋トレご飯の3つのルール&たんぱく質増量オムレツのレシピ

こんにちは！パーソナルトレーナーの櫻井です。
今日は筋トレを行う方々にとって重要な「筋トレご飯の3つのルール」と、
初心者にも簡単に作れる「たんぱく質増量オムレツのレシピ」をご紹介します。
筋トレ初心者の皆さん、筋肉を効率的に成長させるには、適切な食事が欠かせませんよ！

まず筋トレご飯の基礎として、重要なのはたんぱく質を十分に摂取すること。
これは筋肉の成長に不可欠です。
次に、炭水化物や健康的な脂質もバランス良く摂り、エネルギー源として利用しましょう。
最後に、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物も忘れずに。

それでは、筋トレと食事の両面から、健康的な体作りを目指しましょう！

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筋トレご飯の3つのルール

【お腹が空く時間を長く作らない】

実は「空腹」が筋トレの敵。
空腹時は、血液や細胞の中のアミノ酸の濃度が低下し、
筋肉のたんぱく質が分解されるカタボリックが発生するんです。
せっかくつけた筋肉も、空腹の時間が長ければ長いほど分解されてしまいます。
3食しっかり食べつつ、おやつで、炭水化物(糖質) やたんぱく質を確保。
可能であれば、1日4食から5食が理想的です。

【筋トレするなら、たんぱく質は通常の2割〜4割増しに！】

筋肉は「分解」と「合成」を繰り返すことで成長します。
筋トレで刺激を加えると合成が活発になるので、その分たんぱく質を摂取する必要アリ。
普通の人のたんぱく質の1日の必要量は体重1㎏あたり10g。
ボディメイクしたいなら体重1㎏当たり1.2〜1.4g程度が目安です。
例えば、体重50㎏の人なら、たんぱく質量は60~70g。
牛もも肉で考えると300〜350g程度になります。

◆筋肉をつけたいときたんぱく質摂取の目安
1日当たりの摂取量 (g)＝体重 ( )kg×1.2 〜 1.4
※アスリートレベルの運動量になる場合、さらにたんぱく質を摂取する場合があります。

【体の「脂肪」を「筋肉」に置き換えると考えよう！】

「筋肉をつけるとムキムキになりそう…」という心配は無用。
もともと女性は筋肉がつきにくく、マッチョになるには相当な努力が必要。
また、筋肉は脂肪の3倍の重さがあるため、体重が同じ人でも体脂肪率が違えば見た目が全く異なります。
トレーニングをして、隠れた脂肪を筋肉に変えることで、
誰もが見惚れるメリハリボディができ上がるのです。

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さらに極めるための+α

◆トレーニング後に糖質やたんぱく質を入れる
筋トレで使い切ったエネルギーをプロテイン、干しイモ､バナナ､ 和菓子などで補給。
量を摂りすぎると余剰分が脂肪になるので、普段の食事の量とバランスを見て取り入れるべし。

◆油の種類を選んでみる
油は時間が経てば経つほど酸化するもの。
酸化した油は体の中で活性酸素を増やして老化の元に…
普段からフレッシュなオメガ3の油などを取り入れれば、体の老化防止に！

◆ストイックになりすぎない
無理な食事制限をしながら筋トレしても､筋肉が成長する見込みはナシ。
自分を厳しく縛りすぎず、食べすぎたら翌日調整するなど、 食事のルールを徐々に取り入れよう。

◆血糖値の急上昇に気をつけてみる
パスタやラーメン “だけ”食べると血糖値が一気に上
がり、行き場のない糖が脂肪にチェンジ。 その前に野菜を食べておけば食物繊維が
糖の吸収をゆるやかにしてくれます。 しっかり噛んで、ゆっくり食べるのも大切｡

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たんぱく質増量オムレツのレシピ

「たんぱく質増量オムレツ」のレシピをお届けします。
このレシピは、高たんぱく質で栄養バランスも良く、筋トレ後の食事に最適です。
初心者の方でも簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。

●材料 (1人前)

鶏むね肉 (皮なし) … 150〜200g
卵・・・1個
卵白・・・1個分
ほうれん草・・・ 2本
しめじ・・・ 1/3パック (30g)
塩こしょう・・・各少々
オリーブオイル・・・小さじ2
トマトケチャップ・・・適量
添え物に彩り野菜(サラダ菜など) ・・・適宜

●作り方

① ほうれん草はゆでて2cm幅に切る。 しめじは石づきを落とし細かく切る。
鶏肉は1cm角に切り、 フッ素加工のフライパンで両面を焼き、 ほうれん草､しめじを加え軽く炒める。
②ボウルに卵を割り入れ卵白と①を入れて塩､こしょうをして溶き合わせる。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、②を流し入れる。
大きくかき混ぜて固まってきたらまとめてオムレツにする。 皿に盛り、ケチャップをかける。

たったのこれだけで、たんぱく質量45.8g(鶏むね肉 150gの場合)の高たんぱく、低脂質の料理が完成！
注意点としては、鶏皮は必ず取って調理すること。
鶏皮も美味しいですが、脂質が多いためダイエットには不向きです。
また、料理が苦手な方はオムレツではなく、スクランブルエッグにすることも可能！
彩り野菜では100円ショップなどで簡単にできる蒸し器(電子レンジ対応) も販売していますのでおすすめですよ。
カットした野菜をレンジでチンするだけで温野菜ができちゃう便利アイテムですので
きちんと食事を摂りたいけれど、疲れていると下ごしらえするのがの面倒くさい…
という方にとてもおすすめです！

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