プロテインを飲むとお腹を下してしまう原因と対策を現役パーソナルトレーナーが解説

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジム【QUALITAS】代表トレーナーの岡田です😊

近年、健康志向の高まりや筋トレブームによって「プロテイン」を日常的に摂る方がとても増えています💪✨
筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエットや美容、健康維持の目的でプロテインを取り入れる女性も多くなっていますよね！

ですが一方で、こんな声もよく耳にします👇

「プロテインを飲むとお腹を下してしまう…」
「なんだか調子が悪くなるから、結局やめちゃった💦」

とってももったいないです😭！！

というのも、プロテインは上手に活用すれば「筋肉の材料」になるだけでなく、
代謝アップや食欲コントロールにもつながる“超有能”アイテムなんです💡✨

本記事では、そんな「プロテインでお腹を壊してしまう原因」と「具体的な対策」について、現役トレーナーの視点からわかりやすく徹底解説していきます✅

🔎 プロテインを飲むとお腹を下す3大原因とは？

「お腹を壊す原因」は人によって異なりますが、よくあるのは以下の3つです👇

① 乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）🥛

✅ 原因：
牛乳やヨーグルトに含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素（ラクターゼ）が少ないと、乳糖をうまく消化できず、腹痛・下痢・膨満感などの不調を引き起こします。

✅ 当てはまる人：

• 牛乳を飲むとすぐお腹がゴロゴロする
• ヨーグルトやアイスを食べると下しやすい
• 子どものころから乳製品が苦手

✅ 注意したいプロテイン：

• ホエイプロテイン（特にWPCタイプ）
• カゼインプロテイン

この2つは、牛乳が原料のため乳糖が含まれており、乳糖不耐症の方にとっては不調の原因になりやすいです😣

② タンパク質の過剰摂取による腸内環境の乱れ

✅ 原因：
タンパク質は一度に大量に摂っても、すべてを吸収できるわけではありません。
吸収しきれなかったタンパク質は腸内に送られ、悪玉菌のエサになってしまい、腸内バランスを乱す原因に😱

✅ こんな方は注意！

• 1回でプロテインを30g以上飲んでいる
• 食事でもお肉や卵などをしっかり食べている
• 便のニオイが強くなった、ガスが溜まりやすいと感じる

③ 冷たい飲み物でプロテインを飲んでいる❄️

✅ 原因：
冷たい水や牛乳でプロテインを割って飲むと、内臓が急激に冷えて消化機能がダウン⤵️
その結果、腹痛・下痢・胃もたれが起こることがあります。

✅ 特に注意したい時期：

• 冬場や体が冷えている時
• トレーニング後すぐ
• 朝一など、胃腸がまだ起きていない時間帯

🛡️ プロテインでお腹を壊さないための6つの対策🔥

✅ 1. WPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ

「どうしてもホエイプロテインが飲みたい…」
「筋肉をしっかりつけたい…」という方には👇

🌟WPI（ホエイプロテインアイソレート）がおすすめ！

WPIは乳糖を取り除いた高純度タイプのホエイプロテインなので、乳糖不耐症の方でもお腹を壊しにくい特徴があります✨

WPIの特徴：

• 乳糖がほとんど除去されているため、お腹に優しい
• 吸収スピードが速く、筋トレ直後に最適
• 高タンパク・低脂質で効率的！

✅ おすすめのWPIブランド：

• Myprotein Impactホエイアイソレート
• Gold Standard 100% Isolate
• SAVAS CLEAR WPIタイプなど

✅ 2. 植物性プロテイン（ソイ・ピープ・ライス）に切り替える🌱

動物性プロテインが合わない方には、植物性がおすすめ♪

💡ソイプロテイン（大豆由来）の特徴：

• 乳糖が含まれていない✨
• 消化に時間がかかるため腹持ちがいい◎
• 女性に嬉しいイソフラボン成分入り💕

主な種類：

• ソイプロテイン（大豆）→ 女性ホルモン様作用あり、美容・ダイエット向き
• ピープロテイン（エンドウ豆）→ アレルゲンが少なく、腸に優しい
• ライスプロテイン（玄米）→ 吸収がゆっくりで腹持ち◎

こんな方におすすめ：

• 朝食代わりや間食として使いたい
• ダイエット中で食欲をコントロールしたい
• 美容や体調にも気を配りたい女性

ただし、吸収がゆっくりなため、トレーニング直後のリカバリーには向いていません⚠️
→ そのタイミングでは「ホエイWPI」がベター！

※植物性は若干粉っぽさやクセがあるものもあるので、味にこだわる人は口コミもチェック！

✅ 3. 少量から試す（1回10g〜20g）🍽️

「たくさん摂らなきゃ効果がない！」という思い込みはNG🙅‍♂️

腸内環境を守るためにも、まずは 1回10g〜20g 程度からスタートし、体の反応を見てみましょう◎

✅ 4. 常温の水やぬるま湯で割る🚰

冷たい水ではなく、常温の水かぬるま湯で割ると、腸への刺激がグッと和らぎます🌿

冷たいプロテインは、腸の動きを一気に鈍らせてしまうことがあります。
とくに冷え性の方は要注意！

おすすめは👇

• 常温水 or ぬるま湯（40度以下）で割る
• 温かいスープにプロテインを混ぜて“プロスープ”にするのもアリ🍲

⚠️熱湯はNG！プロテインの成分が変性する可能性があります。

✅ 5. 食後や間食として摂る

空腹時にいきなりプロテインを飲むと、胃や腸に負担がかかりがち😥

🔹 飲むタイミングのおすすめ

🕖 朝食後：胃腸が動き出しているので消化しやすい
🏋️‍♀️ トレーニング後30分以内：吸収効率◎（この場合はWPIがベスト）
🕒 間食：食欲が強い午後に、空腹をやわらげる目的で◎

胃がある程度動いている状態で飲むと、消化吸収もスムーズです！

✅ 6. 腸内環境を整える食生活も大切！🥗

動物性タンパク質（肉・魚・卵など）は体づくりに欠かせない一方で、
摂りすぎると腸内で悪玉菌のエサになってしまいます😱！

これがガス、膨満感、便の異常などにつながるケースも…。

腸活に必要な栄養素リスト📝

バランスよく栄養を摂ることで、プロテインも腸も味方にできます✨

🌿【意識したい栄養素＆食材】

• 食物繊維 → ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、キノコ類、玄米
• 発酵食品 → ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け
• オリゴ糖 → 玉ねぎ、バナナ、大豆、はちみつ
• 水分 → 1日1.5〜2Lを目安に水をしっかり補給💧

これらを意識的に取り入れることで、
プロテインを飲んでも「お腹がスッキリ快調」に！🚽✨

💡 よくある質問Q&A

❓ Q1：お腹を壊さないプロテインってあるの？

あります！
特に「WPIプロテイン」「ソイ・ピープ系」「乳酸菌入り」などは、腸に優しい設計になっています◎
最近では“腸活プロテイン”なども登場しており、腸内環境を整える成分入りのものも人気です✨

❓ Q2：毎日飲んでいいの？

基本的には問題ありません！
ただし、過剰摂取や体質に合わないタイプを無理して飲むと、腸内環境を崩したり、肝臓・腎臓に負担をかける可能性も。

👉 1日1〜2回・20g〜40g程度を目安に、自分のライフスタイルに合った飲み方を心がけましょう！

❓ Q3：プロテインを飲むとニキビができる気がする…

これは腸内環境の悪化やホルモンバランスの影響が関係しているかもしれません。

✅ 対策：

• 腸内環境を整える（ヨーグルト・発酵食品・食物繊維）
• 動物性から植物性に変える
• 添加物の少ないプロテインを選ぶ

❓Q4：プロテインを飲み続けると太りませんか？

A：**飲みすぎれば太ります！**が、
適量（1日20g〜40g）であれば太る心配はほとんどありません。

むしろ、筋肉量が増えれば代謝が上がって太りにくくなります💪🔥

❓Q5：プロテインなしでも筋トレはできますか？

A：もちろん可能ですが、
「効率よく筋肉をつける」「回復を早める」にはプロテインの活用が効果的です◎

❓Q6：毎日同じプロテインを飲んでも大丈夫？

A：問題ありませんが、
味や種類に飽きてくる方も多いので、
たまに「ソイ→ピープ」などの変化を加えると継続しやすいです♪

🏁 最後に：プロテインは“体に合った方法”がすべて！

プロテインを取り入れる際に一番大事なのは…

「無理せず、体に合った飲み方をする」ということ😊

お腹を壊してしまう原因はさまざまですが、
ポイントさえ押さえれば、誰でも安心して続けられます！

💡【プロテイン習慣4つのゴールデンルール】

1️⃣ 自分の体質を知る（乳糖不耐症・腸内環境）
2️⃣ 合う種類・製法のプロテインを選ぶ（WPI・ソイなど）
3️⃣ 食事や生活習慣も見直して“腸活”を行う
4️⃣ ストレスなく、タイミングと量を工夫して摂る

QUALITASでは、食事・栄養指導・サプリ選びも含めて、
あなたに最適な「プロテイン習慣」を全力でサポートしますよ💬✨