皆さんこんにちは！☺️

QAULITAS代表トレーナーの岡田です！

なかなか体重、体脂肪が減らない。食欲が減らない。なんて人多いんじゃないんですか？
でもそもそも食欲がなければよくないですか？！ 今回はそんな食欲について！👏

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糖質制限や低炭水化物ダイエットといったカロリー制限ダイエットは体重の減少が高いダイエット方法とされています。

しかし、減るのは体重だけではありません！ 　脂肪とともに「筋肉」も減ってしまうのです。

そのため、現代では筋肉を減らさないダイエット方法の検証が進められており、
そこで注目されている栄養素が 「タンパク質」です。

カロリー制限ダイエットの際に、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉のもととなるタンパク質の合成量が
高まることが示唆され、これにより筋肉量の減少を減らせることがわかってきました。

そして昨年、これらの報告をまとめて解析した研究が報告され、
タンパク質の摂取量を増やすことがダイエットによる筋肉量の減少を抑えるという
最新の 科学的根拠（エビデンス）が示されたのです。
さらに！ダイエットにおけるタンパク質の摂取による恩恵はこれだけではありません。
近年、タンパク質の摂取が「食欲を抑える」というエビデンスが報告されているのです。
今回は、タンパク質が食欲を抑えるという最新エビデンスをご紹介します！

◆ 食事を減らすのではなく、食欲を減らそう！

なぜ、私たちは太ってしまうのでしょうか？ 現代の健康科学は、
その答えを必要なエネルギー摂取量よりも「食べ過ぎてしまう」からといいます。

そのため、もっと食べたいという「食欲」をコントロールすることが過食による肥満の改善に寄与するとしています。

食欲は空腹感と満腹感といった相反する感情によって決まります。
食欲を低下させて過食を防ぐには、空腹感を減らし、満腹感を高めなければなりません。

近年では、このような食欲をコントロールする食品をもとにしたダイエット効果が議論されてきました。
そして、これを証明したのが2019年に報告された研究です。

これまでに報告された食欲の低下とダイエット効果についての研究結果をまとめて解析を行いました。 満腹感を高める食品や空腹感を減らす食品を8週間以上、摂取した被験者は、通常の食品を摂取した被験者と比較して体重の減少（-3.60kg）が認められました。 また、満腹感や空腹感をコントロールする食品によるエネルギー摂取量の減少は、12週間の介入による体重減少を58％、8週間の介入による体重減少を23％説明することが示唆されました。 コペンハーゲン大学のHansenら

　これらの結果から、食欲を低下させる食品の摂取は、ダイエットを促進する可能性が示唆されたのです（Hansen T, 2019）。 　では、食欲を低下させる食品に含まれている主要な栄養素は何だったのかというと、 それが「タンパク質」です。

 

◆ タンパク質の摂取が食欲を抑えるエビデンス

これまでにタンパク質が胃や腸にあるペプチドに作用するとともに、 インスリンの分泌を増加させ、
脳の食欲中枢の働きを低下させ、食欲を抑えることが報告されてきました。

これらの知見をもとに、タンパク質を多く含む食品（高タンパク質食品）による食欲への影響を解析したのが
シーラーズ医科大学のKohanmooらです。
Kohanmooらは、これまでに報告された高タンパク質食品による即時的または長期的な食欲への影響を
調査した68件の研究結果をまとめて解析しました。

その結果、即時的な効果では、高タンパク質食品を摂取すると空腹感や食べたい意欲、 食品の消費行動の減少、
満腹感の増加が認められましたが、長期的な効果ではこれらの有意な効果は認められませんでした。

これらの結果からKohanmooらは、 タンパク質を多く含む食品の摂取は、即時的に空腹感を減らし、
満腹感を高めることで食欲を抑える効果がある と結論づけています。

しかしながら、多くの食品を対象にしたことから、結果の異質性（研究結果のバラツキ）が高く、
長期的な効果が曖昧であったとして、食品ごとの解析の必要性を訴えています。 　

食欲は長い進化の過程で形作られてきたものであり、生きるために必要な三大欲求のひとつです。
そのため、食欲を我慢することはものすごいストレスを生じさせ、意志力を疲弊させます。

これがダイエットが続かない理由のひとつです。

 

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まとめ

現代の健康科学は、生きるために必要な食欲を我慢するのではなく、
食欲を減らす栄養素であるタンパク質を多く摂取することによって、 食欲を減らすダイエット方法の可能性を示唆しています。 ダイエットの主流であるエネルギー制限ダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。
この筋肉の減少を防ぐ栄養素もタンパク質です。食事やプロテインでしっかりとタンパク質を摂取することは、
エネルギー制限ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐだけでなく、もっと食べたいという食欲も抑え、
ダイエット効果を高めてくれる可能性があるのです。

皆さんもカロリーばかり気にせずに食欲に目を向けてみるのもいいかもしれません！☺️

 

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