パーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です！
皆さんはプロテインをご存知ですか？？

多くの方がその存在は知っていると思いますが、実はたくさんの種類があり目的によって摂取の仕方が違います。
なので今回はプロテインの種類と効果について解説していこうと思います。

プロテインって？？

「プロテイン」とは、「たんぱく質」英訳したものです。

プロテインと聞くと、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いですが、
プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」という言葉だそうです。

その意味は「もっとも重要なもの」

その重要さ表すかのように、人間のカラダは、水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てたんぱく質からできています。
逆に不足すると人間のカラダは、様々な機能不全に陥ってしまいます。

もちろんダイエットに取り入れたり、美しいボディラインを作るためプロテインは必要不可欠ですが、
健康的な体を目指す方にもプロテインは必須のモノなのです。

プロテインの摂取量の目安は？

厚生労働省によると、成人だと1日に体重1kgあたり1gの摂取が、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。
つまり、特に運動をしていない一般の方であれば、体重1㎏あたり1gの摂取で足ります。

しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般の方のお話。

筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人だと1gでは少し物足りません。。。

日ごろから運動しているアスリートや、筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人は、
たんぱく質を多めに摂るコトをオススメします！

目安は男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いですね！

プロテインの種類

プロテインが大事だということは何となく理解していただけたと思いますが、
一口にプロテインといってもいくつか種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から生成されるプロテイン。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、
このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
ホエイにはミネラルや水溶性ビタミン、必須アミノ酸が含まれています。

ホエイプロテインの１番の特徴としては吸収の速さです！

そのため、トレーニング前（1時間程度）やトレーニング後（直後〜20分後程度）に飲むのがいいとされますが、最近ではトレーニングの1時間から1時間半前に摂取し、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を上げることが推奨されています！

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、
体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

そのため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良く、間食の代わりにするのが薦められています！

ただ、カゼインプロテインは乳糖を多く含むので、日本人の体質には合わないとも言われています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインはカゼインプロテインよりもさらに消化吸収速度がゆっくりなため、満腹感が持続しやすいです。
それに加え、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

プロテインはいつ摂取する？？

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
なので食事とプロテインパウダーを組み合わせて、１日５～６回摂取することが、
理想のボディメイクを実現させます。

運動後30分以内（ゴールデンタイム）このタイミングは運動によって使われた筋肉が、回復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングです

血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます！
運動直後、もしくは運動前に消化吸収の早いプロテインを摂取すればゴールデンタイム中に多くの血中アミノ酸を吸収することができます。

この時には吸収の早い「ホエイプロテイン」おすすめです！

また、プロテインを飲むタイミングとして就寝前就寝中は栄養補給ができないことを考えると凄く良いタイミングです。

この時には、ゆっくり吸収されるカゼインやソイプロテインがおすすめです。

食事と食事の間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始１時間前ごろにプロテインを飲むのがおすすめです！

ぜひ参考にしてみて下さい！

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