【ダイエットに最適!?】減量におすすめな食材を紹介

皆さんこんにちは！
表参道・外苑前・南青山エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
ダイエットしたいけど何を食べてればいいか分からない。
どんな栄養を摂ればいいのか分からない。
そんな方必見！
本日はダイエットにオススメの最強食材とその効果についてご紹介します！

ダイエット中のポイントと注意点！

ダイエットに最適な食材を知る前に、ダイエットに必要なポイントと注意点だけおさらいしたいと思います。

ダイエット中によく陥りがちな注意点として3つ挙げたいと思います。

食べる量をいきなり大幅に減らす

ダイエット始めたての時は誰しもモチベーションが高いと思います。
「よーし、今日からダイエット頑張るぞ〜！！」と意気込んでしまい、摂取カロリーを大幅にカットしてしまうと、実はダイエットには逆効果となってしまいます。

急激な摂取カロリーの減少は、体が異常事態だと脳が判断し、基礎代謝を落とし、食べたものを吸収しやすくなってしまいます。

はるか昔の原始人時代は、2〜3日食べられないことが頻繁にあったため、食事を取らない時間が長く続くと、基礎代謝を下げ、少しの食べ物からも栄養を吸収しようとします。

なので、急激な摂取カロリーの減少は、かえってダイエットを困難にしてしまうため、ダイエットを始める際は緩やかに食べるものの量を減らすのがいいでしょう！

食事の回数を減らす

ダイエット中は、夕食を食べなかったり、朝食を抜いたりと食事の回数が減りがちです。
ですが、先ほども伝えたように、空腹時間が長くなってしまうと吸収率が上がってしまいます。

何時間も間が空いた後だと、たとえヘルシーなものを食べていても脂肪として吸収されてしまうこともあります。

また、食事を消化・吸収する際に消費するカロリーを「食事誘発性熱産生」といい、1日の消費カロリーの約1/10ほどの消費カロリーを占めています。

一度に食べる量を少なくし、食事の回数を増やすことで、吸収率を抑え、消費カロリーを増やすことができます。

食べる順番に気を付ける

ダイエットにおいて、食べる順番も大切になります。

食べる順番を工夫することで血糖値の上昇をコントロールすることができます。

血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌され、中性脂肪の合成を促してしまいます。
なので、ご飯を食べる際には、血糖値の上昇を抑える野菜から食べることをおすすめします。

食べる順番としては、野菜→お肉・お魚→炭水化物とするといいでしょう！

ダイエット中のおすすめな食材の特徴は？

それでは、ダイエット・減量におすすめの食材を紹介していきたいと思います！

ダイエット・減量に向いている食材には共通の特徴があります。
その特徴は、

• 低GIの食品を選ぶ
• 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
• 飽和脂肪酸の含まれていないものを選ぶ
• 不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

それぞれ詳しく見ていきます。

低GIの食材を選ぶ

ダイエット・減量における大切なポイントは、血糖値を急激に上げすぎないことです。

先ほども伝えたように、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、中性脂肪の合成を促してしまいます。

血糖値が上がりやすい食材を高GI食品、血糖値が上がりにくい食材を低GI食品といいます。

GI値とはグリセミック・インデックスと呼ばれ、食後2時間までの血糖値の上がりやすさを示す値です。
GI値の幅は0から100で示されて、一般的にはGI値が55以下の食材が低GI食品とされています。

基本的には、茶色い炭水化物はGI値が低く、白い炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

ダイエット・減量における大切なポイントに食物繊維を積極的に摂取するということがあります。

食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果や、便秘を解消する効果、そしてこれが一番重要なのですが、食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるので、腸内環境が整い、肌荒れやホルモンバランス、自律神経などに影響するため、食物繊維はダイエットには欠かせないものです。

飽和脂肪酸の含まれていないものを選ぶ

ダイエットの基本は糖質もしくは脂質を抑えることです。

先ほど、炭水化物では茶色い炭水化物が低GI食品なのでお勧めしましたが、脂質にもダイエットに向いている脂質とそうでない脂質があります。

牛肉や豚肉などに含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪に溜まりやすく体に悪影響を及ぼす脂質になります。

飽和脂肪酸の特徴としては「常温で固まる脂質」ということです。

なので、牛脂などのお肉についている脂、バター、マーガリンなどの脂などが挙げられます。

不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

飽和脂肪酸と対をなしているのが「不飽和脂肪酸」になります。

こちらは飽和脂肪酸とは逆に、体に溜まりにくく、エネルギーとして代謝されやすい脂質になっています。

不飽和脂肪酸にもいくつもの種類がありますが、代謝されやすい脂質、体に溜まっている中性脂肪を分解してくれる働きを持つ脂質、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きを持つ脂質など、ダイエット中に積極的に摂取したい脂質になっています。

※ただ、脂質であることには変わりないので、ダイエット中の摂りすぎには注意が必要です。

ダイエット中におすすめな食材

以下にダイエット・減量にオススメな食材をご紹介していきます。

是非参考にしてみてください！

サーモン

サーモンには不飽和脂肪酸であるEPA（サイコサペンタエサン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）といった肝臓から油をとってくれる成分が含まれております。すなわち、脂肪をエネルギーにしてくれるのを助けてくれます。

ゆで卵

とくに消化に良い半熟のゆで卵をオススメいたします。
腹もちのいい状態でゆっくりとアミノ酸を放出してくれるメリットがあります。
卵はビタミン以外の全ての栄養素が含まれていると言われるくらいの完全食で、タンパク質や不飽和脂肪酸も含んでいるので、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質のひとつです。

赤身肉

赤身肉には代謝をあげてくれるタンパク質が豊富に含まれています。
そしてカルニチンという脂肪を分解してくれる全部も含まれています。
さらに脂肪の代謝には欠かせない鉄分も豊富に含まれています。
ラム肉や猪・シカ・熊などの肉、ジビエ肉など脂質が少なくオススメです。

ホタテ

コハク酸というアミノ酸に似た成分がたくさん含まれています。
消化カロリーを増やす役割があり、ホタテにはたくさん含まれています。

トマト

共役リノール酸（CLA）と呼ばれるダイエットサプリメントがあります。
13-oxo-ODAと呼ばれる共役リノール酸（CLA）と似た成分がトマトには多く含まれています。
トマトジュースでいうと500~600mlですので、ジュースの方が摂取しやすいです。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトには、体外に有害な物質を運ぶ役割がある善玉菌のエサとなる、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。
それによりヨーグルトを食べて善玉菌が増えれば、腸内環境が良くなります。
腸内環境が整うことで便秘や下痢を改善でき、ダイエットや健康だけではなく、お肌の調子も整えてくれます。

同じヨーグルトでもギリシャヨーグルトが脂質が少なく、ダイエットに一番おすすめとなっています。

オートミール

オートミールは炭水化物のなかでも低GI食品で有名です。
また多少の脂質が含まれていますが、不飽和脂肪酸が大半を占めています。
そして、オートミールの最大の特徴が穀物の中でダントツでタンパク質を多く含んでいるということです。

プロテインドリンク

筋肉や皮膚など、身体の材料になるタンパク質を豊富に含むプロテインドリンクはダイエットにオススメな食材です。

最近では、味が美味しいものが多く、ダイエット中によくある甘いものを食べたくなる衝動を抑えるのにすごく役立ちます。

サラダチキン

サラダチキンは身体の材料になるタンパク質が豊富に含まれています。

また、会食が多い方は、サラダチキンを会食の前に食べておくことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

会食が多い方は是非試してみてください！

青魚

サバやイワシ、サンマなどの青魚は、不飽和脂肪酸であるEPA、DHAを多く含んでいます。特にダイエット中に積極的に摂りたいEPAを多く含むイワシが一番おすすめな青魚になります。

おでん

おでんは低脂質、低糖質のヘルシーな食事になります。

こんにゃくや大根などのカロリーが低いものから、卵や練り物などのタンパク質を多く含むものまで多くの種類があります。

コンビニでも気軽に手に入れられるのが嬉しいポイントですね！

豆腐

豆腐はお肉や魚には含まれていない「植物性タンパク質」を多く含んでいます。

また、カロリーも低く、水分も量も多いのでお腹に溜まりやすい食材となっています。

また、豆腐は大豆からできているので、飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸を多く含んでいる特徴があります。

ナッツ

ナッツにはダイエット中に必要な不飽和脂肪酸やビタミンB、食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質を代謝する際に必要なビタミンなので、これらのビタミンが不足してしまうとうまく脂質や糖質を代謝できなくなってしまいます。

野菜類

野菜は健康になるためには欠かせない食材です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、水分が多く含まれているのでカロリー摂取量も少ないです。

生野菜や蒸し野菜、炒め物など色々な方法で食卓に足してみましょう。

野菜は1日350gは採るべきとされています。意識して摂取しましょう！

今回のまとめ

今回はダイエット・減量に役立つオススメの食材についてご紹介させていただきました！

今回紹介した食材を参考にしてもらい、ご自身の目的や好みに合ったダイエット食材をぜひ探してみてください！！

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