食物繊維が身体に及ぼすメリットと食物繊維を多く含む食材を現役管理栄養士が解説

皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

みなさんは食物繊維と聞くとなにを思い浮かべますか？

食物繊維は便秘予防にいいというイメージがある方がほとんどではないでしょうか。
また、なぜか食事の前にサラダを食べるといいというようなことを聞いたことがあるかと思います。

食物繊維という言葉はよく耳にするかとは思いますが、実際にどのような働きをもたらしてくれるのか、どういった食材があるのかなどの詳しいことは
わからないという方もいると思います。

本日は、食物繊維が体に及ぼすメリットや食物繊維が多く含まれる食材についてご紹介していきます。

食物繊維について

前述したように食物繊維は私たちの体に色々な効果をもたらしてくれます。
以前は、あまり評価されてませんでしたが食物繊維の効果が明らかになるにつれて、存在価値が認められてきて今では第六の栄養素とも言われています。
蛋白質・脂質・糖質は体の中で消化されますが、食物繊維は消化されません。
しかし消化されないからこその働きがあります。
そして食物繊維には種類があり、大まかに分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けることができます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は漢字の通り、水に溶けやすい性質が特徴的になります。
水溶性食物繊維は粘度の高いゼリー状になり、消化器官を通るスピードはゆっくりになります。
つまり、胃に長い時間滞在するため、空腹を感じにくくなります。
そのため食べ過ぎや暴飲暴食の防止などの効果があります。

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは反対に、不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質が特徴です。
体の中で水分を吸収して膨らみ、小腸に刺激を与えます。
そうすることで体外に便を排出しようという働きをしてくれます。
便意が促すことにより、便秘の予防や解消が期待できます。
さらに、体の中にある老廃物や不要物も一緒に排出してくれる効果もあります。

このように2種類の食物繊維があります。

食物繊維の働き

食物繊維の働きをまとめてきます。
・腸内環境を整え、腸の中をきれいに保ってくれる効果があります。
・水溶性食物繊維はネバネバしているため胃腸内をゆっくり移動し、糖の吸収を抑制するため、食後の血糖値が急激に上がりにくくなります。
・水溶性食物繊維はコレステロールなどを吸収してくれるため、体外に排出してくれる役割があります。

これだけたくさんの効果があります。
ご飯を食べる前に野菜を食べるというのは、血糖値を急激に上がるのを抑えてくれたり、満腹感を与えてくれることから
きていたということがわかります。

食物繊維が含まれる食材

食物繊維は2種類あるとご紹介しましたが、では具体的にどのような食材があるのでしょうか。
それぞれ見ていきましょう。

・水溶性食物繊維
大麦、オートミール、大根やキャベツなどの芋類、昆布やワカメなどの海藻類、納豆、トマト、キウイ、ピーマン、しいたけ、バナナ

・不溶性食物繊維
大豆、ごぼう、きのこ、ココア、豆類

などが挙げられます。

食物繊維の上手な摂り方

すでに話したように食物繊維は私たちの体にさまざまな健康効果をもたらしてくれますが、日本人は食物繊維が不足していると言われています。

厚生労働省からは1日の食物繊維摂取量の目標として女性が18g、男性が20gと定められています。
しかし現在の私たちの平均摂取量は約11.9gでありかなり不足していることがわかります。

また、普段の食事からは水溶性食物繊維の方が摂取されづらいと言われています。

生野菜で食物繊維を補おうとしても食物繊維6gをレタスで考えてみると、1.7個も摂る必要があります。
それはなかなか簡単にはできないと思います。
そんな時は調理方法を工夫し、同じ食材でも煮込んだり、焼いたり、蒸したりなどすると量も減り食べやすくなります。

また、白米を玄米入りのご飯に変えてみたり、全粒粉のパンを意識して摂取するのもおすすめです。
このようにして日頃から食物繊維を意識して摂るようにしてみてください＾＾

そして健康を保つためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをバランスよく摂取することが大切になります。
２つの食物繊維を同時に摂取するときに手っ取り早いのが大麦になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
本日は食物繊維2種類について、食物繊維が多く含まれる食材について紹介していきました。
普段の生活の中で食物繊維を意識して取られている方でも、厚生労働省から定められている規定の量は摂れていなかったのではないでしょうか。

今からの季節寒くなることもあり、お鍋などがおすすめです。
ぜひ食物繊維を積極的に取り入れて健康な体を保ちましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます＾＾

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