ダイエット中は鉄分をうまく取り入れよう！

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

「鉄分」と聞くと皆さんはどんなイメージを持ちますか。
血液に関係する栄養素、貧血の人がとるべき栄養素、といった感想を持つ人も多いのではないでしょうか？

実は鉄分はダイエットに関わる大切な栄養素の一つです。
代謝アップをはかることができ、ダイエットの効率が上がるんです。
また女性では美肌にも効果があることも…

今回は、そんな鉄分についてご紹介していきますね。

【鉄分がダイエットの味方？その働きとは】

一見無縁そうに思える鉄分ですが、身体で大事な役割を担ってくれています。

◯鉄分はカロリー燃焼に関係する

血液の材料として使われるだけでなく、代謝アップにも関わる大事な栄養素なんです。
摂取したカロリーを燃焼しやすい形にし、筋肉に栄養を届けるサポートも担ってくれています。

◯代謝アップに効果がある

実は鉄分不足は、摂取したカロリーをエネルギーとして変えにくく、脂肪として蓄積されやすくなってしまうことがあります。
なので、鉄分はしっかりととることが大切です。
代謝アップに繋がり、カロリー消費を加速させますよ。

◯運動機能のサポートをする役割も

実は鉄分は運動の質にも関わります。
体を動かすときはエネルギーと酸素が必要ですが、そのエネルギーと酸素を筋肉に届けるためには、鉄分が必要なのです。
エネルギーや酸素が筋肉に行き渡らないと体を十分に動かすことができず、運動の質が落ちてしまうことも。
鉄分を取ること運動の質を上げてより燃焼のできる身体にすることができますよ。

◯ホルモンにも関係する

心の健康にも鉄分は関わっています。
セロトニンといった幸せホルモンやドーパミンなどの神経伝達物質を作るためには鉄分が必要とされています。
どうしてもダイエット中は気分が落ち込んだり、イライラしてしまいがち…
身体だけでなく、心の栄養素としても鉄分は役に立ちますよ。

◯肌のハリを保つ

鉄分は皮膚に針を与えるコラーゲンの生成に関与しています。
また、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなり、全身に酸素や栄養を届ける働きがあります。
したがって鉄分が不足し、肌に届く酸素量が減少すると、肌の新陳代謝が悪くなり、シミやシワ、たるみと言った腹トラブルの原因になるので、注意しましょう。

◯髪を美しく保つ

鉄分が不足すると、毛根に酸素や栄養素がうなく運べず、髪の毛が細くなったり、薄毛・抜け毛の原因になることも。さらに頭皮の弾力も低下し、毛穴詰まりしやすい頭皮となってしまいます。
もちろん頭皮マッサージも大切ですが、内側からのケアも大切にしましょう。

◯女性ホルモンにも関係する

実は鉄分は、女性ホルモンの分泌にも関わっています。
鉄分不足になると、女性ホルモンの合成が滞り、分泌量が減ることがあります。
女性ホルモンは女性の体の発達や機能に影響を与えます。
細胞の新陳代謝を高めターンオーバーを促すサポートをしたり、脂肪の燃焼に関わったりするので、綺麗に痩せるために不可欠な栄養素です。

【鉄分の上手な摂取方法】

鉄分はもともと不足しやすい栄養素です。
ダイエット中の食事制限ではさらに摂取量が少なくなります。

◯1日の摂取量は？

鉄分の1日の推奨摂取量は。成人女性（月経あり）で10.5g、成人男性は7.0〜7.5gと言われています。
これは牛のレバー250g分と言われています。
なかなか取りづらいかと思うので、サプリメントなどをうまく使って摂取するようにしましょう。

◯栄養素の組み合わせで吸収率がアップすることも

鉄分は体内に吸収されにくい栄養素と言われています。
効率よく摂取するために、ビタミンCやクエン酸と一緒にとることをおすすめします。
これらには、吸収をサポートをする働きがあり、鉄分自体の吸収率がアップします。
例えば、レモン汁やお酢、梅干しなどと一緒にとると良いでしょう。

◯組み合わせが悪い食材も

緑茶や紅茶といったお茶類、コーヒーなどの飲み物は、鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれています。
食事中の飲み物はお水や烏龍茶、ほうじ茶の方が良いでしょう。
サプリメントを飲むときは水やぬるま湯で飲むようにしましょう。

◯食事で摂るときのポイント

鉄分は赤身肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やほうれん草といった緑黄色野菜に豊富に含まれています。
また、肉や魚などの動物性の食品の方が体内に吸収されやすいです。
鉄分というとレバーを思い浮かべる人もいると思いますが、他にも牛モモ肉、カツオ、アサリなどに豊富に含まれています。
うまく食べ合わせて日頃から摂取するようにしましょう。
また、食事だけではなかなか難しいという方は、サプリメントを使ってみましょう。
手軽に効率よく摂取することができますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
ダイエットというとタンパク質などに注目しがちですが、鉄分というミネラルも大切な栄養素です。
日頃の食事を見直して、取り入れてみませんか？