【解説】お肉は健康にいいのか？悪いのか？

皆さんこんにちは！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

クリスマスシーズン真っ只中ですね🎄🎁

皆さんはクリスマスに食べるものといえば何を連想しますか？
私は「肉🍗」です！

最近ではテレビの健康情報番組などで、「肉は大事だ！」「もっと食べよう！」
と解説しているようです。
これもあってか、レストランに行くと、シニア世代が肉料理を楽しんでいるのをよく目にします。
しかし、お肉というと気になるのが脂肪ですね。
「お肉は食べたほうがよいのか」「ダイエットに実際どうなの？」「健康に悪いのかな？」「もし食べるなら、どのくらいにするのがよいのだろうか？」
皆さんも、一度は思ったことがあるはずです。

今回は「肉」と「脂肪」について解説していこうと思います！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪細胞にたくわえられている中性脂肪は、分解されると脂肪酸になります。
これは人の脂肪だけでなく動物の脂肪も同じで、脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

どちらがどのくらい入っているかは食品によって違い、肉の脂肪はおおむね飽和脂肪酸が多く、魚はたいてい不飽和脂肪酸が中心です。

肉の飽和脂肪酸には血管を丈夫にする作用があるため、肉の摂取が少ないと、脳の血管が破れる脳出血の発症率が上がります。
また、肉の蛋白質は筋肉を作るもとになるので、肉を食べない高齢者は転倒しやすく、骨折から寝たきりを招くおそれがあります。

このことから、肉を避けるのは問題だといわれるようになりました。
しかし、「過ぎたるはなお及ばざるが如し」です。
肉の飽和脂肪酸にはコレステロール値を上げる作用があるのです。

コレステロールが高いと聞くと、卵をひかえなければ、と考える人が多いのですが、これは勘違いです。
人間はコレステロールの大部分にあたる70パーセントを体内で合成しています。
そのため卵のようにコレステロールの多い食品を摂取すると、体内での合成が自然に下がって、コレステロールの数値を一定に保つしくみが備わっています。

健康な人であれば、卵をたくさん食べても体が自動的に調節してくれるということです。

本当に気をつけなければならないのは、体内でのコレステロールの合成を促す成分です。
これが飽和脂肪酸で、牛肉や豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子やチョコレートなどにしっかり入っています。

卵やイクラ、タコ、イカはコレステロールが多くても飽和脂肪酸が少ないので、現代の考えかたに照らすとほとんど問題ありません。

コレステロールの合成を促す食品と、促さない食品をまとめました

▼合成を促す食品
・肉の脂/乳製品/パン/スナック菓子/チョコ/インスタント麺

▼促さない食品
・豆腐や味噌などの大豆製品/魚/野菜/海藻/果物/卵

日本人はお肉の食べ過ぎ？

コレステロール値が高くても内臓脂肪が同じようにたまるとは限りませんが、内臓脂肪はただでさえ動脈硬化を起こします。
それでコレステロール値も高いとなれば動脈硬化が急速に進み、脳梗塞、心筋梗塞、さらには認知症の発症率を押し上げます。

日本人が肉をあまり食べないことで問題が起きていたのはずっと昔の話です。
その後、肉を食べる習慣が広がるにつれて動脈硬化になる人が増えています。
昨今の日本人は肉を十分に摂取できていますので、これ以上、摂取を増やすのは気をつけたいところです。

「健康に良い脂」は存在する？

脂肪を摂り過ぎたらいけないことはわかったけれど、植物性の脂肪はどうでしょうか。
油という字が入っていても肉の脂とは別物です。
そういえば、なんちゃら油が健康にいいって誰かが言ってたな。
植物性の脂肪というと、オリーブ油、亜麻仁油、コーン油、紅花（サフラワー）油、ゴマ油などが代表的で、調理やドレッシングに使いますよね。

原料によって成分が異なり、風味もさまざま。
ゴマ油などは一滴たらすだけで食欲を刺激しますね。

たいていは不飽和脂肪酸が多く、肉の脂と違ってコレステロールの合成を高めません。
CMでよく言っているように、コレステロール値を上げにくい油です。

例外はココナッツ油でしょう。
ココナッツ油はダイエットによいといわれて人気を集めましたが、動物性の油よりも実は飽和脂肪酸が多いのです！

ただ、ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも、エネルギーに変わりやすい「中鎖脂肪酸」と呼ばれるものに分類されるので、少し例外です。

油は油。摂取に注意？

どの油を使うにしてもカロリーに気をつけてください！

肉の脂であれ、植物性油であれ、飽和脂肪酸だろうが不飽和脂肪酸だろうが、油はすべて中性脂肪の固まりで、カロリーもほとんど同じです。

大さじ１杯で約１１０〜１２０キロカロリーあるため、これだけ使うと、
ご飯をせっかく小盛りにしても一瞬で吹き飛んでしまいます。

コレステロールの合成を促さないといっても、すでに体内にあるコレステロールを減らすほどの力はなく、使えば使うほど健康になるなんてこともありません。

油は必要なだけ使うにとどめ、ドレッシングはノンオイルにするなど、
自分でルールを決めるのが良いですね！

どんな油も結局は脂肪になる？

ラットという大型のネズミを二つのグループに分けて、動物性油の代表ラードと、植物性油代表の紅花油ないし亜麻仁油のいずれかを与え、２週間後に体の変化を調べた実験。

上記のような研究を行った大学があります。

すると、ラードを摂取したラットは内臓脂肪が増えました。予想通りです。
では植物性油のグループはどうだったかというと、こちらは、すべてのラットが脂肪肝になっていたのです。
ラードのグループは１匹も脂肪肝になっていませんでした。

内臓脂肪は脂肪細胞の中に中性脂肪がたまり、脂肪肝では肝臓の細胞に中性脂肪がたまります。
内臓脂肪の蓄積と脂肪肝は別物ですが、内臓脂肪が脂肪肝を引き起こしたのです！

結局のところ、どちらの油を摂取したグループにも脂肪が付いて、脂肪の付きかたが違っていたということなのですね！

最近、店頭でよく見かけるアボカドも、森のバターといわれるように脂肪が豊富です。
同じ１００グラムでくらべると、バナナが86キロカロリー、太るといわれるサツマイモが１３２キロカロリーのところ、アボカドは１８７キロカロリーあります。
どんな健康効果があるにしても、この脂肪はそのまま体に入り、体に付きます。
テレビや雑誌は特定の食品を取り上げては、この油がよいとか、もっとこれを食べなさいと解説するかもしれません。
しかし、わざわざ何かを大量に摂取する足し算の考えかただと、摂り過ぎによる負の側面が必ずあらわれます。
今の時代には、過剰な摂取をおさえて全体のバランスを取ることをめざす、
引き算の考えかたが大切だろうと思います！

まとめ

いかがでしたか？
クリスマスにお肉を食べようと思っていた私ですが、コレステロールの話を聞いた後だとなんだか気が引けますね。なんて言ったってダイエット中ですから…
今回は鶏胸肉とかにしてみようかな。笑

しかも皆さん良い油でも摂りすぎは注意なんですよ！⚠️

私も一時期、ダイエットに良いからと言ってアボカド食べ過ぎていた時期がありました。
やっぱり全然痩せなかったですけどね。

そんなようにテレビや雑誌で良いと言われていても食べ過ぎは意味がない！みたいなことって沢山あるんです。

世の中に溢れかえっている情報を正しく選択し、ご自身の健康、ボディメイクに役立ててください！

ダイエットや食事のご相談ならQUALITASの管理栄養士兼、エステティシャンである私野澤がいつでも相談に乗りますので、お気軽にパーソナルジムQUALITASにお問合せください！
それでは次回の記事でもお会いしましょう！
ありがとうございました！

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