ダイエットを成功させる５つの習慣とダイエットレシピをご紹介‼︎

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

みなさんはダイエットをするときに「食べないダイエット」をしたことはありますか？

知ってる方も多いと思うのですが、食べないダイエットはリバウンドに繋がります。
「食べない」で落ちた体重は脂肪が落ちたのではなく、水分が排出された状態になります。

そのため、食事や運動を習慣化させることが大切になってきます。
痩せるために運動が大切なのはみなさんご存知だと思うので、
本日はそれ以外でできる習慣を紹介していきます。

ぜひ最後までお読みください＾＾

摂取カロリーを意識する

まず、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと体重はなかなか落ちません⚖️

消費カロリーとは 基礎代謝量＋活動代謝量 を足したものになります。
基礎代謝量はネットで簡単に調べることができるので、この機会に一度調べてみてください＾＾

そして消費カロリーを摂取カロリーが上回らないためには、自分が摂取しているカロリーをしっかり把握すること が大切です。

オーバーカロリーを避けるためにも「食事管理アプリ📱」をダウンロードして、日々の食事を記録していくのがおすすめです。特に最初の1〜2週間は、思っている以上に「ちょっとしたお菓子や飲み物」でカロリーを摂ってしまっていることに気づく方が多いです😅

また、このときに摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ってしまうのはリバウンドに繋がりやすいのでNGです🙅‍♂️

✅ 摂取カロリーを管理するコツ

• 🍫 間食を見直す
  　チョコやクッキーをつい食べてしまう方は、ナッツやヨーグルトに置き換えると◎
• 🥤 飲み物にも注意
  　ジュースやカフェラテは意外に高カロリー！基本は水やお茶を中心にしましょう。
• 🍚 炭水化物の量を調整
  　白米を雑穀米やオートミールに置き換えるだけでもカロリーカット＆満腹感UP！
• 📊 PFCバランスを意識する
  　ただカロリーを減らすだけでなく、
  • P（たんぱく質）：筋肉を守る💪
  • F（脂質）：ホルモンバランスを整える✨
  • C（炭水化物）：エネルギー源🔥
    　この3つをバランスよく摂ることが、リバウンドしない秘訣です。

🌟 こんな工夫もおすすめ！

• 🍱 お弁当を作って外食を減らす
• 📝 夜だけでも食事を記録してみる
• ⏰ 夜遅い食事はできるだけ控える

「カロリーを意識する」ことは最初は少し面倒に感じますが、慣れてくると感覚的に「これはだいたい◯◯kcalくらいかな？」と分かるようになり、自然に食事コントロールができるようになります😊✨

無理に制限するのではなく、自分の体に合った適正カロリーを知り、食べながら痩せる習慣をつけること が長期的なダイエット成功のポイントです🌱

食べる順番について

🥗 食べる順番について

ダイエットを考えるときに意外と見落とされがちなのが「食べる順番」なんです👀✨

血糖値が急上昇すると、そのエネルギーを体に溜め込もうとする働きが起こり、脂肪になりやすくなってしまいます。つまり「同じ食事内容」でも、食べ方次第で太りやすさが変わる ということです😲

✅ 食べる順番の黄金ルール

1️⃣ 食物繊維からスタート
　海藻類・野菜・きのこ類などを最初に食べると、胃に膜を作るような働きをして糖や脂質の吸収を緩やかにしてくれます🥦

2️⃣ 次にタンパク質をしっかり
　お肉・魚・卵・大豆食品など。筋肉を守り、代謝を維持するために欠かせない栄養素です🍗🐟🥚

3️⃣ 最後に炭水化物（糖質）
　白米やパン、麺類などは血糖値を上げやすいので、最後に食べることで急上昇を防げます🍚

🌟 この食べ方で得られるメリット

• 血糖値の急上昇を防げる → 内臓脂肪がつきにくい
• 満腹感が長続きする → 間食の防止に👍
• 腸内環境の改善 → 便秘解消や肌トラブルの予防に✨
• 集中力や眠気のコントロール → 昼食後の「眠くなる問題」を軽減💤

🥑 低GI食品ってなに？

血糖値が上がりにくい食品を「低GI食品」と呼びます。
GI値が低いほど糖の吸収が緩やかで、太りにくいのが特徴です💡

📌 低GI食品の例

• 穀物：オートミール・玄米・全粒粉パン
• 野菜：ブロッコリー・ほうれん草・きのこ類
• 果物：りんご・ベリー類・グレープフルーツ
• たんぱく質源：豆腐・納豆・魚介類

🍽️ 日常でできる工夫

• 野菜スープやサラダを必ず最初に食べる🥗
• メインのお肉や魚は「揚げる」より「蒸す・焼く」でヘルシーに🐟
• 白米の代わりに雑穀米やオートミールを取り入れる🍚
• 甘いデザートは食後すぐではなく「食後30分以降」にする🍰

このように「食べる順番」を意識するだけでも、食事制限をガチガチにしなくても太りにくい体質に近づけます😊✨
最後にご紹介する 低GI食品を使ったレシピ を日常に取り入れることで、さらに効率よくダイエットが進みますよ！

朝ごはんの大切さ

朝ごはんを摂らずに昼食を摂ってしまうと、先ほどもお話ししたように血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。

また朝ごはんを摂ると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。

そのため1日の始まりに朝食を摂ることで、新陳代謝を上げるためにも効果的です。
朝ごはんには私たちの体温を上げてくれる効果があります。

お水を摂りましょう

体の中の水分の役割として大きく分けると3種類あり、「体温の調整」「老廃物や栄養素の運搬」「体内の環境を整える」などが挙げられます。
この中の「老廃物の運搬」がダイエットには効果的です。
十分に水を摂取しないと汗や尿として老廃物が体外に排出されにくくなります。
そのため、老廃物が体内に貯留してしまい、むくみにつながり、結果的に太って見えてしまったりするのです。
お水は目安として1日1.5リットルほど摂れるといいでしょう。

睡眠時間の確保

睡眠不足がダイエットの妨げになる理由として、ホルモンバランスが崩れることが大きく関係しています。
睡眠時間を十分に摂れていないと、満腹に感じさせるホルモンが減り、空腹に感じさせるホルモンが増えます。
このホルモンのバランスをちょうどよくするためには7〜8時間ほど睡眠時間を確保する必要があります。

質のいい睡眠をとるためにも寝る前にスマートフォンをいじったり、テレビを見たりなどはやめ、リラックスできる環境を整えましょう。

低GIレシピ

◼️おかかチーズおにぎり

材料
・オートミール　40g
・水　50ml
・かつお節　お好みで
・醤油　小さじ1
・ベビーチーズ　1個

作り方
①オートミール40gに水を50ml入れ、オートミールを水に浸します
②①を600wの電子レンジで1分間ほど温めます
③②にかつお節、醤油、小さくしたチーズを入れておにぎりの形に丸めれば完成です

◼️とろとろオートミールオムライス

材料
・オートミール　大さじ4
・水　50ml
・ケチャップ　大さじ1
・ツナ缶　1個
・黒胡椒　お好みで
・チーズ　1枚
・卵　1〜2個

作り方
①オートミール大さじ4に水50mlを入れ混ぜます。
②①を500wで1分間加熱します
③②にケチャップ、ツナ缶、黒胡椒を入れます
④上にチーズを乗せ、溶き卵を流し込みます
⑤ふんわりラップをして500wで2分間温めて完成です

まとめ

いかがでしたでしょうか。
本日はダイエットをするにあたって習慣化するといいことについて書いていきました。
最後にオートミールレシピも紹介させていただいたので、
ぜひ朝食などに試してみてください！

本日も最後までお読みいただきありがとうございました＾＾