【トレーニーにお酒はNG?!】お酒が筋トレに及ぼす悪影響を現役トレーナーが徹底解説

みなさんこんにちは！QUALITASです！

大人になると、お酒を飲む場も増えてきますよね？

お酒と聞くと、「糖質が高い」「太る」「蒸留酒なら糖質ゼロだからダイエット中でも大丈夫」「アルコールはエンプティカロリーだから大丈夫」「太るのはおつまみが原因」そんな話をよく耳にすると思います。

お酒がダイエットにはよくないという話はよく聞くと思いますが、筋トレに対してはどうでしょうか？

今回はお酒が筋トレに及ぼす悪影響についてお話ししたいと思います。

① 筋タンパク質合成の低下

筋トレをすると、筋肉には小さな損傷が起こります。
この損傷を修復・再生することで筋肉は少しずつ強く・大きくなっていきます。
このときに体内で行われているのが「筋タンパク質合成（MPS）」という働きです。💪

ところが、トレーニング後にアルコールを摂取してしまうと、
この大切なプロセスが大きく妨げられてしまいます。
ある研究では、筋トレ後に大量のアルコールを摂取した場合、
筋タンパク質の合成率がなんと20〜30％も低下するという結果が報告されています。😵

つまり、お酒を飲むことで、せっかく頑張ったトレーニングの効果が十分に得られなくなってしまうのです。
筋肉を育てるためには、筋トレ後の栄養・休息が何より重要。そこにアルコールが入ってしまうと、回復や成長のチャンスを逃すことになってしまいます。

② テストステロンの分泌を妨げる

筋肉を増やすために欠かせないホルモンのひとつが「テストステロン」です。
いわゆる“男性ホルモン”として知られていますが、筋肉の合成や骨の強化、脂肪の分解、やる気・集中力の向上など、トレーニング効果を最大限に高める働きがあります。💪
実は、女性の体にも少量ながら分泌されており、筋力アップや代謝維持において男女ともに重要な役割を担っているのです。

しかし、アルコールはこのテストステロンの分泌を妨げることがわかっています。😮

その結果、体内のテストステロン濃度が下がり、筋肉の成長効率が著しく低下してしまうのです。
さらに注意すべきなのが、加齢との相乗効果です。
テストステロンは年齢とともに自然と減少していくため、
40代以降の方は飲酒の影響をより強く受けやすくなります。
つまり、お酒の量や頻度によっては、
せっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまうリスクがあるということです。😖

筋肉を育てたい、体を引き締めたい。そんな目標がある方ほど、飲酒は計画的に。
ホルモン環境を整えることが、効率の良い筋トレの土台になります。✨

③ 成長ホルモンの分泌を阻害する

筋トレを行ったあと、私たちの体は「成長ホルモン」を多く分泌します。💪
このホルモンは、筋肉の合成や脂肪の分解を促進し、細胞の修復や再生にも深く関わる重要な存在です。
筋肉を育てるだけでなく、疲労回復やアンチエイジング効果も期待できるため、トレーニング後のカラダ作りには欠かせません。

しかし、アルコールを摂取すると、この成長ホルモンの分泌が著しく妨げられてしまいます。😦
とくに寝る前の飲酒は要注意です。
というのも、成長ホルモンの分泌は主に「深い睡眠中」に活発になるため、アルコールによって睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が大幅に減少してしまうのです。

また、アルコールの分解過程で発生するアセトアルデヒドなどの有害物質は、ホルモンの働きそのものにも悪影響を及ぼします。
つまり、飲酒は「筋トレ効果を高めるホルモン環境」を自ら壊してしまう行為とも言えるのです。

トレーニングの成果を最大化したい方にとって、成長ホルモンの分泌は非常に重要なポイント。
その働きをしっかり活かすためにも、筋トレ後や就寝前の飲酒は極力控えることをおすすめします✨

④ 睡眠の質を下げ、回復を妨げる

筋トレによってダメージを受けた筋肉がしっかりと回復し、
成長していくために欠かせないのが「良質な睡眠」です。
特に、深いノンレム睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や神経、内臓などの修復が活発に行われます。

しかし、アルコールを摂取すると、この大切な睡眠の質が大きく下がってしまいます。
寝つきはよくなったように感じるかもしれませんが、実は眠りが浅くなりやすく、途中で目覚めやすくなるのがアルコールの特徴です。
特に、夜中に頻繁に目が覚めたり、朝起きた時に「ぐっすり眠った感じがしない」という経験がある方は、アルコールによる影響を受けている可能性があります。

さらに、浅い睡眠が続くことで、筋肉の修復だけでなく免疫力の低下やストレスの増加、集中力の低下といった副作用も出てきます。😯
トレーニングによって得られるはずのポジティブな効果が、睡眠の質の低下によって台無しになってしまうこともあるのです。

筋肉をしっかりと成長させたいなら、トレーニング後の夜は“ぐっすり眠る”ことが絶対条件。
そのためにも、アルコールの摂取はなるべく避け、睡眠の質を高めることを意識しましょう。✨

⑤ 脱水状態によるパフォーマンス低下

アルコールには「利尿作用」があるため、飲酒をすると体の中から水分が急激に排出されやすくなります。🍺
一見、ビールやチューハイは水分をとっているように思えるかもしれませんが、実際には飲んだ以上の水分が失われていることが多いのです。

この状態が進むと「脱水状態」となり、筋肉にとっては非常に危険なコンディションになります。
筋肉の約70％は水分で構成されているため、水分が不足すると筋肉の働きや神経の伝達、血流、代謝効率が著しく低下してしまいます。😯

さらに、筋トレ中に脱水状態が起きると、筋肉がつりやすくなったり、疲労が早く出たり、集中力が持続しないといった問題も起きやすくなります。🙃
その結果、いつも通りのトレーニングでもパフォーマンスが大きく落ち、「今日はなんか調子悪いな…」という感覚になりやすいのです。

また、慢性的な水分不足は筋肉の分解（カタボリック）を促進する要因にもなるため、筋肉量を維持・増加させたい方にとっては大敵です。

飲酒をする際は、アルコールだけでなくしっかりと水分も摂取することが重要です。
理想は「アルコール1杯につき水1杯」を意識して、体内の水分バランスを崩さないようにしましょう。

⑥ 内臓への負担が筋肉づくりを妨げる

アルコールは、体内で「毒物」として認識され、肝臓を中心に全力で分解・排出されます。
この分解作業はかなりエネルギーを使うため、本来“筋肉修復”に使われるべき栄養やエネルギーが、アルコールの処理に回ってしまうのです。

また、アルコールの代謝に伴って生じる「アセトアルデヒド」という物質は、肝臓や胃腸にダメージを与えることでも知られています。
その結果、消化吸収能力が低下し、せっかく摂取したたんぱく質やビタミン、ミネラルなどがうまく体に吸収されないという悪循環に陥ることも。

特に高タンパクな食事を意識していても、アルコールの影響で栄養が無駄になってしまえば、筋肉の材料不足につながりかねません。🙃

さらに、肝機能の低下は「疲れやすさ」や「倦怠感」としても表れ、トレーニングのやる気や集中力にも悪影響を及ぼします。

筋肉を育てるには、筋トレと栄養、そして内臓の健康状態も大切な要素です。
特に肝臓や胃腸に負担をかける飲酒習慣は、
知らず知らずのうちに筋肉づくりの足を引っ張っているかもしれません。

⑦ 脂肪がつきやすくなる

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれるほど、栄養価がほぼゼロにも関わらず高カロリーな物質です。🍺
たとえばビール中ジョッキ1杯（約500ml）で約200kcal、ハイボールでも100kcal以上あることが一般的。
これらのカロリーは体内で優先的に代謝されるため、ほかの栄養素（脂質や糖質）は脂肪として蓄積されやすくなるという性質があります。😈

さらに、お酒と一緒に食べる“おつまみ”にも要注意です。
揚げ物や塩分の強い加工食品など、ついつい食べ過ぎてしまうものが多く、結果的に摂取カロリーは大幅にオーバーしがちです。

加えて、アルコールを摂取するとインスリン感受性が下がり、脂肪が燃焼されにくくなるという報告もあります。
つまり、筋肉はつきづらくなり、脂肪はつきやすくなるというこの状態はダイエットやボディメイクにとっては非常に不利です。

せっかく運動を頑張っていても、飲酒習慣があると「体が変わらない」「むしろ太った気がする」と感じやすくなります。
理想の体型を目指すなら、お酒との付き合い方は慎重に見直す必要があるのです。

まとめ

ここまで紹介したように、アルコールは筋トレにとって多くの悪影響をもたらします。とはいえ、完全に禁酒すべきとは言いません。

大切なのは、「タイミング」と「量のコントロール」です🍷✨

✅ 筋トレ直後の飲酒は避ける
✅ 飲むならオフの日や翌日にトレーニングがない日に
✅ 週1～2回の“休肝日”を設ける
✅ おつまみは低脂質・高たんぱくのものを意識する（枝豆、冷奴、鶏むね肉など）
✅ しっかり水分を摂る（アルコールと同量の水が目安）

身体づくりは、日々の小さな積み重ねで成り立っています。
せっかく努力しているのに、お酒のせいで効果が半減してしまってはもったいないですよね。

「筋肉に優しい飲み方」で、自分の目標に向かって進みましょう💪