【忘年会～新年会シーズン】食べ過ぎ・飲み過ぎでも太らない！“次の日”にやるべきリセット術

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジム QUALITAS 代表トレーナーの 岡田 です。

年末の忘年会に加えて、これからは新年会・同窓会・職場の会食など、外食が続きやすい時期ですよね。
「付き合いだから断れない」「楽しい時間は楽しみたい」—これは当然です。
大事なのは、“食べたこと”を後悔するより、翌日からの立て直しで差をつけること。

今回は、暴飲暴食してしまった“次の日”にやるべき対処法を、具体的にまとめます。ぜひ最後までどうぞ＾＾

食べても「すぐ脂肪」にはなりにくい。増えた体重の正体を知ろう!

食べ過ぎた翌日に体重が増えると焦りますが、まず知っておきたいのはこれです。
翌日の増加は「脂肪」よりも、水分・塩分・糖質（グリコーゲン）による増加が多い
脂肪は“積み重ね”で増えやすい（1回で確定しにくい）
よく「脂肪1kg＝約7,200kcal」という目安が言われますが、これはあくまで概算。
だからこそ、1回の食べ過ぎで人生が終わるわけではなく、“48時間の戻し方”で結果が決まる”と思ってください。

暴飲暴食の次の日にやるべきことは「3ステップ」でOK

①まずは“水分”を入れて、むくみの出口を作る（朝から勝負）

お酒＋塩分＋糖質が重なると、体は水分を溜め込みやすくなります。
翌日まずやることはシンプル。

• 起床後～午前中：水をこまめに（一気飲みより分割）
• 可能なら：白湯・常温の水でスタート
• 目安：尿が薄い色になるイメージ

※二日酔いが強い場合は無理せず、体調優先でいきましょう。

②食事は「カロリーを削る」より“整える”が正解（極端に抜かない）

「昨日食べたから、今日は食べない」はリバウンドの原因になりがちです。
次の日は、“基礎代謝より少し上～普段より少なめ”を目安に、栄養の質を整えましょう。

ポイントはこの3つ：

• タンパク質は落とさない（回復と食欲安定）
• 脂質と糖質は“量とタイミング”を調整
• 塩分は控えめ（むくみ対策）

③運動は「ガチ筋トレ」じゃなくていい。“血流”を回せば勝ち

翌日にやるべき運動は、追い込むことではなく回復と循環です。

おすすめは：

• 20～40分のウォーキング
• 軽い全身の筋トレ（スクワット・ヒップヒンジ・プッシュ系など）
• 入浴（可能なら）＋ストレッチ

下半身など大きい筋肉を軽く動かすだけでも、体が戻りやすくなります。

次の日の「リセット飯」例（そのまま真似できる形）

「何を食べたらいいか分からない…」をなくすために、例を置いておきます。

朝：むくみを流しつつ、タンパク質を入れる

• バナナ or キウイ（カリウム）
• プロテイン or ヨーグルト
• 余裕があれば：味噌汁（具はわかめ・豆腐など）

昼：定食スタイルで“普通に整える”

• 主菜：魚（焼き魚・刺身）or 鶏むね
• 主食：白米（量は控えめでOK）
• 副菜：野菜・海藻
• 汁物：味噌汁・スープ

※「夜に調整する」前提で、昼は極端に抜かず安定させます。

夜：軽め＋消化が良いタンパク質（糖質は控えめ）

• 豆腐・納豆・白身魚・卵など
• 野菜スープ
• サラダ（ドレッシングはかけすぎ注意）

ポイントは、“夜にドカ食いの再発”を防ぐこと。

夜まで我慢しすぎると、結局また崩れます。

むくみ対策は「カリウム×クエン酸×塩分調整」が最短

お酒の翌日に顔がパンパン、脚が重い…これ、かなり多いです。

むくみケアのポイント3つ

カリウム（余分なナトリウムを排出しやすく）

• バナナ、アボカド、ほうれん草、枝豆
• じゃがいも、さつまいも、海藻類 など

クエン酸（だるさ・疲労感のケアにも）

• 梅干し、お酢、グレープフルーツ、いちご など

塩分は“引き算”する（翌日は特に）

• ラーメン・加工肉・濃い味のつまみ系は控えめ
• スープを飲み干さないだけでも変わります

実は「次の日」だけじゃ足りない。48時間で戻すと太りにくい

外食が続く時期は、1日だけ頑張ってもまた会食…となりがち。

だからこそおすすめは、“48時間で戻す設計”です。

翌日：整える（むくみ・食欲を落ち着かせる）
翌々日：軽く消費を上げる（トレーニングor歩く量UP）
その間：タンパク質は固定、夜の糖質は調整

これで「増えたまま定着」を防ぎやすくなります。

そもそも“飲み会当日”にできる太りにくいコツ（忘年会・新年会共通）

最後に、当日の予防策も超重要なのでまとめます。

開始前に：プロテイン・ヨーグルトなどで空腹を作りすぎない
料理は：タンパク質→野菜→主食の順で
お酒は：チェイサー必須（1杯につき水もセット）
シメは：量を半分にする／誰かとシェアするだけでも勝ち

「完璧」を狙わず、被害を小さくする行動がいちばん強いです。

まとめ｜イベントは楽しんでOK。勝負は“次の日の整え方”で決まる

忘年会も新年会も、楽しむこと自体は悪ではありません。
太りやすい人と太りにくい人の差は、根性ではなく “戻し方の設計” です。
翌日は水分・塩分調整でむくみを抜く
食事は「タンパク質固定」で整える
運動は軽くでOK、血流を回す
できれば48時間で戻す

そして 神楽坂・飯田橋・南青山・表参道 エリアのQUALITASでは、トレーニングだけでなく、コンディションを整える視点（むくみ・疲労・姿勢）も含めてサポートしています。
「会食が多い時期でも体型を崩したくない…」という方は、体験だけでもぜひお気軽にご相談ください＾＾