梅雨と体の関係を現役パーソナルトレーナーが徹底解説‼︎

こんにちは！パーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です😊
みなさんは、雨の日や梅雨の季節になると「なんだか体が重い…」「頭痛や肩こりがひどい…」「気分が落ち込みやすい…」と感じたことはありませんか？

実はこれ、ただ「天気が悪いから気分が下がる」だけではなく、私たちの体の仕組みや生活習慣と深く関わっているのです。
特に 40〜50代の女性 の方からは「梅雨になるとむくみがひどい」「眠りが浅くなる」「食欲が乱れる」といった声をよく聞きます。
そこで今回は、現役パーソナルトレーナーの視点から、梅雨と体調不良の関係性、そして 梅雨バテを予防・改善するための運動・食事・生活習慣の工夫 を徹底解説していきます💪✨

この記事を読んでいただければ、来年以降の梅雨はもちろん、台風シーズンや雨が続く秋口など、年間を通して「天気と体調管理」のヒントになるはずです☔🌈

🌧️梅雨時期に起こりやすい体の不調とは？

まずは梅雨や雨の多い時期に、私たちの体にどんな変化が起きやすいのかを整理してみましょう。

✅ よくある梅雨バテ症状

• 体がだるい、疲れやすい
• 頭痛、めまい、耳の詰まり感
• 肩こり、腰痛の悪化
• むくみ、手足の冷え
• 食欲不振または過食
• 集中力・やる気の低下
• 気分の落ち込み（軽度の抑うつ感）
• 睡眠の質が悪くなる（寝つきが悪い・浅い眠り）

一見バラバラに見えるこれらの症状ですが、実は「気圧」「湿度」「日照不足」「自律神経の乱れ」などの要因が絡み合って起きています。

⚡️梅雨バテの主な原因とは？

① 気圧の変化と自律神経の乱れ

私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）がバランスを取りながら、体温・血圧・内臓の働きなどをコントロールしています。

• 交感神経 → 活動・緊張モード
• 副交感神経 → リラックス・休息モード

ところが梅雨のように低気圧が続くと、副交感神経が優位になりすぎてしまいます。
すると以下のような不調が起きやすくなるのです。

• 血圧が下がり、だるさや倦怠感
• 血管が拡張し、頭痛やめまい
• 血流が滞り、肩こり・腰痛・むくみ
• 集中力・判断力の低下
• 気分の落ち込み（セロトニン不足）

「なんとなく調子が出ない」「頭が重い」といった感覚は、この自律神経の乱れが大きな要因です。

② 日照不足によるビタミンD欠乏

梅雨や雨の多い季節は、太陽の光を浴びる時間が少なくなります。
日光には 体内でビタミンDを生成する役割 があり、このビタミンDが不足すると以下の不調につながります。

• 筋力低下
• 骨の健康低下（骨粗しょう症リスク）
• 免疫力の低下
• 抑うつ感の増加

特に女性はホルモンバランスの変化とも重なり、ビタミンD不足による不調が表れやすい傾向にあります。

③ 湿度の高さによる体温調整の不全

梅雨は「湿度の高さ」も大きな特徴です。湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温調整がうまくいきません。

• 体に熱がこもってだるさが増す
• 汗が出にくく老廃物が溜まり、むくみや肌荒れ
• 消化機能の低下（胃もたれ、食欲不振）

湿度が続くと「内臓の疲れ」にもつながり、胃腸の調子を崩しやすいのも梅雨の特徴です。

④ 室内環境（冷房・湿度差）の影響

雨が続くと外出を控え、冷房の効いた室内で過ごす時間が増えます。
すると外の湿気と室内の冷えのギャップが体にストレスを与え、さらに自律神経を乱す原因になります。

• 手足の冷え
• 冷房病によるだるさ
• 頭痛や肩こり

⑤ 睡眠の質の低下

気圧の変化や湿度の高さは「睡眠の質」にも悪影響を与えます。
寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝起きても疲れが取れない…といった状態は、梅雨バテの典型的なサインです。

☔️梅雨バテを防ぐ生活習慣

ここからは「じゃあどうすればいいの？」という実践編です✨

① 運動で交感神経を活発に！

梅雨バテは「副交感神経が優位になりすぎる」ことで起こります。そこで効果的なのが 適度な運動 です。

• 軽めの筋トレ（スクワット・プランクなど）
• ウォーキングやジョギング
• ヨガやストレッチ

運動をすると交感神経が刺激され、血流が改善。だるさやむくみの解消、メンタルの安定にもつながります。

② ビタミンDを食事で補う

雨の多い時期は日光が少ないため、食事やサプリでビタミンDを補うことが大切 です。

おすすめ食材：

• きのこ類（まいたけ、エリンギ、マッシュルーム）
• 魚（サーモン、イワシ、サバ）
• 卵
• ヨーグルト（無糖タイプがおすすめ）

③ 湿度対策で体を守る

• 室内の除湿機やエアコンの除湿モードを活用
• 湿気を含みやすい布団は乾燥機や日光で定期的にケア
• 入浴でしっかり汗をかき、体の老廃物を排出

④ 睡眠の質を高める習慣

• 就寝前のスマホは控える
• 軽いストレッチや深呼吸でリラックス
• 寝室は湿度50〜60％、温度26〜28℃が目安

⑤ 水分補給を意識

湿度が高いと「汗をかいていない」と錯覚しがちですが、実は体内では水分が失われています。
こまめに水分補給を行い、カフェインやアルコールの摂りすぎは控えましょう。

🌱栄養素ごとの詳しい解説（梅雨バテ予防に役立つ）

梅雨バテの大きな特徴は「体のだるさ・むくみ・頭痛・気分の落ち込み」。
これらは 自律神経の乱れ・血流悪化・ホルモンや神経伝達物質の不足 に直結します。
そこで重要なのが「栄養素によるサポート」です。

ここでは、梅雨時期に特に意識したい栄養素を詳しく解説します✨

① ビタミンD（免疫・メンタル・骨を守る栄養素）

💡ポイント💡
・太陽光（紫外線）を浴びることで体内で合成される。
・セロトニン（幸せホルモン）の分泌を助ける → 気分の安定に直結。
・骨の健康維持に必須（カルシウム吸収を促進）。
・免疫細胞を活性化し、風邪や感染症にかかりにくくする。

梅雨バテとの関係
日照不足により合成量が減少。
うつっぽさ・だるさ・免疫力低下が起きやすくなる。

おすすめ食材
・サーモン（100gで1日の目安量をカバー可能）
・イワシ、サバ、サンマなどの青魚
・卵（特に卵黄）
・きのこ類（まいたけ、エリンギ、干ししいたけは特に豊富）

摂取の工夫
・焼き魚だけでなく「缶詰（サバ缶・イワシ缶）」を常備すると手軽。
・きのこは冷凍保存すると栄養価UP＆使いやすい。
・外に出られない日は ビタミンDサプリ で補助するのも◎。

② マグネシウム（自律神経を安定させるミネラル）

💡ポイント💡
・体内で300種類以上の酵素反応をサポート。
・筋肉の収縮や神経伝達に必須。
・ストレスがかかると消費されやすい。

梅雨バテとの関係
自律神経の乱れを整える。
筋肉のこわばりや肩こりを緩和。
睡眠の質を改善。

おすすめ食材
・アーモンド、カシューナッツ、クルミ
・大豆製品（納豆、豆腐、枝豆）
・海藻（わかめ、ひじき）
・玄米、雑穀

摂取の工夫
・おやつを「ナッツ＋無糖ヨーグルト」にする。
・白米を玄米・雑穀米に置き換える。
・サラダに海藻や枝豆をプラス。

③ オメガ3脂肪酸（血流改善＆炎症を抑える油）

💡ポイント💡
・EPA・DHAとして魚に豊富に含まれる。
・脳の神経伝達物質の材料となり、メンタルを安定させる。
・血液をサラサラにして循環改善。

梅雨バテとの関係
血流が滞りやすい梅雨の時期に、血液の流れを助ける。
だるさや頭痛の軽減に役立つ。
気分の落ち込みを緩和する効果も報告されている。

おすすめ食材
・サーモン、イワシ、サバ、サンマなどの青魚
・えごま油、アマニ油（非加熱で使用）
・クルミ

摂取の工夫
・サバ缶やイワシ缶を常備し、サラダやパスタにトッピング。
・ドレッシングをオリーブオイル＋えごま油で作る。
・週に2〜3回は青魚を意識して取り入れる。

④ 鉄（酸素を運ぶエネルギー源）

💡ポイント💡
・赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ。
・不足すると「疲れやすい・集中力が落ちる・めまい」といった症状が出る。

梅雨バテとの関係
低気圧＋鉄不足は「極度のだるさ」「立ちくらみ」を悪化させる。
女性は月経により鉄が不足しやすいため特に注意。

おすすめ食材
・赤身肉（牛もも肉、レバー）
・牡蠣、アサリなどの貝類
・小松菜、ほうれん草（ビタミンCと一緒に摂取で吸収率UP）

摂取の工夫
・肉や魚と一緒にレモンやトマトを合わせる。
・鉄フライパンを使うと自然に摂取できる。
・貧血気味ならサプリでの補助も検討。

⑤ 亜鉛（ホルモンバランスを支えるミネラル）

💡ポイント💡
・新陳代謝やホルモン調整に必要。
・味覚や免疫機能にも関与。

梅雨バテとの関係
免疫力を下げないために必須。
食欲不振や肌荒れを防ぐ。

おすすめ食材
・牡蠣（ダントツの含有量）
・牛肉、豚レバー
・ナッツ類、卵

⑥ ビタミンB群（疲労回復の要）

💡ポイント💡
・糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える働き。
・不足すると「エネルギーが作れず、疲れが抜けない」。

梅雨バテとの関係
食欲不振や倦怠感を軽減。
神経の働きを助けるため、ストレス耐性UP。

おすすめ食材
・豚肉（ビタミンB1が豊富）
・鶏むね肉
・卵
・玄米・納豆

🥗 栄養素を取り入れる実践例（1日の食事モデル）
朝食：納豆ご飯＋卵＋味噌汁（わかめ入り）＋ヨーグルト
昼食：サバ缶のトマトパスタ（オリーブオイル＋えごま油で仕上げ）＋サラダ
間食：アーモンド＋無糖ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー
夕食：サーモンのグリル＋玄米＋小松菜のおひたし＋きのこスープ

こうした食事を意識すれば、梅雨バテ対策に必要な栄養素を自然に取り入れることができます✨

🍭QUALITASでできる梅雨バテ対策

私たちのジムでは、ただ運動をするだけでなく「体調管理」や「食事指導」も含めてトータルでサポートしています。
・トレーナーが体調に合わせた運動を提案
・食事・栄養バランスをチェック、相談、対策
・マンツーマンだから続けやすい

「梅雨だから体調が悪い…」を当たり前にせず、一緒に改善していきましょう！

まとめ

梅雨や雨の多い時期に体が不調になるのは、気圧・湿度・日照不足といった環境要因が重なり、自律神経やホルモンバランスに影響するからです。

✅ 対策のポイントは

• 適度な運動で交感神経を刺激
• ビタミンDや栄養をしっかり補う
• 湿度・睡眠環境を整える
• 水分補給を意識する

来年の梅雨や台風シーズンに向けて、ぜひ今回の内容を実践してみてください🌿

QUALITASでは、みなさんの体調管理やダイエット・ボディメイクをトータルでサポートしています。
一人で悩まず、一緒に「梅雨に負けない体づくり」をしていきましょう💪✨
それでも改善しない場合は是非QUALITASにお越しください！
管理栄養士の野澤は特に栄養の分野に詳しいのでお役に立てると思います！
「一緒に解決しましょう！お待ちしています」