肥満が腰痛の原因になることも！？肥満と腰痛の関係を現役パーソナルトレーナーが徹底解説

こんにちは！パーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

皆さんは「国民病」とも呼ばれる腰痛についてご存じでしょうか？
厚生労働省の調査によると、男性が抱える自覚症状で最も多いのが「腰痛」。
女性においても第2位と、性別を問わず非常に多い悩みです。

腰痛の原因はさまざまですが、その一因として 肥満 を無視することはできません。
本日は「肥満と腰痛の関係性」について、そして「改善のためにできるストレッチや食事法」までを、現役トレーナーの視点で徹底解説していきます！

肥満と腰痛の関係とは？

人間の背骨（脊柱）は、S字カーブを描くことで衝撃を吸収し、腰や首の負担を軽減しています。
しかし、肥満によってお腹が前に突き出すとバランスが崩れ、腰が反り返ってしまうのです。

• 腰の筋肉が常に緊張し、こりや張りを感じる
• 猫背気味になり、姿勢がさらに悪化
• 血流が滞り、慢性的な腰痛に発展

さらに「腰痛があるから動けない → 運動不足で肥満が進む → 腰痛が悪化」という悪循環にもつながります。

腰痛と運動不足の関係

腰痛に悩む方の多くは「運動不足」でもあります。
動かない生活は筋肉量を減少させ、腰を支える体幹や下半身の筋力が弱まり、腰痛を引き起こしやすくなります。

特にデスクワーク中心の方は長時間座りっぱなしになりやすく、背骨や椎間板に大きな負担がかかります。
運動不足が続くことで以下の悪影響が出やすくなります。

• 筋肉の衰え：腰を支える体幹やお尻の筋肉が弱まり、姿勢が崩れる
• 血流の低下：筋肉が硬くなり、腰まわりの血流が悪化
• 代謝の低下：消費カロリーが減り肥満が進む → 腰痛が悪化

👉 適度な運動を生活に取り入れることは「腰痛の予防」と「肥満解消」の両方に効果的です。

腰痛に悪いNG習慣

腰痛を改善したいなら、日常の悪い習慣を見直すことも大切です。
以下のような習慣は腰痛を悪化させる原因になります。

1. 足を組むクセ

長時間足を組むと骨盤が歪み、背骨のバランスも崩れます。
特に右足ばかり・左足ばかりと偏って組むのはNG。

2. 長時間の座り姿勢

椅子に座りっぱなしは腰に最も負担がかかる姿勢のひとつ。
1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かしましょう。

3. 柔らかすぎるソファやベッド

体が沈み込み、腰が反った姿勢になりやすいので要注意。
寝具は腰をしっかり支えられる硬さを選ぶことが大切です。

4. 前かがみでスマホを見る

スマホ首や猫背の原因になり、腰にまで悪影響を及ぼします。
スマホは目の高さに近づけて使うようにしましょう。

👉 日常のNG習慣を改善するだけでも、腰の負担は大きく減らせます。

腰痛予防におすすめのストレッチ

腰痛を予防・改善するためには、無理のない範囲で体を動かすことが重要です。
特に「腰回り・お腹・太もも」を中心に伸ばすストレッチが効果的です。

1. ひざ抱えストレッチ（腰の筋肉をほぐす）

1. 仰向けに寝て、片方のひざを胸に近づける
2. 両手で抱え込み、30秒キープ
3. 反対の脚も同様に行う

👉 腰回りの筋肉を緩め、腰痛予防に効果的！

2. キャット＆カウ（背骨をしなやかに）

1. 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
2. 息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
3. ゆっくり10回繰り返す

👉 デスクワークや立ちっぱなしの方におすすめ。

3. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングスの柔軟性UP）

1. 椅子に座り、片足を前に伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、上体を軽く前に倒す
3. 太ももの裏が伸びているのを感じながら30秒

👉 下半身の柔軟性が上がると、腰の負担も減ります。

腰痛改善に効果的な体幹トレーニング例

腰痛を根本から改善するためには、ストレッチだけでなく 体幹（インナーマッスル）を鍛えること が重要です。
体幹が安定すると背骨や骨盤をしっかり支えられるようになり、腰への負担が軽減されます。

ここでは、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングを3つご紹介します。

1. プランク（体幹全体を強化）

1. うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支える
2. 頭からかかとまで一直線になるように意識
3. 30秒〜60秒キープ（無理のない範囲で）

👉 腰が反らないように注意！お腹を軽く引き締める意識で。

2. デッドバグ（腹筋と腰の安定性を高める）

1. 仰向けになり、手足を90度に曲げて持ち上げる
2. 片手と反対の足をゆっくり床に近づける
3. 戻して反対側も同じように行う
4. 10回×2セット

👉 腰が浮かないよう、常に床に押し付けるイメージで。

3. ヒップリフト（お尻と背中の安定性を強化）

1. 仰向けに寝て、ひざを曲げて足を床につける
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩からひざまで一直線に
3. 3秒キープしてゆっくり下ろす
4. 10〜15回×2セット

👉 お尻と太もも裏を意識し、腰だけで持ち上げないことがポイント。

🚨トレーニングを行う際の注意点🚨

• 痛みが強いときは無理をしない
• 回数よりも「正しいフォーム」を意識
• ストレッチと合わせて行うと効果倍増

体幹を鍛えることで、腰痛改善だけでなく「姿勢改善」「お腹まわりの引き締め」にもつながり、一石二鳥です。

腰痛改善につながる食事の工夫

腰痛改善には 体重コントロール が不可欠。
食事を見直すだけでも腰への負担は大きく減ります。

✨食事のポイント✨

✅ 高たんぱく・低脂質の食事
鶏むね肉、魚、大豆製品などで筋肉を維持しつつ、脂肪を減らす。

✅ 抗炎症作用のある食材を取り入れる
・青魚に含まれる「EPA・DHA」
・ナッツ類やオリーブオイルに含まれる「オメガ3脂肪酸」

👉 炎症を抑え、腰の痛みを和らげる効果が期待できます。

✅ 食物繊維で内臓脂肪対策
野菜・海藻・きのこ類を積極的に。便通改善でお腹の張りも防ぎます。

✅ 水分補給をしっかり行う
水分不足は血流を悪化させ、腰回りの筋肉を硬くする原因に。こまめに水を飲みましょう。

腰痛改善のための生活習慣の見直し

腰痛を改善するためには、トレーニングやストレッチだけでなく 日常生活そのものの見直し も欠かせません。

例えば、十分な睡眠は筋肉の回復や炎症の抑制につながり、腰痛予防に効果的です。
また、歩くときにかかとから着地して背筋を伸ばすだけでも、腰への負担を大幅に減らすことができます。

さらに、運動初心者の方は「毎日少しずつ続ける」ことを意識しましょう。
短期間で結果を求めて無理をすると、腰を痛めたり、挫折の原因にもなります。
継続できる範囲で、少しずつ運動量を増やすのが腰痛改善の近道です。

まとめ

肥満は腰痛を悪化させる大きな要因のひとつです。
しかし、正しい知識と習慣を身につければ「腰痛改善」と「ダイエット」を同時に叶えることが可能です。

✅ 姿勢改善につながるストレッチ
✅ 腰を守る体幹トレーニング
✅ 内臓脂肪を減らす食事管理

これらをバランスよく取り入れることが、腰痛と肥満の悪循環を断ち切るカギになります。

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• 腰に負担をかけない筋力トレーニング
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