【今すぐ始められる！】ダイエット中は低GIを意識した食事をしよう‼︎

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

ダイエットと聞くと、運動や食事制限から皆さん始めますよね？
食事制限では痩せるために、まずはカロリー制限をしている方もいるのではないでしょうか。
ダイエットのためには、カロリーだけではなく、「GI値」も意識するとよりダイエットの成功に近づけます。

今回は、GI値の説明と、おすすめの低GIの食材をご紹介いたします。

「GI値」とは？

「GI値」とは、グリセミック・インデックスの略語で、食後の血糖値上昇度を示しています。
「GI値」は高いほど血糖値が上昇しやすく、「GI値」が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
そして、「GI値」は、太りやすさにも関わっており、「GI値」が低い方がダイエットにはいいと言われており、55以下の食品は「低GI食品」と言われています。

血糖値とダイエットの関係とは？

このGI値がダイエットとの関係については、血糖値の変動が太りやすさに影響するからです。
血糖値が急上昇するほど太りやすく、緩やかな上昇であれば太りにくいとされています。
血糖値が急上昇すると、「インスリン」という別名肥満ホルモンとも呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンは、吸収した糖を脂肪に帰る働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなっていまします。
しかし、血糖値の上昇が緩やかな場合、インスリンの分泌を抑えることができるので、食べても太りにくく、ダイエットにつながりやすいと言われています。

また、血糖値の上昇が緩やかな場合、急上昇した時と比べて満腹感が続きやすいと言われています。
血糖値が急上昇するとホルモンで血糖値が急降下し、その際に空腹感を感じやすくなります。血糖値の上昇が穏やかだと下がるのもゆっくりなので満腹感が続きやすいです。
そのため日々の食べ過ぎ防止にも繋がりますよ。

【低GIのおすすめ食品】

主食編

パン、ご飯、麺類のなかでそれぞれ低GIのものがあります。
パンであればライ麦を使用したものや全粒粉タイプのもの、ご飯であれば玄米ご飯や雑穀米が低GI食品となっています。
これらは精製度が低く、作る過程で籾殻などを残した状態のためGI値が低いとされています。
また麺類であれば、蕎麦がおすすめです。そばでも小麦粉を多く使ってるものがあるので、割合を見て選ぶようにしましょう。

主菜・副菜編

卵や魚や肉は低GI食品なのでダイエット中でも選んで良い食品です。
フライなど揚げ物にされているものには注意すると良いでしょう。
また、豆腐や納豆と言った大豆食品も低GI食品ですのでおすすめです。

【食べ方次第で血糖値の急な上昇を抑えることができる】

上記で挙げた食品を意識して摂取することも大切ですが、食べる順番を工夫するだけでも血糖値の急な上昇を抑えることができますよ。

１　食物繊維をはじめに食べる

食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあります。
血糖値の急な上昇を抑え、インスリンの分泌も緩やかにしてくれますよ。
食事の最初には、きのこや野菜、海藻といった食物繊維が豊富なものを摂取することを意識してみましょう。
その後に、お肉やお魚と言ったタンパク質、最後にご飯や麺類などの主食といった順番がおすすめです。

２　ゆっくり噛んで食べる

ついつい時間がなくって早食いになってしまう…実はこの食べるスピードも血糖値関係します。
食べるスピードが早いと、消化吸収も早くなり、血糖値が急上昇してしまうことも…
ゆっくり噛んで食べることで緩やかになりますよ、
そして、満腹感も得られやすいので食べ過ぎも防いでくれます。

３　食事を抜いたときは要注意

ダイエットのためや、忙しくてなかなか食べる時間がないとき1食抜くときがあるかもしれません。
そんなときは血糖値が低い状態になり、次に食事を取ったときに血糖値が上昇しやすくなっています。
血糖値の急な上昇は太りやすい体質を招いてしまいます。
食べるときは食べる順番に気をつけながら食べるようにしましょう。

【最後に】

ダイエットにはカロリー以外にも、GI値にも注目してみましょう。
日々の食生活で低GIc食品をうまく取り入れてみてくださいね！

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