青魚のダイエット効果について現役管理栄養士が解説

皆さんこんにちは！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。
皆さんの今日の晩御飯はなんですか？
私は「お魚」にしようと思っています。

この時期のお魚は特に脂が乗って美味しいですね！

そんなお魚ですが実は健康やダイエットにもの凄く良いことはご存じですか？
本日はお魚の健康とダイエッと効果について解説していきたいと思います！

【EPAとDHA】

とくに背中の青い魚、サバ、サワラ、イワシ、サンマなどには、おなじみのＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が豊富です。

この二つは不飽和脂肪酸の仲間で、どちらも中性脂肪を減らします。
油は油でも、魚の油は内臓脂肪を付きにくくしてくれるのです。

このうちＥＰＡには血管の中で血の固まりができるのを防ぐ作用もありますし、ＤＨＡは中性脂肪に加えて悪玉コレステロールも減らします。

中性脂肪は悪玉コレステロールに働きかけて動脈硬化を進行させるため、この二つが減れば動脈硬化の予防につながります。

【不飽和脂肪酸は病気も防ぐ】

ＥＰＡとＤＨＡは、動脈硬化を原因とする心臓病と脳卒中だけでなく、「糖尿病」「大腸がん」「乳がん」「肝臓がん」さらには「認知症」の発症率を下げると報告されており、厚生労働省はＥＰＡとＤＨＡを合わせて1日1000ミリグラム摂取するようすすめています。

これらはすべて、発症に内臓脂肪の蓄積が関係する病気ですね。
これを受けて、さっそくサプリメントが出回り始めました。

コマーシャルでは山のようなお造りの写真を見せて、「これだけのマグロを毎日食べるなんて、できますか？」というナレーションが流れます。

でもご用心。あれは一種のトリックです。
ＥＰＡとＤＨＡの量は魚の種類によって大きく違い、マグロの赤身には少ししか入っていません。
マグロは、これらの成分の大部分がトロに集中しています。

●食べられる部分１００グラムに含まれるＥＰＡとＤＨＡの量を魚の種類ごとにまとめました！

▼サンマ 　・DHA：1600mg　・ EPA：850mg
▼ サバ　　・DHA：970mg　・ EPA：690mg
▼アジ　　 ・DHA：570mg　・ EPA：300mg
▼アナゴ 　・DHA：550mg　・ EPA：560mg
▼マグロ　 ・DHA：120mg　・ EPA：27mg

【背中の青い魚がダイエット効果が高い！】

マグロの赤身100グラムに入っているＥＰＡとＤＨＡは合わせて150ミリグラムくらいですが、背中の青い魚には、この10倍以上含まれています。

ブリ大根一皿、サンマ塩焼き一尾食べれば、ＥＰＡとＤＨＡをたっぷり２日分摂取できるんですよ！

ですが調理方法によってDHA・EPAの摂取可能量が変わってきますので注意が必要です⚠️
お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少し、揚げ物ではなんと約50%も減少してしまいます！

身体にしっかりにDHA・EPAを摂り入れるために、DHA・EPAの調理方法も意識しておきましょう。
そしてＥＰＡとＤＨＡは皮や血合いにも豊富ですから、魚はきれいに食べましょうね！
忙しい人は、総菜コーナーで出来あいの味噌煮を買って帰ったって良いと思います！

【内臓脂肪がなくなる！？海藻を分解できるのは日本人だけ！】

実は魚だけではなく海藻も違う形で身体の役に立っているんですよ！

以前は、海藻を食べても、そのまま出て行くだけと考えられていました。
それが近年、日本人の腸には海藻を分解する特殊な腸内細菌がいることが明らかになりました。

これはほぼ日本人だけの特徴で、他の国には海藻を分解できる人は少ししかいないようです。
驚きですよね。

この腸内細菌は、海藻を分解してエネルギーを引き出すだけではないんです。
分解の過程で「短鎖脂肪酸」という物質が発生します。

まだ動物実験の段階ではありますが、短鎖脂肪酸は内臓脂肪の細胞が中性脂肪を取り込んで大きくなるのを防ぐとともに、交感神経を刺激してエネルギー消費を高め、脂肪をたまりにくくしています。

短鎖脂肪酸は海藻からだけ発生するわけではなく、水に溶ける水溶性食物繊維を腸内細菌が分解すると生まれます。

日常生活でたくさん食べられる食品でいうと「海藻」「キノコ」「山芋」「コンニャク」「ゴボウ」「オクラ」「納豆」に豊富で、ゴボウを除くと、ぬるぬるした部分に含まれています。

結論、魚、そして海藻を食べれば、内臓脂肪が付きやすい日本人の弱点を補える可能性があるということです！

【まとめ】

いかがでしたか？
この時期グンっと美味しさが増すお魚ですが健康やダイエットにいいことばかりなのが分かりましたね！

またお魚だけでなく「短鎖脂肪酸」を発生させる食品を意識して日常に取り入れてみましょう！

ダイエットや食事のご相談ならQUALITASの管理栄養士兼、エステティシャンである私野澤がいつでも相談に乗りますので、お気軽にパーソナルジムQUALITASにお問合せください！

それでは次回の記事でもお会いしましょう！
ありがとうございました！

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