【すごい効果】ビタミンCの効果と摂取のポイントを管理栄養士が解説

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASのエステティシャン兼管理栄養士の野澤です😊

今年も残り1ヶ月を切りましたが、これからどんどんと気温が下がってきて風邪をひきやすい季節になってきます。
風邪を引いた時などにビタミン C をとって風邪予防しよう！など聞いた事があると思います。
ビタミン C は体内でどのような働きをしていて、どんな効果があるのかご存知でしょうか？
一緒に学んで行きましょう✨

【ビタミンCとは？】

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ皮膚の成分であるコラーゲンの生成に必須の栄養素です。
多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成出来ますが、私たち人間には出来ません。
そのため、必要以上摂取しても尿として排出されるので過剰症の心配もないため、
積極的に摂りたいビタミンになります。

【ビタミンCの効果】

①美白美肌効果

ビタミンCはコラーゲンの合成を助けて肌のしわを防いだり、
傷や火傷の治りを良くします。

②老化や病気の予防効果

ビタミンCには抗酸化作用があります。活性酸素の増加を抑えて老化を予防する他、
心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化などの心臓血管系の病気の予防に役立ちます。

③ストレス緩和効果

人間の体はストレスにある状況になるとそれに対抗するために副腎からアドレナリンを
分泌し、血圧や血糖を上昇させ防衛しようとします。　
ビタミンCにはこの副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きがあります。

④免疫力を高める効果

ビタミンCには体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパに多く含まれています。
摂取することで免疫機能が強くなり、病気への抵抗力が高まります。

⑤貧血を予防する効果

貧血のほとんどは鉄不足によって起こりますが、鉄は体に吸収されにくい性質を持ってい　ます。
ビタミンCは鉄を体に吸収しやすい形に変えることができ、同時に摂取することで
吸収率を高め、貧血の予防に役立ちます。

【ビタミンCが不足すると？】

ビタミンCには色んな働きがある為、不足すると様々な不調が現れてしまいます。

①一般症状

・鉄欠乏性貧血
・壊血病
・下半身のむくみ
・食欲不振

②筋肉、骨の症状

・筋肉痛
・関節痛
・骨の成長不良
・骨膜化出血

③肌、毛の症状

・アザができやすい
・傷が治りにくい
・過角化症
・光線過敏性皮膚炎

④口の症状

・歯茎から出血しやすい
・歯がぐらつく
・歯茎が腫れる
・歯が抜ける

⑤精神症状

・疲労感
・倦怠感
・うつ

筋肉痛や関節痛がある、下半身がむくみやすい、歯茎から出血しやすい、疲労感や倦怠感があるという症状が当てはまる方は、
ビタミンCが不足している可能性があります。

【1日の摂取量】

はじめにもお伝えしましたが、ビタミンCは体内で作ることが出来ない為、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCの吸収率はとても高く、約90％と体内に吸収されやすい性質を持っています。
しかし過剰に摂取しても余分なビタミンCは約2～3時間で尿中に排泄されてしまいます。

1度に大量に摂取しても吸収出来ないので、毎日こまめに摂取することを心がけていきましょう！

ビタミンCの1日の摂取量の目安ですが、厚生労働省【日本人の食事摂取基準】によると、毎日の食事から摂取するビタミンCの摂取量目安は成人男性・女性共に100mgとされています。

しかし、妊娠・授乳中・喫煙者の方はビタミンCを多く消耗し、不足しがちなので1日1000mgを目安に取ることを意識しましょう。

また、同時に摂取することで相乗効果を得られる栄養素があります。
・ビタミンE：抗酸化作用をより高める。
・鉄分：ビタミンCが鉄を体に吸収しやすい状態にする。
・たんぱく質：一緒に摂取するとコラーゲンの生成を高める。

【摂取のポイント】

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い為、ビタミンCを多く含む食材を調理するときは、なるべく水にさらさず、火を通しすぎないことがポイントです。

生で食べるのが一番効率良く摂取できます。

さつまいもやじゃがいもなどはビタミンCがでんぷんで保護されているた為、調理後もほとんどビタミンCが分解されずに残ります。

【ビタミンCが豊富な食べ物】

ビタミンCが豊富に含まれるオススメの食べ物を紹介します。
（ビタミンCを含む果物類と可食部100g当たりの含有量）

• ゴールデンキウイフルーツ・・・140mg
• レモン・・・100mg
• キウイフルーツ・・・71mg
• いちご・・・62mg
• ネーブルオレンジ・・・60mg
• グレープフルーツ・・・36mg
• みかん・・・32mg

ビタミンCが豊富に含まれてる食べ物といえばレモンの印象が強いですが、キウイフルーツやいちごなどにも多く含まれていることが分かります。

この中でも特におすすめしたいのがゴールデンキウイになります。
ゴールデンキウイはカロリーや脂質が少なく、ビタミンＣなどの栄養素も豊富に含まれていることから、ダイエットに向いているフルーツといえます。

また、水分だけではなく、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
ダイエットのための運動で汗をかいた後にもしっかりと水分とミネラルの補給ができるため、ダイエットにもおすすめの果物とされています。

（ビタミンCを含む野菜と可食部100g当たりの含有量）

• 赤ピーマン(生)・・・180mg
• 芽キャベツ(生)・・・160mg
• 黄色ピーマン(生)・・・150mg
• ブロッコリー(生)・・・140mg
• 西洋バナナ・・・110mg
• ピーマン(生)・・・76mg
• 西洋かぼちゃ(生)・・・43mg
• キャベツ(生)・・・41mg
• 小松菜(生)・・・39mg
• ほうれん草(生)・・・35mg

100g当たりの含有量で見ると、果物より多く含まれている食べ物が多い事が分かります。
野菜の中ですと特におすすめしたいのがブロッコリーになります。
ブロッコリーは100g当たりの約37kcalと低カロリーですが、栄養価が高い野菜としてトレーニングしてる方達から人気の野菜です。
ビタミンC以外にも、タンパク質・食物繊維・ビタミンA・ビタミンB類・ビタミンE・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分・亜鉛など、
健康的な身体作り・筋肉作りに欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。

（ビタミンCが豊富なイモ類と可食部100gあたりの含有量）
・さつまいも(生)・・・29mg
・じゃがいも(生)・・・28mg
果物と野菜に比べると100g当たりの含有量は少ないですが、意外にもビタミンCを多く含んでいます。
ジャガイモのビタミンCはでんぷんによって守られているため、長期保存や加熱調理をしてもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。
サツマイモにはビタミンC以外にもビタミンB群や、ベータカロテンも豊富に含まれています。

【まとめ】

生活環境や食生活によってビタミンCの消費量は変化します。野菜や果物など食べ物から摂取するのが基本になりますが、
難しいようでしたら、サプリメントなど栄養補助食品から取り入れてみて下さい。
毎日こまめに摂取することを意識しながら健康的な毎日を過ごしていきましょう！

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