【ダイエッター必見】内臓脂肪の豆知識

皆さんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

今日は格段と冷えますね🥶
こんな寒い日でもしっかり運動しましょうね！
本日の記事は【内臓脂肪の燃焼】について。
日頃、脂肪を落とすためにダイエットを頑張っている人も少なくないと思います！
特に年末は忘年会シーズンで大変ですよね…
そんな悩めるダイエッターのために【内臓脂肪】に関するちょっとした雑学をまとめたのでご覧ください👀

【内臓脂肪が付きにくい体質に変わることができる？！】

以前までの記事で日本人男性には比較的、内臓脂肪が付きやすいのはわかったかと思います。
これはしかたないですね。

でも、食べものと食べかた次第で内臓脂肪は減らせる！
「さっそく４枚切りのトーストを６枚切りに代えたよ。」「これはずっと続けるつもり。」
「でも、どうなんだろう、こうやって気をつけていたら、そのうち内臓脂肪が付きにくい体質になる。なんてことはないのかな？」

体質は遺伝によって生まれつき決まっている部分と、
生活習慣や環境の影響を受けて変化する部分が重なり合ってできています。

そのため、体質のなかには、食生活を整えることで改善できるものがあります。
しかし、残念ながら、内臓脂肪が付きやすい体質は遺伝で決まっており、変えることができません😭
日本人が瞳を青くできないのと同じです。笑

でも、がっかりしないで！
内臓脂肪がちょっと付いても、すぐ燃えて消えていく、そんな体質になることはできます。

それが運動の効果なんです！

【運動で内臓脂肪がつきにくい身体へ】

内臓脂肪は皮下脂肪とくらべて脂肪の合成と分解が活発なので、たまりやすい反面、
効果的に取り組めば皮下脂肪より先に落ちるのでしたね。

さて、ここまでは専門家の意見が一致していますが、具体的にどんな運動を、
どのように実施すべきかについては、さまざまな考えかたがあります。

有酸素運動がよい、それも20分以上続けないとだめだという人もいれば、
いや、筋力トレーニングで筋肉を付けるのが一番だとか、有酸素運動と筋トレをこういう順番で、
このくらいやるべきだという主張もあります。

なぜ一貫した結論が出ないかというと、年齢や性別、運動経験の有無はもちろん、その人の脂肪の付きかたから筋肉の力、それを支える骨格、持久力、運動する場所にいたるまで、運動の効果に影響する要因が無数にあるからです！

人の体は複雑です。
鍛え抜かれたアスリートのトレーニングメニューを一般の人がこなすのは無理ですが、
仮にがんばってついていったとしても、同じように体が大きくなり、脂肪が落ち、スタミナが付くことはないでしょう。

他の条件が違い過ぎるからです。

それと同時に忘れてならないのが私たちの目的です。
男性は筋肉が付いて引き締まり、腹筋が割れた鋼の体に！
女性はエクササイズでデトックスできて、内面から輝くような美しさ。さらにバストアップも！

雑誌やインターネットのウェブサイトにはこんな文字が躍っています。

でも、今は内臓脂肪を落とすことに集中しましょう！
目的が定まっていないと気持ちがブレて、意欲も続かず、あぶはち取らずになるからです。

運動とかトレーニング、エクササイズと聞くと尻込みしたくなるかもしれません。
仕事や家事、育児、さらには介護で忙しく、ジムに行けない人も大勢いるでしょう。

しかし、昔はジムがなかったのに、日本人は内臓脂肪がほとんど付きませんでした。
お金をかけず、特別な器具を使わなくても、お腹を絞ることは可能なのです。

【コマ切れ運動でも同じようにやせられるのか】

こうなると気になるのが運動の継続時間です。

有酸素運動は20分くらい続けないと脂肪が燃えないと聞きますが、
通勤時間にコマ切れで歩くのでもよいのでしょうか？

有酸素運動は20分以上続けなさいといわれるようになったのは、
運動を開始して最初の20分間は炭水化物がエネルギー源として使われて、脂肪が燃え始めるのは20分たってからと考えられていたからです。

しかし、ここには少し誤解があります。
動かずにじっとしているときでも、姿勢を保ち、呼吸や消化を行うために筋肉は活動しています。

このときのエネルギー源は脂肪です。

正確にいうと脂肪酸で、脂肪細胞に含まれる中性脂肪が分解されて血液中に出てきたものです。
さて、筋肉を動かして運動を開始すると、必要なエネルギー量が一気に高まります。

こうなると、グリコーゲンとして筋肉にたくわえられている炭水化物が分解されてエネルギーになります。

グリコーゲンは脂肪より使い勝手のよいエネルギー源なのでしたね。
１００メートル走から４００メートル走くらいの短距離走は、グリコーゲンの分解速度で勝負が決まるといわれるほどです。

やがてグリコーゲンが少なくなると、脂肪が分解されてできる脂肪酸がおもなエネルギー源になります。
ここから脂肪の分解がどんどん進み、１２０分以上続くマラソンなどでは、ほとんど脂肪酸が使われます。

けれども、運動を開始してから20分間はグリコーゲンを使い、そこからあとは脂肪酸、
とはっきり線が引けるわけではありません。
脂肪の分解は運動開始直後から始まりますし、グリコーゲンの消費も、
グリコーゲンが少なくなるにつれて減っていきます。
20分という数字はグリコーゲンがなくなる目安であって、
たとえ５分しか運動しなくても脂肪は燃えるのです！

【コマ切れ運動でも同じようにやせられる！】

そのため、コマ切れで有酸素運動を実施しても、
継続して実施しても、脂肪の消費はそれほど変わりません。

こうなると有酸素運動の合計時間がものを言います。
30分間ジョギングするのに越したことはないものの、それができなくても、
７分間のコマ切れ運動を５回やれば運動時間の合計が長くなります。

これまであまり体を動かしてこなかった人は、脂肪を分解してエネルギーを取り出す力が弱いとされています。

そのため、初めのうちはなかなか脂肪が減らないかもしれませんが、
有酸素運動を続けるうちに力が付いて、脂肪が簡単に燃えるようになってきます。

「継続は力なり」ですね。

グリコーゲンと脂肪のどちらがエネルギー源になるかは、運動の強さの影響も受けます。
激しい運動はグリコーゲンを多く使い、軽くて、長時間続けられるような運動は脂肪を使う傾向があります。

ただし、強い運動を行うと、運動を終えたあとも脂肪の燃焼が続くため、
トータルで考えると内臓脂肪の減少に大きな差はないようです。
自分にできる運動をすればよいのです。これなら何とかなりそうですね。

【内臓脂肪を減らす男性ホルモンの増やしかた】

筋肉を太くするときに作用するのが、男性ホルモンである「テストステロン」です。

テストステロンには、エネルギー消費を促して脂肪を燃焼させる働きがあるため、分泌が減ると内臓脂肪が一気に増えます。

最近になって、じつは脳でも男性ホルモン、女性ホルモンが作られていることがわかりました。
男性も女性も両方の性ホルモンを合成しているようです。

男性ホルモンが脳で何をしているかは十分わかっていませんが、記憶と意欲に関係する部分で作られていることから、男性ホルモンが減少すると記憶力が低下し、気力がおとろえるおそれがあると考えられています。

【男性ホルモンを確実に増やす方法】

男性ホルモンを確実に増やしてくれるのが運動です。
定期的に運動することで、若い世代では男性ホルモンの産生が高まり、

高齢者も男性ホルモンの減少がゆるやかになることが明らかになっています。

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ＢＭＩが25以上の肥満で、腹囲も90センチ以上ある男性に、ウォーキングなどの有酸素運動を週３回、３ヵ月続けてもらった実験があります。
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参加者の平均年齢はおよそ50歳で、その半数が男性ホルモンの数値が下がっていました。

内臓脂肪が蓄積すると男性ホルモンが減り、男性ホルモンが少なくなると内臓脂肪が増えるという、
負のスパイラルがあるのでしたね。
３ヵ月後に測定したところ、男性ホルモンが少なかった参加者のうち、なんと半数近くが、
男性ホルモンの数値が正常になっていました。有酸素運動の効果は明らかです。

【筋肉をつけるために内臓脂肪を減らすべき？】

さて、腹筋をしっかり付けると内臓脂肪が落ちにくくなるから、体を鍛える前に内臓脂肪を減らしておくべきだ、という話を聞いたことはありませんか？

実際には、筋肉があろうがなかろうが内臓脂肪の減りかたに違いはありません。

ただし、内臓脂肪が増えると男性ホルモンが減少して、筋肉が付きにくくなります。
ですから、最終的な目的が筋肉を付けることであるなら、先に内臓脂肪をしっかりしぼって、
男性ホルモンの分泌を高めておくのが有効といえるでしょう

【長距離運動でテストステロンが減少？】

その一方で、運動し過ぎると逆効果になるという説があります。
一般のランナーがマラソン大会に出場すると、ゴール直後から男性ホルモンの濃度がガクッと下がるのです。
一般の人にとって、[42・195キロメートル]走り続けるのは大変な負担です。
走ることでテストステロンが消費されてしまい、
もとのレベルまで回復するのに２～３ヵ月かかるそうです。
マラソン大会に出場する人は、体調と相談しながらしっかり休息期間を設け、
次の大会まであいだを開けるようにしてください。
なお、１時間程度の通常の有酸素運動であれば、テストステロンの減少は起こりませんのでご心配なく。

【アミノ酸ドリンクで脂肪は燃えるのか】

では、脂肪の燃焼を助けると言われているアミノ酸ドリンクはどうでしょう。
なかにはダイエット目的で利用している人もいるようです。
しかし、同じ距離をランニングするのなら、アミノ酸ドリンクを飲んでも飲まなくても消費するカロリーは同じはずです。

それでもアミノ酸ドリンクで脂肪の燃焼が増えるというのには理由があります。
アミノ酸は蛋白質を分解するとできる成分で、スポーツ医学の分野で数十年前から利用されてきました。

アミノ酸が運動後の疲労回復を早め、激しい練習でいたんだ筋肉の修復を助けるからです。
このおかげで練習量を増やすことができ、筋肉量が増え、結果的に脂肪が燃焼します。
つまり、アミノ酸ドリンクは飲むだけでは効果がないのです！

【飲んだらおなかの中で脂肪が燃えるは嘘】

当然ながら、「飲んだらおなかの中で脂肪が燃える」ようなこともありません。

市販のアミノ酸ドリンクにはもう一つ問題があります。入っているアミノ酸の量が少な過ぎるのです。
スポーツ医学では、特別に配合したアミノ酸を１日に10グラム、
ときにはそれ以上摂取するよう指導するのに対し、市販のアミノ酸ドリンクに入っているアミノ酸は３グラム程度です。

かといって、市販の製品をたくさん摂取すると別の問題が起きてきます。
製品には糖が入っているので、カロリーを余分に摂取することになるのです。

筋肉を付けるためではなく、内臓脂肪を落とすために運動するのであれば、
これでは逆効果になりかねません。

アミノ酸の力を借りたいなら、低脂肪で蛋白質を多く含む食品を意識して摂取してください。
たとえば、鶏胸肉、ヒレ肉、豆腐と納豆、そしてサケなどの魚肉です。

プロのスポーツ選手は専門家の指導のもとで、何を、どれだけ摂取するか決めています。
一般の人が自己流でプロをまねても同じ効果は得られないでしょう。

健康な大人が日常生活のなかで行う運動であれば、のどが渇いたら水かお茶を飲み、
必要な栄養素は食事から摂れば十分と思われます！

まとめ

本日の記事は【内臓脂肪の燃焼】をお伝えしました。
今年も残りわずか。最後まで自分の食生活を見つめて健康で新年を迎えましょう！
ダイエットや食事のご相談ならQUALITASの管理栄養士兼、エステティシャンである私野澤がいつでも相談に乗りますので、お気軽にパーソナルジムQUALITASにお問合せください！

それでは次回の記事でもお会いしましょう！ありがとうございました！

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【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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