体脂肪を効率よく落とす！食事と運動の最強ガイド【最新版】

みなさん、こんにちは！
パーソナルジムのQUALITASです！

食事制限やトレーニング、順調に行えていますか？？

「なかなか体重が落ちなくて停滞期かも…」

「体重も体脂肪率も下げたいけど、どんな食事内容にすればいいかわからない…」

「1番脂肪燃焼効果が高いトレーニングって何？」

「とにかく痩せたい！引き締めたい！！」

こんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？？

体脂肪を効率よく落とすためには、正しい食事やトレーニングの知識が必要です！！

ただ闇雲に食事を減らしたり、ハードな運動をしても、思ったような効果が出ないばかりか
体調を崩してしまう…なんてこともあります😭

今回は、そんな体脂肪を効率よく落とすための食事と運動のポイントを、みなさんにわかりやすくご紹介していきます！

無理なく取り組める方法を知ることで、健康にダイエットをすすめられます！

一緒に理想の体型を目指していきましょう！！

１.体脂肪が落ちるしくみについて知ろう！

体脂肪が落ちるしくみはとても簡単です！！

それはカロリー収支のバランスで、落ちるか落ちないかが決まります！

つまり、「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」が多い状態を作ると
体はエネルギー不足を補うために体脂肪を分解しはじめるのです！

それにより、体脂肪が落ちていくのです！

まずは、この原理を覚えておくのがとても大事です！！

ですが、多くの人がカロリー制限を意識して食事量を大幅に減らそうとしてしまいます、、、
単に摂取カロリーを減らすだけでは体脂肪は効果的に落ちていかないのです、、😢

それはなぜかというと、体は摂取カロリーが急に減ると「飢餓状態にある！」と認識し、基礎代謝を下げてしまうからです！

これによって、エネルギー消費が減り、かえって痩せにくい体になってしまうことがあります😢

それだと、本末転倒ですよね！

このカロリー収支のバランスを整えるためには、まず自分の基礎代謝量を把握することが大切です！！

基礎代謝量とは、何もせずにじっとしていても消費されるエネルギー量のことを指します☝️

この基礎代謝量を基準に、普段の活動量を加味して一日の消費カロリーを計算し
それに見合った食事を心がけるのが効果的な体脂肪減少の第一歩です！🚶‍➡️

◯基礎代謝量の計算方法！

基礎代謝量の計算方法はいくつかあるのですが、今回は「ハリス・ベネディクト方程式」という計算方法を使っていきましょう！

この計算式を使うと、性別、年齢、身長、体重をもとに基礎代謝量を求めることができます！

◎ハリス・ベネディクト方程式

この基礎代謝量は、何もせずに安静にしていても消費するカロリー量です！

２.皮下脂肪、内臓脂肪ってなに？

次に、体脂肪について知っていきましょう！
体脂肪は大きく分けて2種類あります！

◎皮下脂肪

これは、全身の皮膚の下についている脂肪です！

体全体を覆うようにつく脂肪で、外の暑さや寒さ、体にかかる圧力などを受け止める役割を果たしています❗️

お腹・腰・お尻周りにつき特に女性が体全体が太ってみえたり、ぽっちゃりしてみえるのは、この皮下脂肪が原因になります😖

太って見えてします原因はこの脂肪だったんですね…(´･_･`)

◎内臓脂肪

これは、内臓の周りについている脂肪です❗️

体の奥深くにつく脂肪で、内臓の位置を固定する役割があります。

内臓脂肪が増えると、内臓の集中するお腹周りがぽっこりとでてきます！

この皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があることがわかりましたが、実は落ちやすさに違いがあるんです❗️

皮下脂肪は、お腹周りや二の腕、お尻、太ももなど、普段あまり動かさない柔らかい部分に脂肪がつきやすいです❗️

反対に、良く動かす肘や膝、手首、足首には脂肪がつきにくいのですが、もしこれらの部分に脂肪がつく場合は
先ほど挙げたお腹周りや二の腕、お尻、太ももなど脂肪がつきやすい柔らかい部分に、既にたくさんの脂肪がついてしまっている可能性があるので注意が必要です。

内臓脂肪は、見た目ではわかりにくいのですが、お腹周りがぽっこり出ていたら要注意です！

そして、この内臓脂肪が皮下脂肪よりも落ちやすいと言われているんです！

内臓脂肪は活性度が高く、こまめにエネルギーを貯めたり
放出したりという活動を繰り返しているので、皮下脂肪と比べて落ちやすい傾向にあります💡

３.体脂肪率の計算方法と理想の数値

体内の脂肪の割合を表す体脂肪率は、次の計算式で算出することができます！

※体脂肪量は体組成計で測ることができます！

体脂肪率は、男性なら10〜19％、女性なら20〜29％を維持するのが健康的で理想の体脂肪率と言われています！

それ以上になると、軽度肥満に当てはまってしまいます、、🤦‍♂️

４.体脂肪が落ちやすいオススメの食事法

次に、体脂肪が落ちやすい食事の方法についてご紹介します！

オススメの食事法その①｜糖質制限

糖質制限とは、食事から糖質（炭水化物）を減らし、タンパク質や脂質をメインに食べる食事制限のことです❗️

糖質を減らすことで血糖値が急に上がるのを抑え、糖質が少ない分
エネルギーとして足りない分を体が脂肪をエネルギー源として使いやすくなるため
体脂肪を落としたい方や、体重を落としたい方に向いています😄

糖質制限｜メリット💓

肉、魚などの脂っこいものも食べてOK！

血糖値が急に上がるのを抑えられるので、血糖値のコントロールにもつながる！

さらに、体重が落ちるスピードが早く、空腹感も感じにくいので続けやすいです✨

糖質制限｜デメリット👿

糖質が不足しすぎて、低血糖を引き起こすと頭痛、眠気、思考力の低下などの症状がでやすくなり
また、筋肉が落ちやすく制限から解放された時にリバンドの恐れが最大のデメリットと言えます、、😢

糖質制限は、なんと言っても肉、魚などの脂質制限では食べられない物を食べられるので、そこが1番の魅力だと思います！！

ですが、最大のデメリットである、筋肉が落ちやすいというところがありますが
行き過ぎた糖質制限でなければ問題ありません！

極端な制限は決してしないようにしてくださいね！

オススメの食事法その②｜脂質制限（オススメ！）

脂質制限は、食事で取る脂質（脂肪）を減らし、総摂取カロリーを抑えることで体重や体脂肪を落としていく方法です！

脂質のカロリーは1gあたり9キロカロリーと三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の中で1番高いため
脂質を減らすだけで摂取カロリーをグッと抑えることができます！

脂質制限｜メリット💓

ご飯やパンなどはいつも通り食べてもOK❣️

筋肉量が減りにくくリバウンドしにくい！

体脂肪が落ちやすい！

チートデイを設けることができる！
（チートデイがあると頑張れます…）

こんなストレスフリーな食事制限ってあるんですね(OvO)❗️

糖質制限｜デメリット👿

• ゆっくり体重が減るためモチベーションが上がりにくい😢
• 空腹感が出やすい🤦‍♂️

これを見て分かる通り、糖質制限と脂質制限、どちらがオススメかというと、脂質制限のほうがオススメです👍

糖質制限と比べて、お金もかからないのでお財布にも優しいです✨

オススメの食事法その③｜高タンパク・低脂質の食事🍗

まず、タンパク質は、筋肉の元となる栄養素です！💪

ボディメイクにおいて1番、摂ってほしい栄要素ですね！

そのタンパク質が不足している状態で筋トレなどの運動をすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうんです😱

それにより、筋肉が減少し、体脂肪が増えるという悪循環に陥ってしまいます………..。

なんとしてでも、それは避けたいですよね😢

そのため！
体脂肪率を減らすには高タンパク、低脂質な食事メニューを意識していきましょう！

◎オススメの高タンパク&低脂質食品

• 鶏むね肉・鶏のささみ
• 牛肉（赤身）
• 白身魚（タラ、ヒラメなど）
• マグロ・アジ
• エビ・イカ
• 卵白（卵黄を除けばほぼタンパク質のみで低脂質！）
• 豆腐

これらの食品を意識して食べることで、高タンパク、低脂質の食事にすることができます！

ただし、脂質を完全にゼロにしてはいけませんよ❗️

脂質も大事な栄養素なので、アボカド、ナッツ類、魚などから良質な脂質を摂取するようにしましょう🥑✨

◎アルコールの摂取量を減らす🍺

体脂肪を減らすためには、アルコールの摂取量も抑えなければなりません❗️

お酒を飲むと、アルコールから摂取したエネルギーが優先的に消費され
脂肪や食事で摂ったエネルギーの消費は後回しになってしまうのです😢

対策としては、お酒の飲む量を減らすしかありません。

そもそもお酒を飲まないのが理想ですが、どうしてもアルコールを飲みたい方は
糖質が少なめのジンやウォッカ、焼酎、ウイスキーを選ぶといいですね❗️

お酒のアテで食べる物についても、唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は避けましょう❗️❌

冷奴やサラダなどヘルシーなものを食べるようにすることで、カロリーをグッと抑えられます！

５.体脂肪を落とす具体的な食事メニュー

では、体脂肪を落とすのに効果的な具体的な食事メニューとは、どのようなものなのか気になりますよね❣️

体脂肪を落とすには、食物繊維を多く含む野菜や果物、また脂肪燃焼効果があると言われる青魚🐟🐟🐟
筋肉の元になるタンパク質豊富な赤身肉、卵などを積極的に摂る必要があります。

ここからは、体脂肪を落としていきたい人におすすめのメニュー例を
朝・昼・夕・間食の4つに分けて、2例ほどご紹介していきます💓

◆食事例その1

-朝食-

• 白米（玄米が理想）
• 野菜の味噌汁（葉物やキノコ類など）
• 焼き魚（アジ、タラ、ヒラメなど）
• 納豆
• サラダ（ブロッコリー、ピーマン、きゅうりなど）
• りんご（オレンジなど他のフルーツでも可）

-昼食-

• けんちんうどん
  （お野菜を多めに、タンパク源として脂身少なめのお肉を入れても◎）

-間食-

• ヨーグルト、スムージーなど
  （タンパク質やビタミン、食物繊維などを摂取できる）

-夕食-

• 白米（玄米が理想）
• 豚キムチ鍋（お野菜を多めに、脂身少なめの豚肉を選ぶ）

◆食事例その2

-朝食-

• パン（茶色いものを選ぶと◎）
• ゆで卵
• 野菜のポトフ（お野菜を多めに）
• ヨーグルト
• フルーツ

-昼食-

• おにぎり（後半頑張るためのエネルギーに）
• サラダチキン
• 厚焼き玉子
• サラダ（色んな種類のお野菜を）

-間食-

• ナッツ（カロリーは高いが、食物繊維が豊富なのと良質な脂質を摂取できる）

-夕食-

• 白米（玄米が理想）
• 野菜の味噌汁（葉物やキノコ類など）
• 豆腐ハンバーグ
• ほうれん草のおひたし
• りんご（食べ過ぎ注意）

これらのメニューを参考にしていただくと、上手に食事制限をすすめることができます！

6.体脂肪が落ちやすくなる食べ方のコツ

実は、食べ方を少し変えるだけで、体脂肪が落ちやすくなるんです❗️

知っていましたか？😔

太りやすい食べ方と、太りにくい食べ方があり、今回はその太りにくい食べ方のコツについてご紹介していきます！☝️

ぜひ覚えて、今日から実践しちゃいましょう！

コツその1｜食事は規則正しく、1日3食または4食に分けよう！

まず、体脂肪を落としたいからと食事を抜くのは逆効果👎

食べない時間が長く続いてしまうと、次に食事をした時に血糖値が急に上がり
それによってインスリンが過剰に分泌されてしまいます✨

これを防ぐためには、規則正しい食事の回数を保ちましょう❗️

血糖値が急に上がるのを防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます❗️

インスリンが過剰に分泌されると、脂肪が蓄積しやすくなるため、規則正しい食事回数が大事というわけなんです！！

コツその2｜食物繊維を先に食べよう！🍄

ご飯を食べるときは、最初に野菜や海藻、キノコ類などの食物繊維がたくさん入っている食べ物を食べるようにしましょう！

食物繊維のパワーで、血糖値の上がりを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます！

また、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感も得られます！！

そのおかげで食べ過ぎを防ぐこともできます👍
個人的にオススメなのは「もずく」です！
お酢でサッパリ食べられるのがいいですよね✨

コツその3｜よく噛んで食べよう！😁

ちゃんとよく噛んで食べていますか❓

よく噛んで食べることで、消化が促され、満腹中枢が刺激されることにより、食べ過ぎを防ぐことができます😄💓

目標は、一口につき20〜30回程度噛むようにしましょう(^○^)

コツその4｜早食いは厳禁🚫

ご飯がついつい美味しくてかき込んでしまう…なんてことありますよね

ですが、それは危険です🚨

早食いは血糖値を急に上げてしまい、インスリンが過剰に分泌される原因になるので
むしろ太りやすくなってしまいます………。😱

早くても20分くらいは時間をかけてゆっくりと味わいながら食べるようにしましょう❗️

コツその5｜食べる順番に気をつけよう❗️

実は食べる順番、めちゃくちゃ大事なんです。

食事は、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べるようにしましょう！

炭水化物を最後に食べることで、血糖値が急に上がるのを防ぎ、脂肪がつきにくくなります❗️

お腹の中に、野菜の下敷きを作るイメージです！

ベジファーストを意識しましょうね！

因みに、逆の順番で食べることで太りやすい食べ方になります！

身体が細くて悩んでいる太りたい方は逆の順番で食べてみてください！

7.脂肪燃焼効果抜群の運動を知ろう！

ここまで知ったところで、次は脂肪燃焼効果抜群の運動について知っていきましょう❗️

まず、運動には大きく分けて２つの種類があります！

ひとつ目が「無酸素運動」、ふたつ目が「有酸素運動」です。

これらの運動を行なって脂肪燃焼を促していくのですが、実は脂肪燃焼効果が高くなる順番があるんです❗️✨

それは…
体脂肪率を効率良く落とすには、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うのがおすすめです！

まず、筋トレなどのいわゆる無酸素運動をすると、脂肪が分解されやすい状態に体がなります！

そして、脂肪が分解されやすいその状態で有酸素運動を行うと
脂肪をスムーズにエネルギーに変えることができるため、より高い脂肪燃焼効果が見込めるというわけなんです！

「無酸素運動→有酸素運動」この順番がオススメなのは、こう言った理由があるからなのです！

また、脂肪燃焼効果を高めるためには、有酸素運動だけでなく、筋トレなどの（無酸素運動）を取り入れるようにしましょう！

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、脂肪を燃焼しやすい体を作ります🔥

さらに、筋トレ後も体がカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」が期待できるため
効率的に脂肪を落とすことができます。

💡💡知っておきたいポイント💡💡

一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、
「有酸素運動は、開始して20分ほど経過すると、ようやく脂肪が燃焼し始めるから、それより短い時間だとあまり意味がないよ！！」と、聞いたことがある方も多いかもしれません！

しかしそれは間違い！

最近の研究結果では、30分の運動を1日に1回行っても、10分の運動を1日に3回行っても、減量効果にはほとんど差がないことがわかってきているのです！！

また、1週間の有酸素運動の量に応じて内臓脂肪の減少量が増えることもわかってきています！！

まとまった運動時間を取れなくても、1日の中に少しずつ有酸素運動をする時間をとり入れて
できる時間に少しでも運動をするなどをして、1週間あたりの運動量を増やすことで、よりダイエット効果が見込めます！
 

では、どれくらい運動をすれば良いのか、知っていきましょう！


脂肪を燃焼させるために必要な運動時間については、どんな種目か
また運動の強度によって様々で、「メッツ」という単位で表されます！

ここからは、みなさんがよく行う有酸素運動の運動強度を知っていきましょう！

ざっと挙げると、このような感じです！

体脂肪を燃焼させるためには、1週間に10メッツ/時以上の有酸素運動を行うと良いという研究結果もあります！

メッツ/時とは、メッツと運動時間を掛け合わせた数値のことで

たとえば、散歩（ゆっくり歩く）を1時間続ければ3.0メッツ/時となります☝️
 

ですのでこの場合だと、達成するには1週間で散歩を3.5時間行えば体脂肪燃焼効果が抜群というわけです！

ただ、1日に3.5時間も散歩をする時間なんてなかなか作れないですよね😢

1日にまとめて運動時間を取れない場合も、少しでも時間を作って、コツコツ運動を続けるようにして
日常生活の中に有酸素運動をとり入れて1週間に10メッツ/時以上の有酸素運動を達成できるよう、頑張っていきましょう！🏃‍➡️

8.体脂肪を落とす際の注意点❗️⚠️❗️

ここからは、体脂肪を落とすにあたっての注意点をご紹介していきます！

◎極端な食事制限をしない🙅‍♂️

必要な栄養素が足りなくなって、栄養バランスが崩れると、体調を崩したり
タンパク質が足りず筋肉が減ることによりリバウンドしやすくなります。

食べない食事制限は絶対にNGです🙅‍♂️

◎筋肉を落とさないように注意🙅‍♂️

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が落ちにくくなるので、リバウンドのリスクがあります⚠️
十分なタンパク質を摂取するようにしましょう！

◎ハードな減量は避ける🙅‍♂️

短期間で一気に体重を減らすと、体にとても負担がかかり、健康リスクが上がり、免疫力が低下してしまいます😢

週に0.5〜1kgを目安に少しずつダイエットしていきましょう！🏃‍➡️

体重がなかなか減らなくとも、運動と食事制限で筋肉量が増えて体脂肪率が減れば、体は徐々に引き締まってきます！

あせらず、頑張っていきましょう！

◎睡眠を十分にとる！

睡眠不足は厳禁です！！

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が落ちにくくなってしまいます😢
1日7〜8時間の睡眠を心がけましょう！

これらを守りながら、無理なく体脂肪を減らしていきましょうね！

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