みなさんこんにちは＾＾
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
『腸活』『肝活』ここ数年でよく耳にするワードですね！
今回はその「肝活」「腸活」について正しい知識をつけていただくためのメソッドをご紹介します。
『ダイエット成功の鍵”肝活”』
☑️疲れやすい
☑️ストレスが強い
☑️お酒を飲む
☑️二日酔いになる
☑️タバコを吸う
☑️肌が黄色い
☑️胃もたれする
☑️運動不足
☑️胆石ができる
☑️外食が多い
当てはまるものはありますか？
当てはまるものがある人は肝臓が疲れている可能性があります。
肝臓は
「解毒」「栄養総合性」「胆汁作り」
「ビタミン・ミネラルを貯める」などダイエットに重要な役割があります。
ぜひ【肝活】をして元気にダイエットしましょう！
●良くないものは避ける
☑️薬
☑️タバコ
☑️添加物
☑️アルコール
☑️質の悪い油
☑️人工甘味料
☑️サプリメント
1日の基礎代謝のうち肝臓ばかりにエネルギーを使いすぎてしまうと
他の臓器や筋肉の代謝が落ちてしまい、運動しても痩せないからだになってしまいます。
まずはできる範囲で肝臓に負担になるものは避けましょう。
●自律神経を整える
☑️睡眠不足
☑️運動不足
☑️ストレス
☑️低血糖
自律神経の乱れは直接肝臓を疲労させます。
まずは自律神経のコントロールをしましょう！
●お酒を控える
アルコールは肝臓に負担をかける１番の要因です。
良くお酒を飲むという方はまずは休肝日をつくりましょう。
それだけでも肝機能が正常に戻るケースも少なくありません。
●腸内環境を整える
腸内環境が乱れると毒素が増え肝臓に負担がかかります。
☑️プロバイオティクス
☑️プレバイオティクス
☑️食物繊維
これらを積極的に摂りましょう！
食べたものは腸➡️肝臓の流れで移動しています。
腸の機能が低下すると必然的に肝臓の負担が増えてしまいます。
これには個人差があるので色々試してみるといいでしょう。
●肝臓を回復させる
☑️有酸素運動
☑️ビタミン・ミネラル
☑️タンパク質
☑️炭水化物
☑️質の高い油
肝臓で行われる代謝にはビタミンが必要です。
十分なビタミンを摂取していると肝臓の代謝がアップし痩せ体質になります。
摂りすぎ、摂らなさすぎは肝臓の負担となってしまうので
季節の食べ物をできるだけ自然な形で偏らず食べましょう！
ここまでは『肝活』についてご説明しました。
ここからは肝機能と密接に関わっている『腸活』についてご紹介して行きます。
『腸活のよくある間違い』
・食欲を落ち着かせるホルモン
・ぽっこりお腹対策
・低血糖予防
など腸活はダイエットにとても重要になります。
ただ腸活に取り組む方がついついやりがちな失敗もあります。
●良くないものはそのまま
腸活の第１ステップは『腸を乱す』ものを減らすことから始まります。
☑️アルコール
☑️質の低い油
☑️添加物
腸にいい食材を摂っても、腸を乱すものが変わっていないと変化は難しいです。
まずは腸を乱すものを減らすことから始めましょう！
●納豆、発酵食品
腸活のために『納豆』や『発酵食品』を積極的に取り入れる方は多いです。
しかし、これらが逆効果になることも決して少なくありません。
『お腹が張る・ガスが溜まる』
これらに心当たりのある方は１度この食材を避けましょう！
●固定食
腸活のために
『毎日ヨーグルトを食べる』
『必ず〇〇を食べる』
など
固定食には要注意です。
固定食は腸内に炎症を起こす原因となる可能性があります。
多くても週の半分に止めるようにしてください。
●食べ物ばかりに注目する
腸の働きをコントロールするのは『自律神経』です。
☑️睡眠不足
☑️運動不足
☑️ストレス
これら絵をおろそかにして食べ物ばかりを意識しても効果はありません。
基本は自律神経にあると覚えておいてください。
●個人差がある
腸内細菌の90％以上は家族間でも異なるように
個人差がとても大きいです。
つまりAさんにとっても良くても
あなたに適しているのかは別問題です。
オススメされたとしても変化がないときは止めてみることも大切です。
『腸内環境を乱す原因』
腸内環境が乱れると
「エネルギー不足」
「脂肪細胞の肥大化」
「食欲抑制ホルモンの減少」
など食欲コントロールに影響します。
そこでここからは腸内環境を乱す原因についてご説明していきます。
●投薬
抗生物質が腸内環境を変化させることは有名です。
他には遺産抑制剤なども報告されています。
薬を長年飲んでいる方は一度お医者さんに相談するのも良いでしょう。
●低血糖
低血糖は自律神経を通じて腸内環境を悪化させます。
また腸内細菌のエサになる炭水化物も影響します。
血糖値コントロールと腸内環境は相互作用が高く対策が必須です。
●睡眠不足
睡眠不足は腸内環境を変化させることが報告されています。
7時間以下の睡眠は肥満傾向の方に多く、腸内細菌を増やすと言われています。
睡眠不足はメリットがありません。
まずはしっかり睡眠時間を確保するようにしましょう。
●食事
「低食物繊維」
「高脂質」
「高単純糖質」
この組み合わせは肥満傾向の方に多い腸内細菌を増やすことが
研究結果で報告されています。
オートミールや大麦は栄養価も高くオススメです。
●ストレス
「腸脳相関」
「脳腸相関」
と言われるほど、腸内環境とストレスは関係が強いです。
ストレスコントロールは腸内環境作りに必須です。
できる範囲でストレスコントロールをできるようにしましょう。
腸内環境は食事のイメージが強いと思いますが、食事だけではありません。
生活全体を通じてコントロールする必要があります。
『腸内環境を整える』
●避ける
腸内環境を悪化させる要因の排除
☑️炎症を起こす食品
☑️PHを乱す食品
☑️低食物繊維・高脂質・高単純糖質
「スナック菓子」「ジュース」
「添加物」「乳化剤」「人工甘味料」
「食の欧米化」「過度な糖質制限」
これらをできるだけ避けるようにしましょう！
●腸をキレイにする
「食物繊維」
☑️水溶性食物繊維（ネバネバ）
☑️不溶性食物繊維（ボソボソ）
ポイントは
水溶性２ 対 不溶性１ です
どちらも重要な食物繊維です。
大麦やオートミールはオススメです。
●いい菌を増やして育てる
☑️いい菌を増やす
（プロバイオティクス）
➡️発酵食品
☑️いい菌を育てる
（プレバイオティクス）
➡️糖質、糖類、食物繊維
個人差があるため
お腹の張りなどで確認しましょう。
●腸を丈夫にする
☑️ビタミンD
☑️ビタミンA
☑️亜鉛
☑️グルタミン
全て食材から摂取するのは難しい場合があるので
サプリメントも検討しましょう。
●活発に運動する
「有酸素運動」
☑️ウォーキング
☑️ジョギング
☑️ランニング
喋りながらできる強さの運動がオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
『肝活』『腸活』についてご理解いただけましたでしょうか？
名前は聞いたことあるけど、どのようにすればいいのかわからないといった方も
この記事を読んでいただき得た知識を生かして肝活・腸活を始めてみませんか？