【管理栄養士】おすすめの植物性ミルク６種類と選び方について解説

みなさん、こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASのエステティシャン兼管理栄養士の野澤です。

みなさんは、オーツミルクやアーモンドミルク、豆乳などを飲まれることはありますか？
これらのミルクは牛乳とは違い「植物性ミルク」と言われるものです。

植物性ミルクとは、豆やナッツ、穀物といった植物性の材料から作られるミルクのことを言います。
牛乳と比較して、ヘルシーなのに栄養価が高いことから、健康や美容効果が期待されているんです。
そのため積極的に取ることをおすすめしている食材の一つでもあります。

そして、植物性ミルクは従来の牛乳アレルギーや乳製品でお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方
乳製品を食べないヴィーガンの方などの代替ミルクとしても人気が出てきており、これらのミルクを置くカフェも増えてきました。

そこで今回は、この植物性ミルクの種類・特徴を解説していきます。

◎豆乳

植物性ミルクの代表格ともいえるのが、「豆乳」です。
豆乳の中でもおすすめしているのが、無調整豆乳になります。
そもそも調整豆乳と無調整豆乳の違いは、大豆固形成分の割合の違いによるものです。
無調整豆乳は『大豆固形分が8％以上のもの』、調整豆乳は『大豆固形分が6％以上のもの』と定義づけられています。
無調整豆乳の栄養としては、200mlあたりに含まれるタンパク質量は7.2gとなっており、タンパク質量としては牛乳と同じくらい含まれています。
また、豆乳の原料は大豆ですので、豆乳のタンパク質は大豆に含まれる大豆タンパク質となります。
注目される成分としては、女性に大切なイソフラボン、コレステロールに効果のあるレシチン、ビフィズス菌の栄養源となるオリゴ糖、抗酸化作用のサポニンが挙げられます。
 

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◎アーモンドミルク
アーモンドミルクとは、アーモンドを水に浸し、砕いて絞ったものです。
牛乳、豆乳の代替品、「第3のミルク」として人気が急上昇しています。
乳成分は一切含まれてないので、牛乳を控えている方や大豆アレルギーの方にもおすすめです。
そのまま飲んでも、料理やお菓子に入れても使える食材で、アーモンドの栄養を丸ごと摂ることができます。
最近ではコンビニやスーパーでも購入でき、気軽に取り入れられる植物性ミルクとなっています。
アーモンドミルクの特徴は、なんといっても抗酸化物質のビタミンEが豊富なことです。
ビタミンEは抗酸化作用があり活性酸素を除去してくれるので、病気の予防だけでなく、アンチエイジング効果が期待できます。
アーモンドミルクは、無調整豆乳と比較して約4倍のビタミンEが含まれており、コップ1杯で1日に必要な目安量を十分に摂ることができます。
このビタミンEは、脂溶性ビタミンで油に溶けた状態の方が吸収しやすいので、食事と一緒に摂ることをおすすめです
また、食物繊維が多く含まれており200mlあたりの含有量は約2.5gとなってります。
なんとごぼう約50g分(金平ごぼう約1食分相当)の食物繊維が含まれていますよ。
 

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◎オーツミルク
オーツミルクとは、オーツ麦という穀物から作られた植物性ミルクのことです。
オーツ麦を水に浸して混ぜ合わせ、裏ごしすることで出来上がります。
癖が少なく自然な甘みで、クリーミーな味わいが特徴です。
最近は、無添加のものから砂糖や風味、栄養素を加えたものまで様々な種類のオーツミルクが販売されており
ネットショップやスーパー等で購入することができます。
オーツミルクの特徴としては、食物繊維が豊富かつ不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。
オーツミルクの食物繊維にはベータグルカンが多く含まれています。
これは、悪玉コレステロールの低下、生活習慣病の予防、腸内環境の調整に役立つと言われております。
また、不飽和脂肪酸に関しても悪玉コレステロールを減らしてくれる効果がありますよ。

◎ココナッツミルク

ココナッツミルクは、熟したココナッツから固形の胚乳（白い部分）を削り取り、水と混ぜ併せて、ろ過することでできたミルクです。
他のミルクと大きく違うのは脂肪分の含有量が高いことが挙げられるので、召し上がる時は量に注意が必要です。
しかしながら、脂肪と言ってもその正体は中鎖脂肪酸が主体となっています。
この中鎖脂肪酸というのは、消化・吸収・分解が非常にスムーズなため、エネルギーになりやすい脂肪と言われています。
またココナッツミルクは食欲抑制効果も期待できます。
エネルギーが必要なスポーツをしている人や、疲れやすい人におすすめです。
注意点として、ダイエット中の人は脂肪燃焼効果があるからと過剰に摂ると余分な脂肪は体脂肪に変わってしまうので注意が必要です。
摂取する時は、運動と組み合わせるといいですね。

◎ライスミルク

玄米や白米が原料となっているミルクのことを言います。
お米の自然な甘みを感じられるので、甘酒のような味わいがあります。
元々は稲作が有名なイタリア北部で伝統的に作られてきた飲料と言われています。
特徴としては、低脂肪、低カロリーはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミン群は脂質や脂肪の分解を促すため、体の代謝をアップさせ、痩せやすいボディを作ってくれます。
しかし、でんぷん質が多いので、糖尿病など糖分制限が必要な方は飲み過ぎに注意が必要となっています。

◎ヘンプミルク

スーパーフードとして注目を集めているヘンプシード（麻の実）を原料にした植物性ミルクです。
主に、アメリカを中心に欧米で人気のミルクとなっています。
ヘンプミルクの特徴としては、体内で生成できないアミノ酸9種類が含まれていることが挙げられます。
さらに鉄分、亜鉛、マグネシウムが豊富で、貧血予防効果もあり、なかなか摂取しにくいミネラルも豊富に含まれています。
また食物繊維はサツマイモの約20倍と言われ、腸内環境の改善にも効果があります。
運動されてる方や女性におすすめのミルクとなっています。
 

植物性のミルクを選ぶポイント

①砂糖不使用のものを選ぶ

身体に良いからという理由で植物性ミルクを選んでいても、お砂糖がたっぷり入ってしまってはかえって良くないこともあります。
できるだけ砂糖不使用を買うようにしましょう。
 

②添加物が少ないものを選ぶ

植物性ミルクの中には添加物多く含む商品もあります。
必ず、パッケージの原材料名を見るようにしてみてくださいね。
 

③オーガニックなどの質の良いものを選ぶ

価格は高めになってしまいますが、オーガニックの植物ミルクの方が質がいいものと言われています。
「絶対に体に良いものを」と考えている方は、ぜひオーガニックをチョイスしてみてくださいね。
 
普段飲んでいるカフェオレの牛乳を植物性のミルクを変えるところから、はじめてみてはいかがでしょうか。

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