筋トレに最適なプロテインの選び方を現役パーソナルトレーナーが徹底解説

プロテインを飲む男性

パーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です!
皆さんはプロテインをご存知ですか??

多くの方がその存在は知っていると思いますが、実はたくさんの種類があり目的によって摂取の仕方が違います。
なので今回はプロテインの種類と効果について解説していこうと思います。

プロテインドリンクとダンベル

プロテインって??

「プロテイン」とは、「たんぱく質」英訳したものです。

プロテインと聞くと、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いですが、
プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」という言葉だそうです。

その意味は「もっとも重要なもの

その重要さ表すかのように、人間のカラダは、水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てたんぱく質からできています。
逆に不足すると人間のカラダは、様々な機能不全に陥ってしまいます。

もちろんダイエットに取り入れたり、美しいボディラインを作るためプロテインは必要不可欠ですが、
健康的な体を目指す方にもプロテインは必須のモノなのです。

プロテインの摂取量の目安は?

厚生労働省によると、成人だと1日に体重1kgあたり1gの摂取が、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。
つまり、特に運動をしていない一般の方であれば、体重1㎏あたり1gの摂取で足ります。

しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般の方のお話。

筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人だと1gでは少し物足りません。。。

日ごろから運動しているアスリートや、筋肉をつけたい、ダイエットしたい、ボディメイクしたいという人は、
たんぱく質を多めに摂るコトをオススメします!

目安は男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いですね!

ジムでプロテインを飲む男性と女性

プロテインの種類

プロテインが大事だということは何となく理解していただけたと思いますが、
一口にプロテインといってもいくつか種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から生成されるプロテイン。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、
このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
ホエイにはミネラルや水溶性ビタミン、必須アミノ酸が含まれています。

ホエイプロテインの1番の特徴としては吸収の速さです!

そのため、トレーニング前(1時間程度)やトレーニング後(直後〜20分後程度)に飲むのがいいとされますが、最近ではトレーニングの1時間から1時間半前に摂取し、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を上げることが推奨されています!

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、
体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

そのため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良く、間食の代わりにするのが薦められています!

ただ、カゼインプロテインは乳糖を多く含むので、日本人の体質には合わないとも言われています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインはカゼインプロテインよりもさらに消化吸収速度がゆっくりなため、満腹感が持続しやすいです。
それに加え、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

プロテイン

プロテインはいつ摂取する??

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
なので食事とプロテインパウダーを組み合わせて、1日5~6回摂取することが、
理想のボディメイクを実現させます。

運動後30分以内(ゴールデンタイム)このタイミングは運動によって使われた筋肉が、回復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングです

血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます!
運動直後、もしくは運動前に消化吸収の早いプロテインを摂取すればゴールデンタイム中に多くの血中アミノ酸を吸収することができます。

この時には吸収の早い「ホエイプロテイン」おすすめです!

また、プロテインを飲むタイミングとして就寝前就寝中は栄養補給ができないことを考えると凄く良いタイミングです。

この時には、ゆっくり吸収されるカゼインやソイプロテインがおすすめです。

食事と食事の間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを飲むのがおすすめです!

ぜひ参考にしてみて下さい!

この記事の監修者】 
QUALITAS代表トレーナー 岡田啓

【保有資格】
 NSCA-CPT (全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト)
FMS Level 1&2

【修了過程】
Dynamic Neuromuscular Stabilization パート1&2
PRI Myokinematic Restoration
PRI Pelvis Restoration

【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

青山・神楽坂エリアのパーソナルジムQUALITASは、「2ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では「パーソナルトレーニング」 「痩身エステ(ハイパーナイフ)」 を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。トレーニングと痩身エステ(ハイパーナイフ)を組み合わせることによって、運動や生活での脂肪燃焼効果を最大限高め、業界初の部分痩せを実現することで、より多くのお客様のお悩みを解決します。また、食事のサポートでは従来のオンライン食事指導に加え、実際にボディメイクに最適な食事をお客様に提供することで、理想の食事バランスを実際に体感していただけます。QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。

店舗詳細

パーソナルジムQUALITAS神楽坂店

営業時間 7:00~22:00(最終受付20:30)
定休日  年末年始

電話番号 03-5946-8365
住所   東京都新宿区区矢来町80-14
Kaguras1F

東京メトロ東西線「神楽坂駅」より徒歩5分
都営大江戸線「牛込神楽坂駅」より徒歩4分

パーソナルジムQUALITAS南青山店

営業時間 7:00~22:00(最終受付20:30)
定休日  年末年始

電話番号 03-5946-8365
住所   東京都港区南青山2-27-11 Hilltop 青山2F

東京メトロ銀座線「外苑前駅」より徒歩1分
東京メトロ半蔵門線「表参道駅」より徒歩7分
都営大江戸線「青山一丁目駅」より徒歩9分