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【徹底解説】筋肉痛のメカニズムと対処法

皆さんこんにちは!
今日は格段に暑いですね。。。🥵
さらに僕は昨日の筋トレの影響でスーパー筋肉痛でございます。
『筋肉痛?!』
皆さんは筋肉痛がなぜ起こるか、どうゆう原理で起きているかご存知ですか??
本日はそんな『筋肉痛』について解説していこうと思います。

筋肉痛とは

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。
運動や辛いトレーニングが終わった数時間後から翌日~翌々日に、時間が経ってから起こります。
なので名称は「遅発性筋痛」といいます。
 
少しかっこよく言うと。。。😎
「DOMS delayed onset muscle soreness=遅発性筋肉痛」

筋肉痛のメカニズムは?

実は筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。Σ(・□・;)
一昔前は運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因という説もありましたが、
矛盾点が多く、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

なぜ時間差で痛む?

筋線維には痛みを感じる神経がありません。

痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、
時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。

一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

なので、その筋肉を激しく動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり
発痛物質の生産も遅れるのだと考えられています。

日頃からよく筋肉を使っている人は、
多少、筋線維を痛めても修復がすぐに進むので筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。

ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも確かな根拠はありません。

同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする研究結果もあります!

筋肉痛に対処する方法あれこれ

では、この筋肉痛を軽減するものあるのでしょうか!
実際、筋肉痛は早く治したいですよね😰
 
筋肉痛は主観的な痛みの感覚も大きいため「万能薬!!!」みたいなものはないのですが、
スポーツ業界の一線で活躍されている方々の研究や僕の経験から、緩和に効果があるものも紹介していきます!
 
まずはアスピリンなどの痛み止めの薬。
欧米では筋肉痛が出た時に頻繁に使用されています。
これは即効性で効果を感じて痛みを軽減させられます。
しかし、腸内環境を悪くしたり胃腸を痛めるなどのネガティブな効果もあるので、
痛みがどうしようもない時に限定したいところです。
 
また、手技よるマッサージは痛みの緩和効果が高いとエビデンスが出ています。
(これはもうQUALITASメンバーにお任せください😎✨)
 
続いてオススメするのは振動をかける。
ドクターエアのストレッチロールのようなものを使うのでもいいです。
 
こちらは現在プロのチームでも行っているところも多い手法です。
ただ、振動をかけても、痛みの感覚は変化したりしなかったり、また筋力が低下するなんて結果も出ています。
しかし、可動域は向上し柔軟性は維持ができるようです。
 
最後に栄養素についてです!
筋肉痛の時にはどんな栄養素を取るべきか?
ポイントは酸化ストレスと神経伝達です。

 
激しい運動を行うと身体には体内で活性酸素という物質が発生します。
活性酸素は身体の細胞を酸化しキズつけることが知られており、これを酸化ストレスといいます。
筋肉痛時にはこのような酸化ストレスがかかった状態となっている可能性が高いです。
また痛いという感覚が過敏になっている状態ですので、その過敏さを軽減しなければなりません。

筋肉痛改善の栄養素

まずはカフェインです。意外ですね😳
運動後にカフェインを取るとアデノシン受容体という細胞のエネルギー輸送や
シグナル伝達に関わるところが抑えられ結果として筋肉痛が改善されるとう報告が多く出ています。
 
そしてオメガ脂肪酸。魚の脂として知られている脂質ですね。
最近ではダイエットにも効果的なので世間で知られてきていますね。
(DHA、えごま油など)
これは強い抗酸化作用を持っていて、酸化ストレスを軽減させてくれます。

ただ、未だに「筋肉痛」に関して明確な答えが出ていないのが現在のスポーツ医科学です。
今回、紹介した内容を参考にして色々試し自分に合ったものを見つけていてください😊

わからないことがあればなんでも相談に乗ります!!!

この記事の監修者】 
QUALITASトレーナー 櫻井修一

【保有資格】
NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト)

【経歴】
トレーナー養成専門学校在学中、アメリカ最高峰の資格を取得。卒業後、某ヘルスケアIT企業が運営するパーソナルジムに就職。年間1000本以上のセッションを担当。その後、フリーランスとして活動し、数々のアスリートやモデル、著名人の指導やトレーナーの育成に携わる。


【青山・神楽坂エリアのパーソナルジムQUALITAS】
青山・神楽坂エリアに店舗を構えるパーソナルジムQUALITASは、「人生が変わる90分」をCONCEPTに、「パーソナルトレーニング」 「痩身エステ(ハイパーナイフ)」 「食事指導」を組み合わせた、 まったく新しいスタイルのパーソナルジムです。
トレーニングと痩身エステ(ハイパーナイフ)、食事指導を組み合わせることによって、運動や生活での脂肪燃焼効果を最大限高め、業界初の部分痩せを実現することで、より多くのお客様のお悩みを解決します。

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営業時間 7:00~22:00(最終受付20:30)
定休日  年末年始

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