【第２弾】筋膜のしくみや役割について現役パーソナルトレーナーが徹底解説

皆さんこんにちは！
QUALITAS代表トレーナーの岡田です！☺️

前回までで筋膜とはどういうものなのかについてお話ししましたが、
今日は応用編についてお話ししたいと思います。

そもそも筋膜がどうなると、どんな問題が起きるの？ということになりますね。
その部分を本日、説明していきたいと思います！

筋膜に異常があるとどうなる？！

筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで機能異常が起こると言われています。
機能異常とは具体的にどういうものかというと、
・柔軟性(関節可動域)の低下
・筋肉の出力の低下
・痛みの発症(肩こりや腰痛など)
などです。

筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。
しかし、例えばデスクワークで猫背の姿勢を取ったまま長時間座っていたりすると
バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまい、伸びきった状態になってしまうわけです。セーターを長時間つまんで引っ張ったら、形が変わって戻らなくなってしまうあのイメージです。

逆に、セーターを洗濯したら繊維がねじれたり縮こまってしまうように、筋膜も網目の組織が密集してしまう現象が起きます。

これを筋膜の高密度化といいます。

高密度や伸びきった筋膜は、普段よりも水分量が少なくなり、滑りが悪いドロドロな状態になります。
セーターだったらただの繊維ですが、人の筋膜は筋肉や血管も覆っているし、感覚を伝える受容器もたくさん入っているので、そんな状態になってしまったら体に問題が起きるのは容易に想像できると思います。

こうした状態になってしまった筋膜をリリース(解放)して、元あった状態に戻したい。
そんな時に活躍するのが筋膜リリースです！

筋膜リリースの効果！

①力学的影響

力学的影響というのは、いわゆる圧刺激に対して起こる組織の水和作用が考えられます。

洗い場にあるスポンジを想像してください。
スポンジに水をたくさん含ませようと思ったら、皆さんはどうしますか？
一度スポンジをぎゅっと握って、中の水と空気を絞りきってから水に浸して吸わせると思います。

これと同じように、皮膚の上からフォームローラーや物を押し当てることによって、
一時的にその表面にある組織を虚血(血管や組織の流れを押さえる)させます。
そうすると、圧から解放された時に血液や間質液(組織と組織の間にある液、リンパとも言われる)がそこにドッと流れ込んでくるため、その箇所の組織に失われた潤いが戻ってくるというわけです！

その結果として筋膜の滑りが良くなるから、体が動きやすくなると考えられます。
筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、
結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。

②神経生理学的影響

いわゆる体の硬さや痛み、体の動かしやすさをどこが決めているかと言ったら、
痛みを出している患部ではなく脳が決めていると考えられています。

筋膜の３つの役割でもお話ししたように、筋膜の中には感覚を司る固有感覚受容器があり、
他の組織よりも感度の高いセンサーが含まれています。

固有感覚受容器が刺激を受けることで、痛みをはじめとした感覚に対する”閾値”が変化して、前よりも多くの刺激(ストレッチ感や痛み)を受け入れられるようになる。

参考：Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parametersより

例えば前屈をした時に、ひざ下を超えたあたりでもも裏の筋肉が『もうこれ以上伸びない！』
と感じたらそこで脳が危険を感じで痛みを発したり動きを止めようとします。
そこでもも裏を筋膜リリースすることで、その痛みや伸びを感じるポイントを下げることができると考えられます。
それによって結果的に、前屈で手がつくようになるわけなんですね。

また、痛みがなくなるというのもこの神経生理学的な要因がほとんどだと考えられます！
どれだけ姿勢が悪くても肩や首に痛みを感じない人もいれば感じる人もいます。
それはその人の固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まるというわけです。
(なので、筋膜リリースだけで痛みの根本原因を取り除くことは難しいと思います。。。)

これら２つの要因によって、筋膜リリースは体の柔軟性や動かしやすさの向上、痛みの軽減といった効果が得られると考えられます。

筋膜リリースの正しいやり方

ここまでの筋膜リリースの定義や効果を理解していただいた上で、実際にどのようなやり方で筋膜リリースを行うのが正しく、
より効果的なのかをご紹介したいと思います！👏
・じっくり時間をかけてやる
・自分が気持ちいいと思う強さで行う
・ストレッチや振動と組み合わせる
・自分に合ったやり方を選ぶ

○じっくり時間をかけてやる

筋膜はちょっとの時間やったくらいでは、簡単にリリースされません！
固有感覚受容器が応答を受けて変化するためには、少なくとも30~90秒以上の機械的な刺激が必要と言われています。
体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います！

○自分が気持ちいいと思う強さで行う

じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか！』というくらいゴリゴリと体重をかけて
力いっぱいやろうとする方が多くいらっしゃいます。

実際、フィットネスクラブのスタッフなんかでも会員さんにゴリゴリやらせて『お、効いてますね〜！』なんていう人もいますが、
実をいうとこれは間違いです。

痛みを伴うようなゴリゴリ圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。

また、自律神経のうちの交感神経が優位になって、さらに痛みに敏感になる可能性もあります。
強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう！

○ストレッチや振動と組み合わせる

筋膜に含まれる固有感覚受容器の中には、圧刺激に反応するパチニ小体とルフィニ終末、痛みを感知する自由神経終末などがあります。

それらの固有感覚受容器は、他に振動や持続的な伸張刺激に対しても反応します。

参考：人体の張力ネットワーク 膜・筋膜―最新知見と治療アプローチより

なので、ストレッチや振動の刺激を上手く組み合わせることで、より多くの固有感覚受容器にアプローチすることができ、より高いリリースの効果を得ることができると考えられます。

是非皆さんも筋膜リリースを行ってみてくださいね☺️

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