ボディメイクに効果的なサプリメントを現役パーソナルトレーナーが徹底解説！

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

ボディメイクする上でこのサプリメントが良いよ、これがオススメ！など種類がたくさんあり過ぎて効果などもよく分からなかったりしませんか？

そんな方達のために、ボディメイクにオススメのサプリメントと効果をいくつかご紹介したいと思います！

【クレアチン・モノハイドレート】

摂取するメリット:筋肥大・高強度の運動能力向上

多くの研究者たちは、筋肥大のためにもっとも効果的なサプリメントだと認識しています。

 そして体重の増加に関しては研究によると、4~12週間の摂取で摂取しない群よりも1~2kg 体重が増えると言われています。もちろんクレアチンを飲むだけでは効果は無く、

ハードな トレーニングと併用することによって効果を発揮します。

安全性に関しては、認められており短期~長期間(5年間で最大30g/日)の使用でも有害な影響を与えるという説得力のある科学的証拠はありません。

また乳幼児~高齢者まで多くの人に摂取するメリットがあると報告されています。

摂取方法として最も簡単なクレアチン貯蔵量を増やす方法は、クレアチン・モノハイドレー トを1日あたり約 0.3 g/kgで5~7日間摂取し、その後は3~5g/日摂取して貯蔵量を維 持することです。

【EAA】

摂取するメリット:筋肥大

9つのアミノ酸から構成される必須アミノ酸ですが、研究で認められた効果は徐脂肪体重の増加です。

トレーニング後に摂取することで、筋タンパク質の合成(筋肥大)を促す、mTORシグナル伝達とタンパク質翻訳の増加をさらに増強できることが研究で報告されています。

EAAサプリは一般的に1日10-15g摂取することが良いと言われています。

しかし、EAAを大量にとると副作用として下痢が起きてまう可能性があるので、

下痢が起きない範囲で、より多くのEAAを摂取していきましょう。

【プロテイン】

摂取するメリット: 筋肥大

筋肥大を主な目的としてトレーニングをしている方は、

1日あたり体重1キログラムあたり 1.4 ~ 2.0gのタンパク質を摂取する

必要があることが研究で示されています。

ちなみに、リコンプ(体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすこと)に

成功した複数の研究では、体重1kgあたり2.4~3.4gのタンパク質を摂取していた

パターンが多いようです。

摂取タイミングですが、現在の最新の科学では、トレーニング前後の摂取よりも

24時間でタンパク質を摂取した「総摂取量」が筋肥大に重要だと考えられています。

【カフェイン】

摂取するメリット:筋力向上(一時的)・筋肉痛の軽減

カフェインは、コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレートにも含まれている天然の興奮剤です。

トレーニング前のカフェイン摂取で筋力向上効果が報告されていますが、研究によると定期 的にカフェインを摂取している場合、カフェインの効果が少ないようです。

カフェインの摂取量に関して、研究では、運動パフォーマンス向上の為のカフェイン摂取量は体重×6mgの容量でトレーニング前に摂取すると、ハードにトレーニングしている人の運動パフォーマンスを向上させると報告しています。

ちなみに9 mg/kgを超えるカフェイン投与は、多くのスポーツ団体のドーピング閾値を超える尿中カフェインレベルをもたらす可能性があるので要注意です。

【マルチビタミン】

摂取するメリット:身体疲労の軽減・精神的なストレス軽減・免疫システムの回復

マルチビタミンは2019年アメリカのルイジアナ州大学の調査でも

判明している通り、アメリカ人の3人に1人が毎日服用しているサプリメントです。

ある研究では、中国の軍隊に入り、日々激しいトレーニングをしている

若い男性を対象にマルチビタミン摂取の効果を検証しました。

その結果、若い男性の精神面や身体機能、免疫システムの回復を促す効果があることが分かりました。

激しい運動では通常、テストステロン値の低下や免疫機能の低下、

そして身体疲労や精神的なストレスがかかりますが、マルチビタミンを摂取することにより、

これらの運動に伴う悪影響が軽減される可能性があると言われています。

【フィッシュオイル】

摂取するメリット:筋肉痛軽減

オメガ3系フィッシュオイルは、筋肉痛を軽減し、筋肉の回復プロセスを促進することが

示されているだけでなく、最近では筋肉の成長も促すことが出来る可能性が報告されています。

1日におよそ2~5gのオメガ3を摂取することを目標にするのが理想的なようです。

筋肥大のためには十分なカロリー摂取が重要です。
もし食事量に自身が無い方は、複数の研究で食欲を高める効果が示されているリパーゼなどの消化酵素を積極的に摂ることを推奨します。

【まとめ】

サプリメントは必ずしも目標の体を手に入れるために必要なものではありませんが、

その補助やサポートになることは間違いありません。

用法容量を守り、取り入れてみてください😌

【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

トレーニングと痩身エステ（ハイパーナイフ）を組み合わせることによって、運動や生活での脂肪燃焼効果を最大限高め、業界初の部分痩せを実現することで、より多くのお客様のお悩みを解決します。

また、食事のサポートでは従来のオンライン食事指導に加え、実際にボディメイクに最適な食事をお客様に提供することで、理想の食事バランスを実際に体感していただけます。

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