杉野：【必見！】筋トレ後にお酒は飲んでも大丈夫？お酒がボディメイクに及ぼす影響と、上手な飲み方について現役トレーナーが徹底解説

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアにあるパーソナルジム QUALITAS（クオリタス） 代表トレーナーの岡田です💪✨

「身体を変えたい！でもお酒も楽しみたい…🍶🍺」
そんなふうに思っている方、実はとても多いのではないでしょうか？

今日は 「筋トレとお酒の関係」 について、詳しく解説していきます！
「お酒を飲んだら筋トレは全部ムダになるの？」「どうやって付き合っていけばいい？」そんな疑問にもしっかりお答えしていきます🔥

🥂お酒が身体づくりに影響する要因とは？

お酒と筋肉の関係⚡️

お酒は楽しい時間を彩ってくれますが、筋トレやボディメイクに取り組む人にとっては要注意です⚠️。

まず、アルコールを摂取するとストレスホルモン「コルチゾール⚡️」が増加。
これは筋肉を分解する働きを持っており、せっかくのトレーニング効果が弱まってしまいます。
さらに筋肉を成長させるために必要な テストステロン⬇️ が減少し、筋肥大がしにくい状態に…

また、アルコールは抗利尿ホルモンを抑えてしまうため🚽、脱水💧が起きやすくなります。
筋肉は約70％が水分なので、脱水状態では栄養が届きにくく修復も遅れてしまいます。

加えて睡眠の質も低下、アルコールの代謝で生まれる
「アセトアルデヒド」が深い眠りを妨げ、筋肉の回復に欠かせない 成長ホルモン🌙 の分泌が減ってしまうのです。

👉 まとめると、「筋肉分解⚡️」「増量阻害⛔️」「回復力ダウン💤」というトリプルリスクがあるということです。

お酒と脂肪の関係🍔🔥

お酒はカロリーが高いだけでなく、代謝の仕組みによって脂肪がつきやすくなります。
アルコールは体内で優先的に分解されるため、その間は 脂肪燃焼🔥がストップ。
結果として食べたものが脂肪として蓄積しやすくなります📈

さらにビール🍺や日本酒🍶は糖質量が多く、ダイエット中の人には大敵。
おつまみも高カロリーになりやすく、酔いによる判断力の低下でつい食べ過ぎてしまうケースも多いです🍟

👉 要するに、お酒は「筋肉を減らしやすい⚡️」「脂肪を増やしやすい🔥」というダブルのデメリットを持っているのです。

🍷どうしても飲みたいときの対処法

「お酒が筋トレに悪いのはわかったけど、それでも飲みたい日ってあるよね！」
そんな方のために、トレーナー目線での対処法をお伝えします💡

筋トレとお酒を両立させる考え方🍻💪

筋トレを頑張っている方の中には「お酒を飲むと筋肉が減るのでは？」と不安になる人も多いはず。ですが、正しい知識と工夫があれば、筋トレとお酒は両立できます✨

まず意識したいのは、無理に筋トレと飲酒を同じ日に行わないこと。飲み会がある日はトレーニングを休みにしてしまうのも効果的です🙆‍♂️ 筋肉は「休む」ことで成長するため、休養日とお酒の時間をうまく重ねることで、身体づくりにもプラスになります。

また、お酒を選ぶときは糖質に注目しましょう。ウイスキー🥃・焼酎・ハイボールなどは糖質が少なく、筋トレやダイエット中でも取り入れやすいお酒です。さらに最近ではノンアルコール飲料も種類豊富なので、気分に合わせて選ぶのも◎¥

筋トレとお酒を楽しむ実践テクニック✨

お酒を飲むときに注意したいのがアルコール度数。度数が高いほど肝臓への負担が大きく、分解にも時間がかかります。割って薄めたり、低アルコール飲料を選んだりして、身体にやさしい工夫をしましょう🍹

さらに、筋トレ直前・直後の飲酒は避けるべきポイント。特にトレーニング直後は筋肉合成のゴールデンタイムですが、ここで飲んでしまうと効果が下がってしまいます🚫 少なくとも数時間は空けてから飲むように心がけましょう。

そして忘れてはいけないのが水分補給。アルコールは利尿作用が強く、脱水や二日酔いの原因になりやすいもの。そこで役立つのが「チェイサー」✨ お酒1杯ごとに水1杯を意識するだけで、翌日の体調がぐっと楽になります。

筋トレとお酒は「正しく付き合う」ことで十分に両立可能です。休養日をうまく活用し、糖質やアルコール度数を意識して選び、さらに水分補給をしっかり行えば、筋肉を守りながら楽しく飲むことができます🍀

🛑休肝日の大切さ

🌿肝臓を休ませるメリット

🍺お酒を飲むと、アルコールを分解するために肝臓はフル稼働します。
その結果、中性脂肪がどんどん蓄積しやすくなり、長期的には脂肪肝や肝機能障害
さらには肝硬変や肝臓がんへとつながるリスクもあるのです⚠️

肝臓はアルコールを分解するだけでなく、栄養素を貯蔵したりエネルギーに変えたり、さらには体に入った
有害なものを解毒したりと、まさに体の“工場”のような存在🏭✨。
だからこそ無理をさせすぎないことがとても大切です。

「毎日飲む」のではなく、「飲む日」と「飲まない日」をしっかり分けることが肝臓を守るカギ。
休肝日を設けることで、疲れた肝臓に回復のチャンス⏳を与えることができます。
週の中で数日でもお休みを作るだけで、肝臓はグッと楽になるのです💪💚

さらに、休肝日を意識することはお酒の量を見直すきっかけにもなり、結果的に
体重管理や生活習慣病の予防にもつながります。
健康診断で数値が気になる方も、まずは「今日は飲まない」と決めることからスタートしてみましょう。

小さな習慣の積み重ねが、将来の大きな安心へとつながります😊✨
あなたの肝臓のために、そして元気な毎日のために、ぜひ休肝日を意識してみてください💖

🍶お酒を飲むときの実践テクニック

💪 筋肉を守るためのお酒との付き合い方

せっかく飲むなら「太りにくい」「筋肉を守れる」飲み方をしたいですよね。
ここからは、トレーナー目線でおすすめする 実践テクニック を紹介します💡

せっかくお酒を楽しむなら「太りにくい」「筋肉を守れる」飲み方を意識したいですよね。
ここからはトレーナー目線で、体に優しい飲み方を紹介します💡

まずは乾杯の前に 🥤お水を一杯。
アルコールは体内の水分を奪うので、あらかじめ水分を入れておくことで
胃腸を整え、血中アルコール濃度の上昇をゆるやかにできます。
実はこれだけでも翌日のダメージが大きく変わってきます✨

そして 🍴空腹で飲むのはNG。
お腹が空っぽの状態でアルコールを入れると、一気に吸収されてしまい酔いやすくなります。
最初に枝豆🥢や冷ややっこ、サラダ🥗といった軽いおつまみを口にしてから飲み始めると、肝臓への負担もぐっと減らせます。

さらにおすすめなのが 🍋レモンやライムの活用。
ビタミンCはアルコール分解を助け、抗酸化作用で細胞ダメージを防いでくれます。
ハイボールにレモンを絞ったり、レモンサワーを選ぶと、爽やかさも加わって一石二鳥です✨

最後に意識したいのは 🕒飲むペース。
アルコールは肝臓でしか分解できず、そのスピードは1時間あたり純アルコール約5gほど（ビール中ジョッキ半分くらい）。
つまり、どれだけ強い人でも限界は同じ。
ゆっくり味わいながら飲むことで、太りにくく、翌日もスッキリと過ごせます🍷

お酒は「早くたくさん」よりも「ゆっくり楽しむ」ことが大切。
ちょっとした工夫で、美味しく健康的に付き合っていけますよ😊

🍢居酒屋でおすすめのメニュー例

✅ 積極的に選びたいメニュー（筋肉・脂肪燃焼に◎）

• 🌱 枝豆
  低カロリーでタンパク質も豊富。飲み始めの前菜にぴったり！
• 🧊 冷ややっこ
  大豆由来のタンパク質で筋肉をサポート。薬味で味変も楽しめます。
• 🍗 焼き鳥（塩）
  高タンパク・低糖質。鶏肉は脂肪燃焼サポートにも最適。
• 🐟 刺身・寿司（炭水化物控えめ）
  魚の良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸で体脂肪を燃やす効果も。
• 🥗 サラダ（ドレッシング控えめ）
  野菜でビタミン・ミネラル補給。シーザーやゴマは少量でOK。
• 🍲 出汁系スープ（お吸い物・味噌汁）
  アルコールで不足しやすい水分・塩分を補給。温かくて満足感も◎。
• 🥚 だし巻き卵・玉子焼き
  タンパク質豊富で満腹感アップ。糖質控えめな選択肢。
• 🦐 海鮮焼き（ホタテ・エビなど）
  高タンパクで低脂質。ビタミンB群やミネラルも豊富。
• 🥒 お漬物・もろきゅう
  低カロリーで発酵食品が腸内環境をサポート。
• 🥩 牛タン塩・ステーキ系小皿
  赤身肉で鉄分補給。焼き物は余分な油を避けやすい。

❌ 控えたいメニュー（脂肪・翌日体調への影響大）

🍕 ピザ・パスタ系
小麦粉×チーズ×ソースのトリプルパンチ。たまの楽しみに。

🍟 揚げ物（唐揚げ・ポテトフライ・天ぷら）
脂質×糖質の組み合わせで脂肪になりやすい。

🍜 ラーメン・うどん・締めの炭水化物
酔った後に食べると脂肪蓄積の原因に。なるべく控える。

🍰 甘いデザート（プリン・ケーキなど）
糖質過多で血糖値が急上昇。アルコール後は特に注意。

🍹 甘いカクテル・果実酒
糖質が非常に多く体脂肪を増やす原因。蒸留酒（焼酎・ウイスキー）がおすすめ。

🧂 味濃いおつまみ（ポテチ・柿の種）
塩分過多でむくみやすく、体重増加の原因に。

🧀 チーズ揚げ・ナチョス
高脂質×高塩分で脂肪蓄積のリスク。

💡翌日のリカバリー方法

お酒を飲んだ翌日は、肝臓や体の疲れをリセットすることが大切です。ポイントは「水分補給」「栄養補給」「軽い運動」「休養」の４つ。順番にチェックしてみましょう。

🌞 朝：水分と栄養で体を目覚めさせる

起きたらまず常温の水をコップ1杯。
その後、白湯やお味噌汁でさらに水分補給。
アルコールで失われたミネラルを補うのに効果的です💧
朝食はフルーツやヨーグルトでビタミン・ミネラルをしっかり摂取🍌🍓
オレンジやキウイなどビタミンC豊富な果物もおすすめです。

🏃‍♂️ 昼〜夕方：軽めの運動と消化に優しい食事

体が少し目覚めたら、ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動で代謝を促進🚶‍♀️
血流を良くすることで、体内の老廃物の排出も助けます。
食事は消化の良いものを選ぶのがポイント。
鶏むね肉や白身魚、野菜スープ、豆腐など胃に負担をかけないものを。
脂っこいものや加工食品は避けましょう🥗。

🌙 夜：睡眠で体を回復

夜はしっかり睡眠をとることが最重要😴
筋トレや激しい運動は翌日に回して、体を休めてあげてください。
寝る前にホットハーブティーや白湯を飲むとリラックス効果があり、睡眠の質もアップします☕✨。

📊アルコール別 カロリー＆糖質比較

「じゃあ結局どのお酒を選べばいいの？」という疑問を解消するために、代表的なお酒のカロリー・糖質をまとめました👇

※100mlあたりの目安

お酒の種類	カロリー	糖質量	特徴・ポイント
ビール🍺	約40kcal	約3g	糖質が高く太りやすい。飲みすぎ注意！
日本酒🍶	約105kcal	約4.5g	甘口ほど糖質量が多い。
ワイン（赤）🍷	約73kcal	約1.5g	ポリフェノール豊富で比較的ヘルシー。
ワイン（白）🥂	約75kcal	約2g	甘口ワインは糖質が増えるので要注意。
焼酎（25度）🥃	約146kcal	0g	糖質ゼロ！割って飲めばカロリーも抑えやすい。
ウイスキー🥃	約237kcal	0g	度数は高いが糖質ゼロ。ハイボールがおすすめ。
梅酒🍑	約160kcal	約20g	糖質が非常に高い。できれば避けたい。
チューハイ（缶）🍋	約80〜150kcal	約7〜12g	甘いフレーバーは糖質爆弾⚡️

👉 ポイントは「蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）は糖質ゼロ」ということ！
一方で、ビール・日本酒・梅酒などは糖質が高く、脂肪がつきやすいので注意が必要です。

🛡️ 飲みながらでも筋肉を守る秘訣

最後に、どうしても飲む習慣をやめられない方へ「筋肉を守るコツ」をお伝えします💪

💊 BCAAやプロテインで筋分解を防ぐ

飲み会前に BCAAドリンク や プロテイン を摂取しておくと、アルコールによる筋分解リスクを軽減できます。特にトレーニング後や筋肉増量期の飲み会前には必須です。筋肉のリカバリー効率を高めるためにも、事前の栄養補給を忘れないようにしましょう。

🍳 タンパク質を必ずセットで摂る

アルコールだけでなく、筋肉の材料となる 肉・魚・卵・豆腐 などを同時に摂ることが大切です。これにより筋分解のリスクを抑えつつ、血糖値の急上昇も防げます。体重×1.5g程度のタンパク質を意識すると、筋トレ効果も維持できます。

🕑 飲んだ翌日のトレーニングは軽めに

二日酔いで無理に追い込むと逆効果です⚡。軽い筋トレ、有酸素運動、ストレッチで体をほぐし、筋肉のリカバリーに専念しましょう。水分補給も忘れずに行うことで脱水による筋肉疲労も防げます。

🧘‍♂️ 睡眠を最優先する

アルコールで浅くなった睡眠は、翌日しっかり寝ることで補えます。睡眠中の 成長ホルモン分泌 が筋肉回復のカギとなるため、就寝前はカフェインやスマホを控え、深い睡眠を確保しましょう。

💧 水分補給を意識する

飲酒中もこまめに 水や炭酸水 を摂ることが大切です。脱水予防は二日酔い軽減にもつながり、筋肉疲労のリスクも下げられます。ミネラル入りの水やスポーツドリンクで電解質を補給するのも効果的です。

🥗 野菜・果物でビタミン・ミネラル補給

飲み会で不足しがちな栄養素を補うことで、アルコール代謝がスムーズになり、筋肉の回復も早まります。ビタミンB群やCは特に効果的で、飲む前後にサラダやフルーツを取り入れると◎

🌟最終まとめ

• お酒は筋肉の分解を促進し、増量を抑制する⚡️
• 睡眠や回復を妨げ、体脂肪もつきやすくなる😱
• でも「飲み方」と「選び方」でダメージを減らすことは可能✨
• 居酒屋ではタンパク質メニューを選び、糖質の多いお酒は避ける🚫
• 翌日はリカバリーを意識して水分・栄養・休養を徹底💤

つまり、 「お酒をゼロにする必要はない」 のです🍷
賢く楽しみながら、筋トレもお酒も両立して理想の身体を作っていきましょう！

QUALITASでは「飲みながらでも結果を出すためのボディメイク法」もサポートしています🙌✨
ぜひ一緒に、楽しく継続できる習慣を作っていきましょう！

【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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