【ダイエット中の方必見‼︎】秋に楽しむおすすめダイエット飯7選🍁

みなさん、こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジム「QUALITAS」代表トレーナーの岡田です。

秋の深まりとともに、気温が下がり体も脂肪を溜め込みやすくなってきましたね。
そんな時期だからこそ、工夫次第で美味しく、無理なくダイエットを継続することが可能です。
今回は、秋の味覚をふんだんに取り入れた「簡単で美味しいダイエット飯」を7種類ご紹介します！

ダイエット成功の鍵は「食事・運動・睡眠」の3つ

ダイエットで結果を出すには、食事管理・運動・睡眠の3つが重要ですが、特に食事は約60〜70％の結果に直結すると言われています。
しかし、どんなに効果的な食事でも続けられなければ意味がありません。
研究によると、半年間続ければどんなダイエット方法でも結果が出るという報告もあります。

そのため、無理に食事を制限するのではなく、美味しく、満足感があり、続けやすい食事を選ぶことが成功の秘訣です。
今回は、秋の食材を活かしたダイエット飯を7選ご紹介します。

1️⃣ 作り置きで便利！「秋の根菜酢キャベツ」🥕🍠

材料（2〜3人分）

• キャベツ：1/2玉（約500〜600g）
• にんじん：1本
• さつまいも：100g
• 塩：小さじ2
• お酢：500ml（リンゴ酢がおすすめ）
• 粒マスタード：小さじ2

作り方

1. キャベツは洗って千切りにします。
2. にんじんは細切り、さつまいもは薄めの半月切りにして下茹でします。
3. 保存袋にキャベツ・にんじん・さつまいもを入れ、塩を振ります。袋を閉じて上下に振り、全体に塩を馴染ませます。
4. お酢と粒マスタードを加え、空気を抜いて袋を閉め、冷蔵庫で保存します。

※冷蔵保存は約2週間が目安です

ダイエット効果とポイント

キャベツはビタミンCやビタミンB群が豊富で、美肌や肌の修復をサポート。
にんじんやさつまいもを加えることで、食物繊維とミネラルが増し、腸内環境改善や満腹感アップが期待できます。
また、リンゴ酢を使うことで酸味がマイルドになり、食べやすく続けやすいのもポイントです。

2️⃣ 蓋をして放置でOK！「きのこと豚肉の秋色肉豆腐」🍄🐖

材料（2人分）

• 豚こま肉：200g
• 木綿豆腐：1丁
• えのき：1パック
• しめじ：1/2パック
• 舞茸：1/2パック
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 酒：大さじ3
• 水：大さじ2
• ネギ：お好みで

作り方

1. きのこ類は石づきを切り、ほぐします。
2. 豆腐を食べやすい大きさにカットし、フライパンにきのこを入れた上に乗せます。
3. 豚こま肉をさらに上に重ね、水を加え3分蒸します。
4. 煮立ったら醤油・みりん・酒を加え、さらに5分蒸して火を通します。
5. お皿に盛り付け、ネギを散らして完成です！

ダイエット効果

豆腐は大豆オリゴ糖、タンパク質、イソフラボンを豊富に含み、腸内環境改善やホルモンバランスの調整に役立ちます。
きのこ類には脂肪吸収を抑える成分や、脂肪燃焼を助ける成分が含まれ、内臓脂肪の減少効果が期待できます。
味付けはシンプルでも、しっかり満足感が得られる一品です。

3️⃣ 体が温まる！「かぼちゃと野菜のまろやか豆乳鍋」🎃🥬

材料（2人分）

• かぼちゃ：100g
• 白菜：120g
• もやし：0.5袋
• 長ネギ：0.5本
• 豚ロース：50g
• えのき：70g
• 水：1カップ
• 豆乳：1カップ
• 酒：小さじ2
• 白だし：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩：ひとつまみ

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋に水、酒、白だしを入れて一煮立ちさせます。
3. 豆乳、醤油、塩を加え、野菜と豚肉を入れて弱火〜中火で煮ます。
4. 火が通ったら完成です！

ダイエット効果

かぼちゃは食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑え、満腹感をアップ。
豆乳は良質なたんぱく質を補給でき、きのこ類は脂肪燃焼を助けます。
秋の寒さで冷えやすい体を温めながら、内臓脂肪を落とす効果が期待できます。

4️⃣ 節約＆ヘルシー！「こんにゃくステーキ秋風味」🍂

材料（1人分）

• こんにゃく（アク抜き済）：1枚
• ごま油：大さじ1
• 焼肉のタレ：大さじ2〜3
• 舞茸：30g
• ネギ：お好みで

作り方

1. こんにゃくは格子状に切込みを入れ、食べやすい大きさにカットします。
2. フライパンにごま油を熱し、こんにゃくと舞茸を炒めます。
3. 表面に焼き色がついたら焼肉のタレを絡めます。
4. 器に盛り、お好みでネギを散らして完成です！

ダイエット効果

こんにゃくは食物繊維「グルコマンナン」が豊富で腸内環境を整え、老廃物の排出をサポート。
セラミドも含まれ、体の内側から肌を保湿できます。
舞茸の脂肪燃焼成分もプラスされ、低カロリーでも満足感が高い一品です。

5️⃣ ほっこり！「さつまいもとりんごの豆乳スープ」🍠🍎

材料（2人分）

• さつまいも：100g
• りんご：1/2個
• 玉ねぎ：1/2個
• 豆乳：200ml
• 水：200ml
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
2. りんごは皮ごと小さめにカットします。
3. 鍋に水を入れてさつまいもと玉ねぎを柔らかくなるまで煮ます。
4. 火を弱め、豆乳とりんごを加えて温め、塩・こしょうで味を調えます。

ダイエット効果

さつまいもは食物繊維が豊富で血糖値を緩やかに上げ、腸内環境改善。
りんごのペクチンは脂肪燃焼をサポートし、豆乳で良質なたんぱく質を補給できます。
甘さとほっこり感で満腹感を得られる秋のスープです。

6️⃣ 香りで満足！「きのこと鶏むね肉の味噌バター炒め」🍄🐔

材料（2人分）

• 鶏むね肉：150g
• しめじ：1/2パック
• えのき：1/2パック
• 舞茸：1/2パック
• 味噌：大さじ1
• バター（無塩）：5g
• 酒：小さじ2
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. 鶏むね肉は一口大にカットし、軽く塩こしょうします。
2. フライパンで鶏肉を焼き、きのこ類を加えて炒めます。
3. 酒を加え、最後に味噌とバターを絡めて完成です。

ダイエット効果

鶏むね肉は低脂質・高たんぱくで筋肉維持に最適。
きのこ類は脂肪燃焼成分や食物繊維を含み、満腹感をアップ。
味噌の発酵成分が腸内環境を整え、少量でも満足感が得られます。

7️⃣ 食感も楽しい！「里芋とほうれん草の塩麹炒め」🥔🌿

材料（2人分）

• 里芋：150g
• ほうれん草：1束
• 塩麹：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• いりごま：少々

作り方

1. 里芋は皮をむいて一口大に切り、下茹でして柔らかくします。
2. ほうれん草はサッと茹でて水気を切ります。
3. フライパンにごま油を熱し、里芋を炒め、塩麹を絡めます。
4. ほうれん草を加えてさらに炒め、いりごまを振って完成です。

ダイエット効果

里芋は食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。
ほうれん草の鉄分やビタミンCで代謝をサポート。
塩麹の発酵成分で腸内環境改善と旨味アップ。
食感と彩りが楽しめる秋のヘルシー副菜です。

【まとめ】

いかがでしたか？
ダイエット中でも、食材や味付けを工夫するだけで美味しく、低カロリーに仕上げることができます。

ポイントは：

• 作り置きや簡単調理で時短を意識
• 腸内環境を整える食材を積極的に取り入れる
• 良質なたんぱく質を摂取して筋肉量を維持
• 脂肪燃焼をサポートするきのこやこんにゃくを活用

さらに、月に1～2回のチートデーを設けることで、気分もリフレッシュでき、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。

秋の食材を楽しみながら、美味しく無理なく続けられるダイエット飯で、内側から健康で美しい体を作りましょう！💪✨

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