【筋肥大】全卵と卵白の違いについて

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

今回はみなさんもよく食べていると思う卵についてご紹介いたします !

卵の栄養素を知る事は筋肉を大きくするために必要です。

そして本日のテーマは全卵vs卵白　筋肥大を起こすのはどっち？
でやっていきたいと思います。

2017年のトロント大学の論文をはじめとした複数の論文を元に解説をしていきます。

卵ってどんな食べ物？

まず初めに卵の栄養素についてご説明します。

卵と聞くと最高のたんぱく質と思ってる方もいるとは思いますが、
実際に卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を豊富に有している完全栄養食と言われています。

卵は大きく分けると卵黄と卵白に分かれていて、卵白はたんぱく質、卵黄は脂質で構成されています。

卵1個あたりのカロリーは76kcalで、その中に6gのたんぱく質、210mgのコレステロール、0.2mgのビタミンB2、5gの脂質、84mgのナトリウム、78mgのカリウム、30mgのカルシウムが豊富に含まれた最高の食材、それが卵になります。

たんぱく質の数値でいえば、必須アミノ酸の含有量であるアミノ酸スコアが1.0のMAX、たんぱく質の吸収率を表しているたんぱく質効率化が3.9、生物的価値が100のMAXで、どんな食材よりも圧倒的に高いため、スポーツ選手をはじめとしたトップビルダーも愛用している食材が卵になります。

栄養素やたんぱく質の数値だけみてもらってもどれだけ素晴らしいかが見てわかると思いますが、他にもさまざまな研究で卵の素晴らしさが明らかになっています。

2016年に発表されたメタ分析では、30万人のデータを分析し1日1つの卵の摂取で脳血管疾患のリスクが12%も低下する事が分かっていたり、

2016年のオックスフォード大学の研究によれば1日に卵を3個食べる事によってコレステロールの機能が改善し、動脈硬化症のリスクが改善した、という効果がでています。

他にもアンチエイジングや心疾患のリスクの軽減、脳機能の向上などあげていったらキリがないくらい素晴らしい食材が卵なのです。

以上が卵の基礎的な情報と体への効果です。

筋肉と卵の関係性

それでは、筋肉とってはどうなのでしょうか。

先ほども言いましたが、卵はタンパク質である卵白と脂質である卵黄に分かれています。
黄身が脂質なら、黄身は食べない方がいいんじゃない？と思う方もいらっしゃると思います。

では、卵はどう食べると筋タンパクの合成質はあがるのでしょうか？

卵黄と卵白について

2017年にトロント大学から卵の食べ方によって筋タンパクの合成率はどう変化するのか。の研究が発表されました。

研究の方法は単純で、10人の男性が対象でAグループが卵白、黄身を含む全卵を摂取するグループ。Bグループが卵の卵白を摂取するグループに別れてトレーニング後にそれぞれの卵を摂取し5時間後の筋タンパク質の合成率にどのような違いが生まれるのかの分析が行われました。

どちらのグループもタンパク質量は15ｇと統一された条件で検証が行われました。

結果は卵白のみを摂取するBグループよりも黄身を含む全卵を摂取したほうが筋タンパクの合成率は1.42倍向上しました。

もともと卵の構成比率としては、先程も紹介したように卵白にタンパク質が含まれていて黄身には脂質が含まれています。
この研究が発表される前、つまり2017年以前には黄身の脂質は筋肉を大きくするのには必要ないと言われていました。

しかし、このトロント大学の研究で黄身に含まれる脂質がタンパク質をより吸収しやすくする事が明らかになりました。

ただしこの研究は対象者が少ないのと卵の食べ方による5時間、つまり短時間での筋タンパクの合成率の変化しかみてないので、この研究一つだけで全卵を食べる事が筋肉にとって有効かどうかの結論は出ていません。

そして全卵が筋肉にとって有効かどうか導き出されたのが2020年にイスワファン大学から発表された研究です。

筋トレ歴1年以上の平均年齢25歳の男性30人を対象にして全卵＋筋トレをするAグループと卵白＋筋トレをするBグループの2つのグループで12週間の追跡調査が行われ、どちらが筋肥大が起こりやすいのかの結論が導き出されました。

結果はまず、筋肉量に関しては有意差はありませんでした。ただし体脂肪率は全卵グループで有意に減少し、筋力は全卵グループで有意に向上、そしてテストステロン値は大幅に向上しました。

つまり、卵は卵白だけではなく黄身も一緒に食べる事によって体脂肪率は減少しやすく筋力、テストステロン値が上がりやすいということが分かりました。

筋肉量に関しては12週間でみると有意差はありませんでしたが、データでみると若干全卵グループの方が増えやすい傾向にありました。

つまり、全卵VS卵白の戦いは圧倒的な全卵の勝利という事で筋タンパク質の合成率をあげるにはタンパク質だけの卵白を食べるよりも脂質も含む全卵を食べた方が筋肉は肥大しやすくなります。

なぜ筋肉にとって全卵がいいのか？

それでは筋肉にとってなぜ全卵がいいのか解説していきます。
黄身に含まれる脂質が筋タンパクの合成を助けてくれるMtorという物質の活性化に役立つ事が分かっています。

2018年のトロント大学の研究では10人の男性を対象にして全卵を摂取した場合と卵白だけを摂取した場合の遺伝子検査が行われました。

結果は卵白のみを摂取する場合と比較し全卵を摂取した方がMtorが活性化するという事で筋タンパクの合成率を上げる筋タンパク遺伝子をスイッチオンさせる効果が卵に含まれる卵黄にはあります。
以上が卵が筋肉を与える影響と卵の正しい食べ方でした。

筋タンパク合成率を最大化させる卵の調理法

最後に筋タンパク合成率を最大化させる卵の調理法についてご紹介します。

実際に研究などで使われている卵の種類は生卵が多いです。
火の入れ方や調理の仕方によって多少は効果が変化します。

研究などで条件を統一させる場合は生卵が1番都合がいいので生が使用されています。
そのため、今までご紹介した研究は生卵が使用されているため生卵でも十分な効果を発揮します。
ですが、毎日生卵が難しい方もいると思います。

そんな方におすすめなのが、温泉卵や半熟卵です。

タンパク質の吸収率に関しまして生卵が51%なのに対して、温泉卵や半熟卵は91%なのでタンパク質の吸収率を考えると圧倒的に効率がいいのがこの法方です。

また完全に茹でた茹で卵は熱によってビタミンが壊れやすいですが、髪の毛の健康を保つと言われているビオチンという成分の吸収率が上がりますので髪の健康を気にしている方は茹で卵がおすすめです

目玉焼きや卵焼きはタンパク質の吸収率は落ちてしまいますが、脂溶性のビタミンであるビタミンA・ビタミンD・ビタミンEの吸収率は高くなり腹もちも良くなりますのでダイエット中で食欲を抑えたい方はおすすめです。

どれも一長一短の特徴をもっていますが、総合すると半熟卵もしくは温泉卵がもっとも卵の可能性を広げる調理法になりますので是非参考にしてみて下さい。
卵は全卵で温泉卵もしくは半熟卵する、これだけで筋肉を肥大させる最高の食品が出来上がります。

それでは今回は以上になります！
普段から何気なく食べていた卵はこんなに素晴らしい食材だったのかと知る事が出来たと思います！
そして自分の目的によっての調理法も是非是非試してみて下さい！