【家トレ】家で出来る腹筋エクササイズを紹介

こんにちは！QUALITASです！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

暑い日、寒い日、天気が悪い日外に出たくない！という時ありませんか？？
ゴロゴロして1日終わらせるのも勿体ない！

家で簡単なエクササイズを毎日10分でも行うことで、ダイエットすることができます！

「ダイエットのために家で腹筋したいけど、どんなエクササイズを行えばいいかわからない」そんな方におすすめの記事となっておりますので、是非参考にしてみて下さい！

【腹筋編】（各30秒行い10秒休憩）

クランチ

足を90度でキープし、肘と膝を近づけます
息を吐きながらおへそを覗くように身体を丸めて息を吸いながらゆっくり元の位置に戻ります

☆POINT☆
クランチは腹直筋という筋肉を使います
その為、お腹周りの脂肪を燃やす他、内蔵を支える力もつけられます

ツイストクランチ

自転車を漕ぐイメージで足と反対の肘を近づけます
上半身をクロスに捻り、近づける時息を吐きます
足は常に地面から浮かせましょう
キツい方は無理せず足を地面につけたまま身体だけ捻って行っても良いです◎
メリハリをつけて行う事でよりお腹に効いている感じが出てきます◎

☆POINT☆
ツイストクランチは腹斜筋に効果的なので、くびれを作るには最適なトレーニングです◎
※肘と膝をくっつける事ばかり意識してしまうと腹筋以外のところにも負荷がかかってしまう為、注意が必要です

レッグレイズ

仰向けに寝て足を地面から浮かせて骨盤を後ろに倒すイメージで足を持ち上げて床につかないギリギリの所まで下ろします
手は腰の下に置くとやりやすいです◎

☆POINT☆
レッグレイズは下腹部に効果的です！
続けていくと背骨と脚の付け根を繋ぐ筋肉腸腰筋を鍛えることができます
また、お腹周りを引き締める以外にも猫背改善する効果も期待できます

カエル腹筋🐸

仰向けになり足の裏同士をくっつけた状態で両膝を外に開きます
この時に腰が反ってしまう方はお腹をギューーっと凹ませる感覚で縮めていき腰を床に付けると腰に負担がかかりにくいです
手を合わせて腹筋を使って上体を起こします
起こすときに息を吐きます

☆POINT☆
カエル腹筋は通常の腹筋よりもより筋肉を使っているのが感じられる腹筋です◎
これを行う事により下腹部のぽっこり解消、腹直筋を鍛えてスッキリとしたお腹にする事ができます

プランク

四つん這いの状態になります
肘は肩幅程度に開き肩の下に置き、脚を片方ずつ後ろに引いてつま先で立ちます
頭から踵が一直線になるように伸ばしましょう

☆POINT☆
・脚同士が離れないようにくっつけます
・お尻を高く突き上げたりお尻だけが下がったりしないように要注意
・首を曲げて頭を下げたり背中を丸めるのもNG
プランクはお腹周りを、スッキリさせるだけでなく背中やインナーマッスルを鍛える事が出来るため、姿勢改善の効果も期待できます◎

サイドブリッジ

横向きに寝て肩、肘を立てて上体を起こします
この時床につける肘の角度は90度！
上側の手を下側の腹斜筋に添えて腰を出来るだけ高く上げます
床につかない程度に腰を下ろします
これを繰り返します

☆POINT☆
腹斜筋を意識して息を吐きながら上げましょう
自重の負荷により下側の腹斜筋を鍛える事によってくびれができます◎

足上げクランチ

仰向けになり頭の後ろで手を組みます
組んだ手の肘を開き両脚を上げて床と垂直にします
膝は軽く曲げてOKです息を吐きながら上体を起こし吸いながら戻します

☆POINT☆
・腰が反らないようにお腹を床に押し付けるイメージで行いましょう
通常のクランチをレベルアップさせた足上げクランチは下腹部に効果的の為、下腹部が特に気になる方是非！やってみて下さい！

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。
ちょっとした運動をしたい、腹筋から初めてみようと思っている方は是非参考にしてみてください
一緒にボディメイク頑張りましょう！

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神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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