こんにちは！QUALITASです！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
暑い日、寒い日、天気が悪い日外に出たくない！という時ありませんか？？
ゴロゴロして1日終わらせるのも勿体ない！
家で簡単なエクササイズを毎日10分でも行うことで、ダイエットすることができます！
「ダイエットのために家で腹筋したいけど、どんなエクササイズを行えばいいかわからない」そんな方におすすめの記事となっておりますので、是非参考にしてみて下さい！
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、東京都内で「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
東京都で人気のパーソナルジムQUALITASでは、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS青山外苑前店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS
QUALITASは、都内で人気のパーソナルジムです。 パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITASでは、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 表参道・外苑前エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITASにご相談ください。
QUALTIAS青山外苑前店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS | Undeux | BEYOND | COMME | Update | BODY DIRECTOR | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 33,000円 | 0円 | 0円 | 30,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 230,000円 | 2ヶ月16回 290,400円 回数券プランあり | 2ヶ月24回 422,400円 | 2ヶ月16回 132,000円 通い放題プランあり | 2ヶ月17回 247,500円 |
| レッスン時間 | 90分 | 50分 | 50分 | 60分 | 50分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 14,375円 | 18,150円 | 17,600円 | 8,250円 | 14,559円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 糖質オフの宅配食16食 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 栄養指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | シューズ預かり ウェア・タオル | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | なし | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） シャワー |
【腹筋編】（各30秒行い10秒休憩）
クランチ
足を90度でキープし、肘と膝を近づけます
息を吐きながらおへそを覗くように身体を丸めて息を吸いながらゆっくり元の位置に戻ります
☆POINT☆
クランチは腹直筋という筋肉を使います
その為、お腹周りの脂肪を燃やす他、内蔵を支える力もつけられます
ツイストクランチ
自転車を漕ぐイメージで足と反対の肘を近づけます
上半身をクロスに捻り、近づける時息を吐きます
足は常に地面から浮かせましょう
キツい方は無理せず足を地面につけたまま身体だけ捻って行っても良いです◎
メリハリをつけて行う事でよりお腹に効いている感じが出てきます◎
☆POINT☆
ツイストクランチは腹斜筋に効果的なので、くびれを作るには最適なトレーニングです◎
※肘と膝をくっつける事ばかり意識してしまうと腹筋以外のところにも負荷がかかってしまう為、注意が必要です
レッグレイズ
仰向けに寝て足を地面から浮かせて骨盤を後ろに倒すイメージで足を持ち上げて床につかないギリギリの所まで下ろします
手は腰の下に置くとやりやすいです◎
☆POINT☆
レッグレイズは下腹部に効果的です！
続けていくと背骨と脚の付け根を繋ぐ筋肉腸腰筋を鍛えることができます
また、お腹周りを引き締める以外にも猫背改善する効果も期待できます
カエル腹筋🐸
仰向けになり足の裏同士をくっつけた状態で両膝を外に開きます
この時に腰が反ってしまう方はお腹をギューーっと凹ませる感覚で縮めていき腰を床に付けると腰に負担がかかりにくいです
手を合わせて腹筋を使って上体を起こします
起こすときに息を吐きます
☆POINT☆
カエル腹筋は通常の腹筋よりもより筋肉を使っているのが感じられる腹筋です◎
これを行う事により下腹部のぽっこり解消、腹直筋を鍛えてスッキリとしたお腹にする事ができます
プランク
四つん這いの状態になります
肘は肩幅程度に開き肩の下に置き、脚を片方ずつ後ろに引いてつま先で立ちます
頭から踵が一直線になるように伸ばしましょう
☆POINT☆
・脚同士が離れないようにくっつけます
・お尻を高く突き上げたりお尻だけが下がったりしないように要注意
・首を曲げて頭を下げたり背中を丸めるのもNG
プランクはお腹周りを、スッキリさせるだけでなく背中やインナーマッスルを鍛える事が出来るため、姿勢改善の効果も期待できます◎
サイドブリッジ
横向きに寝て肩、肘を立てて上体を起こします
この時床につける肘の角度は90度！
上側の手を下側の腹斜筋に添えて腰を出来るだけ高く上げます
床につかない程度に腰を下ろします
これを繰り返します
☆POINT☆
腹斜筋を意識して息を吐きながら上げましょう
自重の負荷により下側の腹斜筋を鍛える事によってくびれができます◎
足上げクランチ
仰向けになり頭の後ろで手を組みます
組んだ手の肘を開き両脚を上げて床と垂直にします
膝は軽く曲げてOKです息を吐きながら上体を起こし吸いながら戻します
☆POINT☆
・腰が反らないようにお腹を床に押し付けるイメージで行いましょう
通常のクランチをレベルアップさせた足上げクランチは下腹部に効果的の為、下腹部が特に気になる方是非！やってみて下さい！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。
ちょっとした運動をしたい、腹筋から初めてみようと思っている方は是非参考にしてみてください
一緒にボディメイク頑張りましょう！
神楽坂店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 神楽坂店
- 住所
-
東京都新宿区神楽坂3-6 丸岡ビル 3F
- 最寄駅
-
飯田橋駅「B3出口」徒歩2分
神楽坂駅「1a出口」徒歩6分
牛込神楽坂駅「1a出口」徒歩4分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
青山外苑前店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 青山外苑前店
- 住所
-
東京都港区南青山2-27-11 Hilltop青山 2階
- 最寄駅
-
外苑前駅「1a出口」徒歩１分
表参道駅「A4出口」徒歩９分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
