【時間がない方にオススメ！】自宅や公園でできるオススメの自重トレーニング

皆さんこんにちは！
パーソナルジムのQUALITASの関根です！みなさん、トレーニングはしてますか！
美しく、健康的な身体をキープするためにトレーニングはかかせません。
ですが、仕事が忙しくて時間がなかなか作れない…
トレーニングしたいけど、近くにジムがない…
など、様々な理由でトレーニングをできていない方もいると思います。
そこで今回は、場所を選ばずに、サクッと短時間でできるトレーニング「自重トレーニング」をいくつかご紹介していきます！

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自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、重りや器具を使わずに、自分の体重を利用して行うトレーニングのことです。
つまり、特別な器具やジムに行く必要がなく、自宅や屋外でも行うことができます！
自重トレーニングは、筋力や持久力を向上させるための効果的なトレーニング方法とされています。
例えば、プッシュアップやスクワットなどのエクササイズがその代表的な例です。
自重トレーニングでは、自分の体重に抵抗をかけることで筋肉を鍛え、体力や筋力を向上させることができます。

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代表的な自重トレーニングをいくつかご紹介！

◯プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸や二の腕の筋肉を鍛えるのに効果的です！
腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。
例えば、手幅を狭めで腕立て伏せをすることで、より二の腕を狙って鍛えることができます。

◯サイドプランク
腹斜筋を強化し、体幹を安定させます。
まずは1セット20秒くらいから始められるといいですね！

◯スクワット
前ももや裏もも（ハムストリング）やお尻を鍛えることができ、下半身の筋力を向上させます。
脚の筋肉は、身体の中で1番大きい筋肉です。
なので、ダイエットしたい方や身体を引き締めたい！という方には最も向いている種目と言えます。
自重トレーニングであれば、脚が太くなることはないので安心して取り組んでいきましょう！

◯レッグレイズ
下腹部や腹直筋を強化します。
下っ腹が気になる方や、反り腰の方に向いている種目です！
ただ、反り腰の方は動作中腰が反りすぎないように気をつけましょう！

◯プランク
先ほどのサイドプランクと似ていますが、体幹を強化し、姿勢を改善します。
これが最もシンプルな体幹トレーニングなので、初心者の方でも簡単に取り組むことができます。

◯ 懸垂（チンニング）
懸垂は上腕二頭筋（力こぶ）や背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
背中の筋肉を強化することで姿勢が改善されます。
懸垂は初心者から上級者まで幅広いレベルで行うことができるトレーニングであり、
自重トレーニングの中でも特にオススメできるトレーニングです！

◯ ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットの一種であり、
特にお尻の筋肉、裏ももを鍛える効果があります。
片足で行うことでバランスと安定性が鍛えられます。
体のバランスと安定性が向上し、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが改善されます。
総合的に見て、ブルガリアンスクワットは下半身の筋力と安定性を向上させるための効果的なトレーニングです！

これらのトレーニングは、自宅や屋外で簡単に行うことができますし、
適切に行うことで全身の筋力を高めることができます。
是非やってみてください！

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番外編！上級者向けの自重トレーニング

前述したトレーニングが簡単な人は、さらに高レベルな自重トレーニングをやってみましょう！

◯ワンアームプッシュアップ（腕立て伏せ）
通常のプッシュアップと同様に行いますが、片手を地面から離して行います。
これにより、片腕だけで体重を支えることになるので、
胸や三頭筋（二の腕）により高強度な負荷をかけることができます。

◯ピストルスクワット（片足スクワット）
一本足で行うスクワットで、もう一方の足を前方に伸ばします。
このトレーニングは、バランス力と下半身の筋力を高めるのに効果的です。

◯ハンドスタンドプッシュアップ
壁や安定した表面に対して垂直な位置で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
上半身の力をテストし、特に肩や上腕三頭筋（二の腕）を鍛えます。
これはかなりレベルが高いので、これができたらかなりのものです！
怪我をしないように、気をつけてチャレンジしましょう！

◯フロントレバー
懸垂棒や鉄棒にぶら下がり、体を地面に対して水平に保ちます。
これにより、腹部や背中の筋肉を鍛えることができます。

◯ワンレッグ・グルート・ブリッジ
背中を地面に付けたまま、片足を曲げて行います。
これにより、ハムストリング（裏もも）やお尻の筋力を高めることができます。

ここまであげたトレーニングは、挑戦的なトレーニングであり、上級者向けの体力や筋力を必要とします。
十分な準備と注意を払って行いましょう！

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