【管理栄養士解説】身体に良い油について知ろう！

皆さんこんにちは！
パーソナルジムのQUALITASです！
食事制限を始めるとよく耳にする、「良質な脂質」これについて詳しく知っている方は少ないと思います。
身体に良い油、悪い油ってなんだろう？
そう疑問に思う方、たくさんいるのではないでしょうか。
かしこい油の選び方について気になる方は、是非この記事を参考にしてみてはいかがでしょうか！
きっと、これからの食事制限がもっと上手くできるようになると思います！
それでは、一緒に見ていきましょう。

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油（脂質）が身体に与える効果って何？

脂質は身体にとって、とても重要な欠かせない栄養素です。
まずは、これを知っていきましょう！

①エネルギー供給
脂質は主要なエネルギー源の1つです。
1グラムの脂質は9キロカロリーあります。
他の三大栄養素で挙げられる、炭水化物とタンパク質と比べて、1番高いカロリーなんです。

②細胞構造の構成要素
脂質は細胞膜の主要な構成要素であり、細胞の構造と機能を維持するのにとても重要です。

③ビタミンの吸収
脂質は脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）の吸収を助けます。
これらのビタミンは脂質と一緒に摂取することで効率的に吸収されます。

④ホルモンの合成
一部のホルモンは脂質を元にして合成されます。
例えば、コレステロールは性ホルモンや副腎皮質ホルモンの前駆体です。

ただし、過剰な脂質摂取は健康リスクを引き起こす可能性があります。
バランスの取れた食事が重要であり、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を制限することを意識してみると良いでしょう。
次は、脂質が身体に与える効果を知ったところで、良い油（脂質）とは何か知っていきましょう！

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身体に良い油（脂質）とは？

身体に良い油は、主に不飽和脂肪酸を豊富に含むものです。
これらの油は心臓血管の健康をサポートし、全体的な健康にプラスの影響を与えます。

①オリーブオイル
オリーブオイルはモノ不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。
オレイン酸は心臓血管を保護し、炎症を抑制する効果があります。

②アボカドオイル
アボカドオイルもモノ不飽和脂肪酸を含み、ビタミンEやカロテノイドも豊富です。
抗酸化作用があり、健康な皮膚や髪にも良い影響を与えます。

③ナッツや種子の油
アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツや、亜麻仁、チアシードなどの種子から抽出される油は、
多くの場合、多価不飽和脂肪酸やオメガ-3脂肪酸を含みます。

④魚の油
特に寒冷地に生息する魚（サーモン、マグロ、サバなど）から抽出される魚油は、
EPA（イコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）というオメガ-3脂肪酸を豊富に含みます。
これらの脂肪酸は心臓血管の健康を促進し、炎症を抑制する効果があります。

これらの油をバランスよく摂取することで、健康的な脂質の摂取をすることができます。
では次は、身体に悪い油について見ていきましょう。

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身体に悪い油（脂質）とは？

身体に悪い油は、主に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むものです。
これらの油は、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

①飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は動物性脂肪や植物油の一部に含まれています。
飽和脂肪酸はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加を引き起こし、
心臓血管疾患や動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

②トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は加工食品や一部の加熱処理された油に含まれています。
これらの脂肪酸はLDLコレステロールを増加させ、同時にHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減少させ、
心臓血管疾患のリスクを高めることが知られています。また、炎症を引き起こす可能性もあります。

③加熱処理された油
高温で加熱処理された油（例：揚げ物に使用される油）は、煙点を超えると酸化しやすくなり、
有害な化合物を生成する可能性があります。これらの化合物は炎症を引き起こし、細胞に損傷を与える可能性があります。

これらの悪い油を避け、代わりに先ほど紹介した不飽和脂肪酸を多く含む油や、
オメガ-3脂肪酸を摂取することで、心臓血管の健康を保護し、全体的な健康を促進することがとても重要です。

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良い油（脂質）を含む食材について

身体に良い油を含む食材は実はたくさんあります。

①アボカド
アボカドはモノ不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
アボカドは生で食べるだけでなく、サラダやスムージーに加えたり、
トーストに潰してパンに塗ったりすることもできます。
いろいろな調理方法で美味しく食べられるのがいいですね！

②オリーブ
オリーブやオリーブオイルはオレイン酸を多く含みます。
オリーブオイルはサラダのドレッシングや調理に使われることが一般的ですので、
日常的に摂取している方がほとんどだと思います！

③ナッツ類
アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなどのナッツ類は不飽和脂肪酸やオメガ-3脂肪酸を含んでいます。
ただし、高カロリーなので適量を摂取することが重要です。
美味しいからと言って、食べ過ぎには注意しましょう！

④種子
亜麻仁、チアシード、ヘンプシードなどの種子も不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
これらの種子は、シリアルやヨーグルトに加える、
またはパンやクッキーに混ぜるなどして美味しい食べることができます。

⑤魚
サーモン、マグロ、サバなどの寒冷地の魚はオメガ-3脂肪酸を豊富に含みます。
これらの魚は焼いたり蒸したりして調理し、とても健康的な食事として摂取することができます。

これらの食材をバランスよく摂取することで、健康的な脂質の摂取を確保することができます。
是非、この記事を参考にして身体に良い油を摂取するように心がけましょう！

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