ヒップは見た目の印象を大きく左右するだけでなく、姿勢や歩き方、腰痛の予防にも関わる大切な部位です。
ただし、やみくもに鍛えるだけでは効果が出にくく、むしろ脚に効いてしまったり、腰を痛めてしまうこともあります。
このページでは、お尻にしっかり効かせるための正しいフォームや種目の選び方、回数設定、注意点などを徹底解説しています。
また、効果を最大化するためにおすすめのトレーニング順に沿って解説していますので、順番通りにチャレンジしてみてください！🙆♂️
さらに、各種目ごとに「初級・中級・上級・プロ級」の重さの目安も記載しています。
現在のレベルに合わせて、無理のない負荷設定の参考にしてください。
美尻は、正しい努力でつくれます。
正しい知識と順序で、理想のヒップラインを目指していきましょう💪🔥
【種目①】ブルガリアンスクワット
【使う筋肉】
◾️ 大殿筋（お尻の筋肉）
◾️ ハムストリング（腿裏の筋肉）
【トレーニング効果】
🔥 ヒップアップ
🔥 美脚
🔥 脂肪燃焼
【ポイント】
✅ お尻を後ろに引く
✅ 骨盤を前足側に絞る
✅ 胸を張り、背中が一直線をキープ
✅ 上体が前傾をキープ
【注意点】
❌ 背中が丸まらない
❌ 膝がつま先よりも前に出ない
❌ 骨盤が開かない
| 経験 | 女性 |
|---|
| 初級 | 3kg |
| 中級 | 8kg |
| 上級 | 12kg、16kg |
| プロ級 | 20kg（スミスバー）以上 |
【種目②】SLRDL（シングルレッグルーマニアンデッドリフト）
【使う筋肉】
◾️ 大殿筋（お尻の筋肉）
◾️ ハムストリング（腿裏の筋肉）
【トレーニング効果】
🔥 ヒップアップ
🔥 美脚、O脚改善
🔥 脂肪燃焼
【ポイント】
✅ 股関節を折りたたむ
✅ 骨盤を軸足側に絞る
✅ 胸を張り、背中が一直線をキープ
✅ 上体が前傾をキープ
【注意点】
❌ 背中が丸まらない
❌ 膝が曲がりすぎない
❌ 後ろの足に荷重しない
❌ 骨盤が開かない
| 経験 | 女性 |
|---|
| 初級 | 3kg |
| 中級 | 8kg |
| 上級 | 12kg |
| プロ級 | 16kg |
【種目③】ヒップスラスト
【使う筋肉】
◾️ 大殿筋（お尻の筋肉）
【トレーニング効果】
🔥 ヒップアップ
🔥 美脚
🔥 脂肪燃焼
【ポイント】
✅ 足幅を広く取る
✅ つま先は30~45度開く
✅ 膝はつま先と同じかそれ以上に開く
✅ 足を置く位置はお尻を上げた時に膝が90度くらいになる位置
✅ お尻の筋肉を使って上げ切る
【注意点】
❌ 足を置く位置が上すぎない
❌ 足を置く位置が下すぎない
❌ 膝がつま先よりも閉じない
❌ 腰を反らせない
| 経験 | 女性 |
|---|
| 初級 | 重りなし |
| 中級 | 10kg |
| 上級 | 30kg |
| プロ級 | 60kg以上 |
