はじめに
「筋トレってなんだか難しそう…」
「正しいやり方が分からない…」
そんな不安を抱えていませんか？
初めてのトレーニングは、誰もが不安を感じるものです。ですが、基本的なポイントを押さえておくだけで、ケガを防ぎながら、しっかりと効果を出すことができます。
このガイドでは、トレーニング初心者の方が知っておくべき基礎知識をわかりやすくまとめました。
正しいフォームの大切さ、重さの選び方、回数やセットの組み方など、今後のトレーニングをより安全に、そして楽しく進めていくためのヒントが詰まっています。
無理せず、自分のペースで、一緒に「理想の身体づくり」を始めていきましょう！
正しいフォームが最優先
フォームが崩れると、効果が出にくくなるだけでなく、ケガの原因にもなります。
◆ まずは「軽い重さ」で、鏡を確認しながら行いましょう。
◆ 「狙いたい筋肉にしっかり効いているか」を大事にしてください。
◆ 動作は「ゆっくり・丁寧に」行うと筋肉に効きやすくなります。特にネガティヴ動作（筋肉が伸びていく動作）をゆっくり丁寧に行うと効果的です。
重さの設定方法（負荷の決め方）
「ちょっとキツいけど、ギリギリできる」くらいが理想的です。
◆ はじめは10〜15回やったときに限界が来るくらいの重さに設定しましょう。
◆ トレーニングに慣れてきたらフォームが崩れずにできる範囲で、少しずつ負荷を上げていくのがコツです。
◆ いきなり重くせず、まずは正確な動作を覚えることが最優先です。
回数とセット数の目安
目的別によって、下記の表を参考にしながら回数 /セット数 / 重量を調整してください。
◾️目的：筋肥大（初級〜中級）
| 回数 | セット数 | 重量の目安 |
|---|---|---|
| 10〜12回 | 3〜4セット | 最後の1〜2回がキツいと感じる程度の重量に設定しましょう |
◾️目的：筋肥大（中級〜上級）
| 回数 | セット数 | 重量の目安 |
|---|---|---|
| 6〜8回 | 3〜4セット | 最後の1〜2回がギリギリ行える程度の重量に設定しましょう |
◾️目的：引き締め / 運動習慣作り
| 回数 | セット数 | 重量の目安 |
|---|---|---|
| 12〜15回 | 2〜3セット | 12~15回フォームを崩さずに行える程度の重量に設定しましょう（やや軽めでフォーム重視で行いましょう） |
インターバル（休憩時間）の取り方
インターバルを正しい長さ取ることは、トレーニング効果を最大限高める上で非常に重要です。
目的別に正しいインターバルの長さが異なるので、下記を目安にインターバルをとってください。
【筋肥大（初級〜中級）】
1分〜1分30秒
【筋肥大（中級〜上級）】
2分〜3分
【引き締め / 運動習慣作り】
45秒〜1分
◆ インターバルの長さは毎回同じになるように気をつけましょう。
◆ インターバルが長過ぎてしまうとトレーニング効果が半減してしまうので、4〜5分以上は取らないように気をつけましょう。
筋トレ初心者が意識すべきコツ
✅ トレーニング初期は、無理に重量を上げようとせず「正しい動き」を覚えることを最優先にしましょう。
✅ 毎回同じ回数、セット数、重量を繰り返すだけでなく、少しずつ重量や回数、セット数を増やしていくことが大事です。
✅ 動作中は「どこに効いているか」「どこの筋肉を使っているか」を意識することが成長のカギです。
最後に
筋トレは「正しい方法」で「継続すること」が何より大切です。
焦らず、自分のペースで一歩ずつ積み上げていきましょう。
わからないことは、いつでもスタッフにご相談ください！