【家トレ】家で出来る下半身エクササイズを紹介

こんにちは！QUALITASです！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

今回は、前回に引き続き家で出来る宅トレ【下半身編】をご紹介します。

下半身は身体の中で大きな筋肉の為、トレーニングをして筋力をあげると基礎代謝が上がり消費エネルギー量が増えてより痩せやすい身体を作ることができます！
※基礎代謝とは、日常生活の中で眠っていない時間で腕や脚などを動かさず24時間で消費されるエネルギー量の事を指します。

【下半身トレーニング】

（各30秒行い10秒休憩）

スクワット

足を肩幅に開いてつま先と膝の向きを合わせます
手を真っ直ぐに伸ばしおしりを後ろに引き太ももと床が平行になるまでしゃがみます
ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します

ワイドスクワット

脚を大きく開いてつま先を45度外側に開きます
太腿が床と平行になるまでゆっくりとしゃがみ元に戻します

☆POINT☆
・背中を丸めず伸ばしたまましゃがみましょう
・膝が内側に入らないよう注意しましょう

サイドランジ

腰に手を当てて正面を向いて立ちます
片足を大きく横に踏み出し体重移動をしながら腰を下ろしてゆっくり戻します
これを繰り返します

☆POINT☆
足の幅は肩幅の2倍に開きましょう
つま先は前に向けましょう
膝ではなく股関節を曲げる事を意識しましょう
内腿がストレッチされているのを意識し曲げた脚の方に体重を乗せましょう

ぶよぶよになりやすい内腿、気になる方も多いと思います。
内腿を鍛える事によって太腿の広がりを防ぎ、内腿に力が入る為、キレイな姿勢でいる事ができます。
また、下腹部がぽっこりするのは、内転筋群が骨盤底筋のすぐ下にある為、内転筋を鍛える事で骨盤が固定されて骨盤底筋の働きを助けてくれます

ワイドヒップリフト

膝を立てて仰向けに寝て膝を曲げたまま脚を外側に向けて大きく開きます
膝から頭が一直線になるあたりまで腰を上げて下ろします
繰り返し行います

☆POINT☆
・下ろす位置は床につかないように下ろします
・踵に重心を置きましょう
・膝が内側に入らないよう注意しましょう

脚を開くヒップリフトはお尻の外側も鍛えられてキレイな形のお尻を作る事ができます◎
ヒップアップする事により引き締まり脚長効果が期待できます◎
お尻の中でも特に大きい｢大臀筋｣という筋肉を鍛えていく事により引き締まり、ヒップラインをキレイに見せることができます
そうなると横、後ろから見た時に脚が長く見え、下半身のシルエットをキレイに見せる事ができます◎

お尻を上向きに！ドンキーキック

両手をついて四つん這いになり右膝を胸に近づけたら一気に後ろに蹴りあげます左脚も同様に行います
左右交互に行いましょう

☆POINT☆
・蹴り上げた脚は真っ直ぐに伸ばしましょう
・常にお尻の筋肉(大臀筋)を意識しましょう
・戻す時もお尻の筋肉(大臀筋)を使います
・身体が傾かないよう、意識すると体幹トレーニングにもなります
・股関節の動的ストレッチとしても効果あります

更に大臀筋は、上半身と下半身を繋ぐ重要な役割をしている筋肉で、骨盤とも繋がっています
その為、大臀筋を鍛える事によって骨盤が刺激される為、ウエストの引き締まりの効果が期待できます◎

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。
今回は、家で出来る下半身のトレーニング方法をお伝えしました。
最初は｢面倒だなぁ｣、｢やる気が…｣など思うかもしれません。
ですが、忙しい時は5分だけでも良いんです。
ゴロゴロしている5分をトレーニングに費やしていくとみるみる効果も期待できます◎
一緒にボディメイク頑張りましょう！

【神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS】

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASは、「２ヶ月で人は変われる」をCONCEPTに、店舗では｢パーソナルトレーニング｣ ｢痩身エステ（ハイパーナイフ）｣ を組み合わせた独自のサービスを、店舗の外では「低脂質宅配食」と「オンライン食事指導」を組み合わせたサービスでお客様のボディメイクを徹底サポートいたします。

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