１日で採るべきタンパク質量を現役パーソナルトレーナーが解説

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道・外苑前エリアのパーソナルジムQUALITASです！

ボディメイクする上で必ず必要な栄養素のタンパク質ですが、筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂取量ってどれぐらいなの？とわからない方も多いと思います。

そんな方のために、今回はダイエット中の方や、ボディメイクをされている方が1日に摂るべきタンパク質量について解説していきます。

筋肥大に有効な1食当たりのタンパク質摂取量

みなさんは「一回あたりの食事でタンパク質摂取量は20g以上効果が無い」など耳にしたことがありませんか？
実は１回あたりの食事で20gのタンパク質が必要という根拠は2009年と2014年の古い論文が元になっていることをご存知でしょうか？

2009年カナダのトロント大学の研究によると、運動後の筋タンパク質合成に必要となるタンパク質量は20gであり、それ以上の摂取による筋肉合成の効果は期待できないことを報告しています。

そしてこの研究に加え、イギリスのスターリング大学の研究でも20gのタンパク質摂取で筋タンパク質の合成はピークを迎え、20gと40gの摂取に差が見られないということが分かりました。

これらの研究から、1食あたりのタンパク質摂取は 20gがベストだと言われ始めました。
しかし、これらの研究は年齢や体重差などを考慮されておらず、信頼性に欠けておりました。

そこで、2015年カナダのトロント大学が再び1食あたりのタンパク質の研究をしたところ、1食あたり体重×0.24gがベストだということが分かりました。

若年者であれば体重×0.24g、高齢者であれば体重×0.40g以上がベストで、それ以上のタンパク質を取っても体脂肪に変わるだけで、筋肥大に影響が無いということが新たに分かりました。

例えば体重70kgの人は、70kg×0.24gで1食あたり16.8gが限度でそれ以上とっても筋肥大に効果は無いということです。

ただし複数のトレーニング種目を組み合わせた筋トレをした場合には、更に1食あたり+10gのタンパク質を摂取することが有効だと2016年の研究で分かりました。

つまり複数の種目の筋トレを組み合わせてトレーニングした場合、
体重70kgの人は70kg×0.24g +10gで26.8gのタンパク質を摂取すると効果的に筋肉を増やせるということです。

1日何gのタンパク質を摂ればいいか？

では1日あたり具体的に何gのタンパク質を摂ればいいのでしょうか？
2017年カナダのマックマスター大学の研究によると、体重×1.6倍が1日の最適なタンパク質摂取量ということが報告されています。

そして体重×1.6倍以上の摂取は必要ないし効果がないと言われています。

例として体重70kgだと想定して1日の理想のタンパク質摂取量をシュミレーションしてみます。
体重70kgの人が1日に必要なタンパク質摂取量は70kg×1.6＝132gです。
そして1食あたりのタンパク質摂取量は70kg×0.24g＋10g＝26.8gです。
なので、132g÷26.8g＝1日５回に分けてタンパク質を摂ることで、理論上最も効率よく筋肉をつけることが可能だと分かりました。

まとめ

ここまで解説してきましたがまとめると、
・タンパク質は1食あたり体重×0.24g摂取
・複数の種目を組み合わせた筋トレをしているのであればさらに＋10g
・1日に必要とするタンパク質量は体重×1.6倍
ということです。

タンパク質を正しく摂取し、より効率的にボディメイクしていきましょう💪

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