【五大栄養素】ミネラルについて管理栄養士が解説

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITASの管理栄養士兼エステティシャンの野澤です。

今回は５大栄養素の一つ、ミネラルについての紹介になります。

タンパク質や炭水化物の働きや効果は分かるけど、ミネラルを摂取すると体にどんな効果があるのか知らない方も多いと思います。

ミネラルについてわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお読み下さい✨

【ミネラルとは？】

ミネラルとは五大栄養素のうちの一つで、基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促したり、人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったり、といったとても重要な働きがあり、生きていくうえで欠かせない栄養素になります。

体を構成する元素のうち、酸素が65%、炭素が18％、水素が10％、窒素が3％であり、ミネラルは約4％です。

体に必要不可欠な必須ミネラルには、16種類のミネラルがあります。

必須ミネラルは、【7種類の多量ミネラル】【9種類の微量ミネラル】に分けられています。
多量ミネラルと微量ミネラルは、互いに吸収や働きに影響を与えあうためバランス良く摂取することが重要です。

ミネラルは体内で合成できない為、食物から摂る必要があります。

【ミネラルの種類】

必須ミネラルは、【7種類の多量ミネラル】【9種類の微量ミネラル】に分けられています。

【多量ミネラル】

• カルシウムー骨や歯をつくる、神経の興奮を抑える
• リンー骨や歯をつくる、糖質の代謝を助ける
• カリウムー血圧の上昇を抑える、利尿作用
• 硫黄ー皮膚・髪の毛・爪などをつくる
• 塩素ー胃液の成分となる、殺菌効果
• ナトリウムー血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える
• マグネシウムー骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える

【微量ミネラル】

• 鉄ー赤血球のヘモグロビンの成分となる
• 亜鉛ーホルモンの合成を活性化させる
• 銅ーヘモグロビンの生成を助ける
• マンガンー骨や関節をつくる
• クロムー糖や脂質の代謝を高める
• ヨウ素ー成長促進、基礎代謝を高める
• セレンー抗酸化作用
• モリブデンー肝臓や腎臓で老廃物を分解する
• コバルトー血液をつくる

【ミネラルが不足すると？】

2020年厚生労働省が策定する【日本人の食事摂取基準】で必須ミネラルとされるもののうち、特に不足しやすいのがカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛の4つです。

4つのミネラルが不足した場合の症状を解説します。
【カルシウム】骨密度の低下・子どもの発達障害・神経系の攣縮症状

【カリウム】手足のだるさ・筋力の低下・脱力感・呼吸困難・食欲が出ない・精神障害

【鉄】動悸・息切れ・頭痛・倦怠感、疲労・味覚障害

【亜鉛】免疫力の低下・爪や皮膚の異常・成長障害

【ミネラルが豊富な食品】

（多量ミネラルを多く含む食品）

• カルシウム：水菜、干しエビ、厚揚げなど
• リン：小魚、大豆製品、乳製品など
• カリウム：ほうれん草、昆布、大豆、アボカドなど
• ナトリウム：食塩、味噌、醤油など
• マグネシウム：納豆、アーモンド、カシューナッツなど
• 硫黄：卵、肉類、ニンニクなど
• 塩素：食塩、醤油、梅干しなど

（微量ミネラルを多く含む食品）

• マンガン：ごま、玄米、抹茶など
• クロム：ひじき、こしょう、青のりなど
• セレン：かつお節、イワシ、カレイ、ホタテなど
• モリデブン：枝豆、レバー、落花生、大豆、きな粉など
• コバルト：のり、煮干し、貝類など
• 鉄：レバー、厚揚げ、ひじき、青のり、切り干し大根など
• 亜鉛：豚レバー、牡蠣、牛もも肉など
• 銅：魚介類、レバー、ココア、きな粉など
• ヨウ素：海藻類、イワシなど

【さいごに】

人間の体にとってミネラルはまさに必須の栄養素であり、不足しないように日々の食事などでは気をつけていきましょう。
しかし逆にミネラルの摂り過ぎは、過剰症を引き起こしてしまいます。
1日の必要量が100mg未満の鉄や亜鉛などを摂り過ぎると中毒を起こします。
食事の栄養バランスを整えることで、各種ミネラルは摂取できるため、バランスを意識して栄養素の偏りなく食事をとるようにしましょう。