【30代の忙しい女性へ】痩せるために必要なこととは？

皆さん、こんにちは！

30代になると、仕事において重要なポジションになり多忙を極めたり、家庭を持って子育てや家事に追われる女性が多くなると思います。

生活が不規則気味になり、気付いたら、体型が変わってきた…そんなことも。

30代は20代の頃と変わり痩せにくくなっていきます。

忙しくてもダイエットしたい！そんな30代の女性へ、ダイエットにおいて抑えておきたいポイントを解説していきますね！

代謝をアップさせよう！

30代のダイエット成功の大切なキーポイントは、基礎代謝をあげることです。

基礎代謝とは、寝ている時やデスクワークで座ってるときなど、何もしていないくても呼吸をしたり、臓器を動かしていたり常にカロリーは消費されています。

したがって基礎代謝が上がれば、何もしていないときでもカロリーを多く消費することができます。

食べて痩せるためには？

子育てと家事の両立で時間がない、遅くまで仕事が続き多忙を極めてる…そんな時に食事の我慢することもストレスになってしまう。。。

そんな時に食事制限をするのはダイエットにおいては逆効果となります。

痩せやすい体質を作るためには、食べることが大切です。

栄養バランスと食べ方に気をつけるだけで、自然と痩せやすい体質へと変わっていきますよ。

タンパク質を積極的にとろう

痩せやすい体を作るために、一番大切な栄養素はタンパク質を積極的に摂ることです。

タンパク質は、脂質や炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれています。

この三大栄養素の中で太りにくいのがタンパク質で、同じ量やカロリーを摂っても太りやすさが変わってきます。

日頃からタンパク質を増やして、その分炭水化物や脂質を減らすようにすれば、食べる量を減らさなくても自然と太りにくくなります。

タンパク質は痩せ体質を作る

さらにタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素なのでダイエットには欠かせません。

基礎代謝の中でも多くのカロリー消費をするのが筋肉なので、筋肉量が多ければ多いほど消費カロリーが多くなります。

なので、ダイエットのためにも、筋肉量を増やしカロリー消費されやすい体を作ることが大切です。

炭水化物は食物繊維と一緒に食べる

炭水化物、というと皆さんどんなイメージをお持ちでしょうか？

糖質制限という言葉もある通り、太る、と思っている人も少なからずいらっしゃると思います。

しかし、炭水化物を摂ったから太るということは必ずではありません。

炭水化物を取る時にはポイントがあり、食物繊維と一緒にとると太りにくくなります。

また炭水化物はエネルギーの素となる栄養素です。

このエネルギー源がないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れず、身体の中で不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして使おうとするため、痩せにくくなってしまうこともあります。

なので、痩せやすい体づくりには、炭水化物も大切なんです。

食物繊維はたくさんとろう

食物繊維の働きとして、炭水化物に含まれる糖の吸収を遅らせ、血糖値の急な上昇を防ぎます。

血糖値が急に上昇してしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、血糖値を下げる時に糖を脂肪に変えてしまうため、太りやすく脂肪がつきやすくなります。

しかし食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を穏やかにするためインスリンの分泌を抑え太りにくくします。

食物繊維を食べるタイミングとは？

食物繊維をとるときは、食べる順番も大切です。

食事の中では、一番初めに食べるようにしましょう。

食物繊維の例としては、お味噌汁の具材（野菜や海藻）、サラダ、お浸しなどを最初に口にしてみましょう。

はじめに食物繊維を摂取することで、後から摂取する糖分の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにします。

それからの順番としては、お肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯や麺類といった炭水化物をとると、効率よく食物繊維が働きますよ。

脂質は摂取する時間帯に気を付ける

脂質に関しては摂る時間帯に注意しましょう。

脂質の特徴としては腹持ちがいいというメリットがあります。朝食や昼食に摂ることで間食の帽子や食べ過ぎ防止につながります。

夜は脂肪が溜めやすくなるために脂質の取りすぎには注意が必要です。

ビタミン・ミネラルを意識しよう

ビタミンやミネラルは痩せやすい身体作りには重要です。

カロリーの消費を助けたり、筋肉を作る上で大切な役割を担っています。

特に痩せやすい身体作りにおすすめの栄養素はこちらです。

筋肉作りのサポートする「ビタミンB6」「ビタミンD」

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けて筋肉を作りやすくします。

ビタミンDは、筋肉の中にタンパク質を取り込むのを促す働きがあります。

タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉作りのサポートをし痩せやすい身体へと導いてくれますよ。

おすすめの食材としては、お魚がおすすめです。

マグロやさんま、カツオといった青魚を選んでみてください。

糖・脂質の代謝をサポートする「ビタミンB1」「ビタミンB2」

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を助けて、それぞれエネルギーに変えやすくしてくれます。

糖質や脂質が多いお食事の時は一緒に摂取するように心がけましょう。

おすすめの食材は、豚肉（脂身に注意）、卵、納豆を選んでみてください。

エネルギーを生み出すサポートをする「鉄分」「亜鉛」

この二つのミネラルは、摂取した栄養をスムーズにエネルギーに変えて燃焼しやすい状態にしてくれます。

女性の場合、生理によって鉄分が不足しやすいので、意識して摂りたい栄養素です。

おすすめの食材は、赤身のお魚や赤身のお肉、大豆製品を選んでみましょう。

間食の食べ方について

お仕事や家事に育児が忙しいと、何かと口寂しい時ありますよね。

ついつい甘いものが食べたくなる…

そんな時は体にいいおやつを選んでみましょう。

ダイエット中におすすめの間食としては、「プロテイン」「ヨーグルト」「干し芋」「ナッツ類」が挙げられます。

また、間食におにぎりを食べるというのもおすすめです。

おにぎりは具材によって摂取したい栄養素を調節できるから便利な食べ物なんです。

鮭や明太子ならタンパク質、昆布なら食物繊維やミネラルを摂ることができます。

脂質が高い具材もあるので注意しながら食べましょうね。

最後に

今回はお食事の話をメインに30代の女性に向けてご紹介しました。

難しく考えず、ポイントをおさえながらダイエットすることは可能です。

できることから気軽にはじめてダイエットを成功させましょう！

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